Poniedziałek: plecy, barki, kaptury, brzuch plecy: -martwy ciąg 4x15 -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15 łączone z unoszenie tułowia z opadu 4x15 -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x15 łączone z PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x15 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za głowe (NACHWYT) [...]
[...] 30-35 min, po tem trening silowy+ rozciaganie NOGI i POSLADKI: *suwnica pozioma(zaczynam od 130x2x15-20 przez 150 do 170 kazde po2serie)30s *przysiady ze sztanga(na karku)4x15 30s przerwy miedzy seriami *posladki wymach nogi do tylu w pozycji leezacej maszyna 4x15(50-70) 30s *przysiady ze sztanga(rozstawienie nog wariant bardzo szeroki)4x15 [...]
[...] na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p 4.Arnold press siedząc 4x12p 5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p 6.Uginanie na modlitewniku 4x15p Lower body 2 1.Przysiad przedni 5x10p 2.Martwy ciąg 5 x 10p 3.Prostowanie siedząc 3x15p 4.Uginanie leżąc 4x15p 5.Wspięcia siedząc 5x30p Plan PUSH/PULL: Pull 1 1.Martwy [...]
Plan treningu dla kandydatów do Navy SEALs Tydzień I Poniedziałek: Bieg: 2 mile (3,2 km), Pompki: 4x15, Brzuszki: 4x20, Podciągnięcia na drążku: 3x3, Pływanie: Nieprzerwanie przez 15 min Wtorek: Bieg: -, Pompki: -, Brzuszki: -, Podciągnięcia na drążku: -, Pływanie: Nieprzerwanie przez 15 min Środa: Bieg: 2 mile (3,2 km), Pompki 4x15, Brzuszki: [...]
[...] wtorek) 10min rozgrzewka orbitrek (HR ok. 160) aktywacja pośladków (floor hip thrust x12 + butterfly hip thrust x12 bez obciążenia) martwy ciąg klasyczny ze sztangą 4x15 hip thrust w oparciu o ławkę ze sztangą 4x15 wiosłowanie sztangielkami 4x15 na każdą stronę rozpiętki ze sztangielkami 4x15 20min chodu na bieżni (HR ok. 150) 2 DZIEŃ [...]
[...] korzystania z basenu, dlatego usunąłem je, ale będę starał się przynajmniej raz w tygodniu za ten basen chodzić. Tydzień I Poniedziałek: Bieg: 2 mile (3,2 km), Pompki: 4x15, Brzuszki: 4x20, Podciągnięcia na drążku: 3x3, żołnierskie 4x15, Wtorek: Bieg: -, Pompki: -, Brzuszki: -, Podciągnięcia na drążku: -, Środa: Bieg: 2 mile (3,2 km), [...]
[...] klatki szeroki chwyt:4x8-10 + 1R wioslowanie sztanga nachwytem: 4x8-10 + 1R martwy ciag: 3x4-6 + 1R szrugsy hantlami: 4x20 unoszenie hantli w oparciu o lawke/w pochyleniu: 4x15 wnosy nog w podporze: 4x15 spiecia na lawce poziomej/z talerzem za glowa/przy klatce: 4x15 sklony z hantla/skrety ze sztanga na barkach: 4x15 KLATKA i PRZEDNIE oraz [...]
[...] ! )2. Przysiady : to zależy czy wcześniej sie już do nich przykładałeś czy też rzadko ćwiczyłeś nogi. jeśli rzadko miałeś sztange na karku to naucz sie najpierw techniki 4x15-20 małym ciężarem. Ja polecam 3-4 serie po 7-9 powtorzeń ( pamietaj o 2 seriach rozgrzewkowych i jednej seri na dojście do ciężaru np. 2x15x50kg , 7x90kg , 3-4x7-9x125kg [...]
[...] ćwiczeniach może zostać wydłużony czas trwania powtórzenia) 1. Wyciskanie sztangi poziomo 6x8 2a. Wyciskanie hantli skos dodatni 3-4x10 2b. Rozpiętki 3-4x12 3. Butterfly 3-4x15 W ostatniej części zostanie omówiony mikrocykl regeneracyjny oraz będzie przedstawiony przykładowy mezocykl w skali jednorocznej. Mikrocykl regeneracyjny następuje po [...]
[...] 3x15 Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia do brody - 3x15 Biceps Siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramion ze sztangielkami - 4x15 Siedząc na ławce, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - 4x15 Łydki Stojąc, wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą opartą [...]
[...] sobie jakieś przerwy typu 1 dzień treningu 1 dzień odpoczynku itp.. Albo jakąś propozycje dotycząca regeneracji np. ile dni Mój plan : Pompki 3x20 Wyciskanie na ławce leżąc 4x15 Rozpiętki 4x20 Biceps 4x łącznie 36 powtórzeń na serie ( robię wyciskanie do połowy 12 od połowy 12 i pełne 12) Triceps 3x20 wyciskanie nad głowę gryfem lekko łamanym [...]
[...] Z góry dziękuję Dipy 10x4 5kg Pull ups 9x 4 5 kg Wyciskanie db na płaskiej 10x3 14kg Chin UPS 10 x 4 5kg Wyciskanie db na skośnej 10x3 12kg Uginania na biceps 12x3 Lateral raises 12x3 Face pull 15x3 Przysiady lub bułgary 5x12pow Rdl 4x10 Leg extancion 3x15 Wspięcia na łydki 6x15 pow Ugięcie kolan do brzucha w zwisie na drążku 4x15 Plank 2x max