Plan treningowy - rzeźba - do oceny

Poniedziałek:
plecy, barki, kaptury, brzuch

plecy:
-martwy ciąg 4x15
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15 łączone z unoszenie tułowia z opadu 4x15
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x15 łączone z PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za głowe (NACHWYT) 4x15
barki:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM przed głowe (NACHWYT) 4x15 łączone z Wyciskanie sztangi zza głowy(na maszynie) 4x15
-Wyciskanie sztangi zza głowy (na suwnicy) 4x15 łączone z Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
kaptury:
WZNOSY BARKÓW 4x15
brzuch:
wszystko razem:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x15
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 4x15
scyzoryki 4x15
SKŁONY BOCZNE 4x15

Wtorek:
klata, biceps, triceps, przedramie

klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 łączone z ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x15
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x15 łączone z WYCISKANIA W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ NA MASZYNIE 4x15

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x15
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x15
-młotki 4x15(na jedną ręka) łączone z UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x15

triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x15
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTELKI W SIADZIE 4X15 łączone z PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x15
-PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4X15 łączone z PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC(za pomocą linek) 4x15

przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15 łączone z UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15

Środa:
nogi:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15 łączone z WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x25
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(stopy wysunięte do przodu) 4x15 łączone z WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x25
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15 łączone z WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x15
-PRZYSIADY WYKROCZNE 4x15 łączone z WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x25
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(ułożenie stóp równoległe) 4x15

Czwartek:
plecy, barki, kaptury, brzuch

plecy:
-martwy ciąg 4x15
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15 łączone z unoszenie tułowia z opadu 4x15
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x15 łączone z PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za głowe (NACHWYT) 4x15
barki:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM przed głowe (NACHWYT) 4x15 łączone z Wyciskanie sztangi zza głowy(na maszynie) 4x15
-Wyciskanie sztangi zza głowy (na suwnicy) 4x15 łączone z Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
kaptury:
WZNOSY BARKÓW 4x15
brzuch:
wszystko razem:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x15
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 4x15
scyzoryki 4x15
SKŁONY BOCZNE 4x15

Piątek:
klata, biceps, triceps, przedramie


klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 łączone z ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x15
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x15 łączone z WYCISKANIA W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ NA MASZYNIE 4x15
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15 łączone z WYCISKANIA PIONOWE NA MASZYNIE STOJĄC 4X15
biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x15
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x15
-młotki 4x15(na jedną ręka) łączone z UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x15

triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x15
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTELKI W SIADZIE 4X15 łączone z PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x15
-PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4X15 łączone z PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC(za pomocą linek) 4x15

przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15 łączone z UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15

sobota i niedziela wolne.

Ankieta!

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 76
Wzrost: 172
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: 2lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: bieganie 3-4 razy w tygodniu + pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Trec thermo fat burner, Man scorch reveal the steel, olimp thermo speed extreme

człowieku już nie układaj planów bo rozbolały mnie oczy od patrzenia na ten BOHOMAZ

Staż treningowy na słowni: 2lata z przerwami

ostatnio przerabiany plan treningowy

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

następnie plan MASA/RZEZBA niczym się nie różni tutaj się tylko różni tylko DIETA!!!!!

czytaj MIT 8 i wyciągaj sensowne wnioski

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.