Typowa siłóa nie jest dla Ciebie- nie ma sensu na tym etapie treningu-polecam to: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] uważam że bok barków należy zostawić tutaj) -wyciskanie francuskie 3x8-10 -wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x10-12 + brzuch Czwartek: Pull -martwy ciąg rampa 6 -podciąganie 4 serie do max -wiosłowanie sztangą/półsztangą w opadzie rampa 8 -szrugsy 3x10-12 -wznosy ramion w opadzie 3x8-10 -uginanie przedramion z hantlami z supinacją [...]
Masa na +5 kg troche wody zalalo mnie ale na treningach duzo wody leci... bialko staram sie trzymac +170g dziennie a teraz przechodze na 230g juz do konca cyklu jeszcze 5 tygodni, siła i wytrzymalosc tez na duzy plus, podczas biegania nogi mi wysiadaja strasznie puchna i robie troszke szybszy trucht, interwalow bym nie dal rady robic... aktualnie [...]
ja bym dodał podciąganie nachwytem, ale nie napisałeś ile serii, pow, czy to obwodowo bedziesz robił... co do przysiadów możesz robić przysiad przedni, hack, przysiady bułgarskie... no fota by sie przydała, byc może to kwestia techniki, nie spinasz na max lopatek czy nie robisz mostku... ale to podobnie jak z prostymi brzucha po prostu genetycznie [...]
Treningi MMA mam w poniedziałki i środy, siłownia będzie we wtorek, czwartek i sobotę. Podciąganie do brody zamienię na unoszenie bokiem, zmienię zakres powtórzeń i obetnę serie na mniejsze partie. Zastanawiam się, czy w C rozpiętek nie zamienić na przenoszenie sztangielki.. co o tym myślisz? Zmieniony przez - 18Amokk10 w dniu 2014-01-06 [...]
Trening nr 1: 1.Podciąganie do karku: 5/5/5/5/5 2.Przysiady: 20/20/20/20/20 3.Wspięcia na palce: 25/25/25 4.Dipsy: 5/5/5/5/5 5.Pompki Wąskie: 10/10/10/10/10 6.Wznosy kolan w zwisie: 10/10/10/10/10 7.Stanie na rękach przy ścianie: 30s/30s/30s Przerwy pomiędzy seriami- 1 min Przerwy pomiędzy ćwiczeniami- 2 min Podsumowanie: Wszystko fajnie poszło [...]
Trening nr 2: 1.Podciąganie do karku: 6/6/6/6/5 2.Przysiady: 21/21/21/21/21 3.Wspięcia na palce: 26/26/26 4.Dipsy: 6/6/6/6/5 5.Pompki: 11/11/11/11/11 6.Wznosy kolan w zwisie: 11/11/11/11/11 7.Mostek na karku: 5/5/5 8.Stanie na rękach przy ścianie: 35s/35s/35s Przerwy pomiędzy seriami- 1 min Przerwy pomiędzy ćwiczeniami- 2 min [...]
Wyrzuć tą serię ostatnią co robisz Max pompek i rób sobie coś takiego tylko raz na powiedzmy 2 tyg Ale bez innych serii po prostu rozgrzewasz się i robisz max pompek zobaczysz wtedy o ile zwiekszyles ilość. Jak nie dajesz rady wykonać dnia z tego programu to powtórz go na następnym treningu lub zrób wcześniejszy z mniejszą ilością powtórzeń i [...]
Siłowo trenuje teraz rzadko, tak jak wspomniałem aktualnie chodzę na basen,A przez ostatnie 3 miesiące głównie trenowałem BJJ ,a jeśli robię już trening siłowy to głównie robię ćwiczenia takie jak : wyciskanie na ławce, wyciskanie na barki, Przysiady,podciaganie na drążku,A na mięśnie brzucha wykorzystuje kółko. Podczas pływania przepływam na [...]
Brakuje przysiadów na nogi. Brakuje mc. Za dużo bawienia się w izolacje np prostowanie i uginanie. Osobiście zrobiłbym to krócej, skupił się na podstawach: Przysiady na nogi Podciąganie na drazku/mc/wiosłowania na plecy Pompki na poręczach i wyciskania na klate Wyciskania na barki Uginanie na bica w planie A Wyciskanie francuskie w planie B Pzdro
Zostawiłbym po jedym ćwiczeni na każdą partie. A: Dałbym w A: Na nogi - przysiady Plecy - wiosłowanie Reszta jak chcesz. B: Nogi - MC Plecy - podciąganie na drążku Reszta jak chcesz. Chyba, że masz inną koncepcję - wklej i zobaczymy Pzdro
[...] Biceps -uginanie ramion ze sztangą 12-10 B: Klata -wyciskanie sztangi 12-10 -wyciskanie hantli skos 10-8 Barki -military press 12-10 Triceps -francuskie sztangą 12-10 Plecy -podciąganie na drążku 12-10 Nogi -MC 10-8 Bicepsy -Uginanie ramion hantlami młotkowy 12-10 na klatę mam dwa ćwiczenia w planie B ale to bym zostawił jeśli by to nie [...]
A więc tak 1. ćwiczę 11 miesięcy. Przez pierwsze 8 miesięcy ćwiczyłem 5 raz w tygodniu- wogóle szkoda o tym pisać zamęczałem mięśnie po np w sam poniedziałek ćwiczyłem samą klate i to 6 ćwiczeń :) po 4-5 serji i 8-10powt w każdym, resztę mieśni tez tak intensywnie ale pleców wcale zaczołem od jakiś 3-4 miesięcy je ćwiczyć tak samo nogi. 2. Jak [...]
[...] na ławce poziomej 3x12 Triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3x12/10/8 2. prostowanie do tyłu ramienia ze sztangielką w opadzie 3x12 DZIEŃ 3: Grzbiet: 1. podciąganie na drążku 3xmax 2. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12/10/8 3. skłony "dzień dobry" z gryfem 3x12 4. szrugsy ze sztangą za udami 3x12 Biceps: 1. uginanie [...]
moje ostatnie pytanie to - czy moge zastapic czyms podciaganie na drazku nachwytem, bo nie mam drazka i nie mam jak wykonywac tego cwiczenia :( i czy sklony "dzien dobry" rowniez moge zastapic czyms innym, bo wlasnie dlatego mialem przerwe 8 miechow bo mialem lekkie problemy z kregoslupem. a tak wogole Skarbowy to i tak jakby szlo to [...]
NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW! jesli dopiero zaczynasz-zastosuj minimalna objetosc oraz nie trac czasu na zbedne cwiczenia. szczegoly podalem w moim poscie: http://www.sfd.pl/FBW_Masa%2C_ocena%2C_poprawa-t731298-s2.html CZYTAJ WSZYSTKIE POSTY-UWAZNIE! i dodatkowa lektura,ktora sie przyda: http://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html [...]
[...] Wyciskanie sztangi w poziomie 4. Wiosłowanie sztanga 5. Wyciskanie w staniu (czy tutaj chodzisprzed głowy jak na barki)? - doczytałem i zgadza sie ;) 6. Co tu wrzucić za podciąganie, ponieważ nie mam takiej możliwości :( + dorzuće aeroby, brzuch i łydki (oczywiście nie w jednej sesji treningowej, tylko naprzemiennie) Czyli wychodzi na to że [...]
[...] brakuje ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej na dół ciała (do boku, np. wykroki boczne, monster walki itp.) - brakuje ćwiczenia na plecy w kierunku wertykalnym (pionowo), np. podciąganie, ściąganie drążka - dodaj ćwiczenie rotacyjne/antyrotacyjne tułowia np. pallof press, russian twisty, woodchopper - w poniedziałkowym treningu masz złą kolejność [...]
