4x15

[...] temu, a bardzo dobrze wspominam trenowanie takim systemem. Chętnie przyjmę wszelkie rady i sugestie. PUSH 1. Hip thrust 5x15 2. Wyciskanie siedząc 4x8-10 3. Goblet squat 4x15 4a. Unoszenie bokiem 4x12 4b. Wykroki chodzone 4x12 5a. Wyciskanie na skosie 4x10 5b. Single leg glute bridge 4x? 6. Plank x3 PULL 1. RDL 5x12-15 2. Wiosło hantlem 4x8 [...]

[...] 3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12-10 4.Face pull 4x12-10 Sobota Triceps 1. Pompki na poręczach 4x12-10* 2.Prostowanie ramienia z rączką wyciągu stojąc 4x15-10 3.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x12-10 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12-8* 2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x12-10 [...]

[...] Pompki odwrotne 5x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 Pull Martwy ciąg 5x8 Podciąganie na drążku 5x10 Wiosłowanie sztangielką 4x12 Uginanie łamaną na modlitewniku 4x15 Szrugsy sztangą 5x8 Legs Przysiad tylni 5x8 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12 Prostowanie siedząc 4x15 Uginanie leżąc 4x15 wspięcia na palce 5x30

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666 ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: MALECYCKI ROKSANY PŁEĆ: facet WIEK: 22 WZROST: 178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2lata jednak wdarly sie przerwy ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 81 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32 OBWÓD BICEPSU: 39 OBWÓD ŁYDKI: 41 [...]

[...] Uda, łydki, barki, kaptury 1. Przysiady ze sztangą 4x12,10,8,8 2. Prostowanie nóg w siadzie 3x12,10,8 3. Uginanie nóg leżąc (tylna część ud) 4x12,10,8,8 4.Wspięcia na palce 4x15,15,15,15 Barki 5. Wyciskanie sztangi zza karku 3x10,8,8 6. Podciąganie sztagi wzdłuż tułowia 3x10.8.8 Kaptury 7. Szrugsy 4x15,15,15,15 Czwartek 1.Bieganie 30-40min [...]

[...] powoduje jakby te mięśnie sie nie łączyły. Nie wiem dlaczego tak jest, może kiedyś przyjarałem mięśnie ?! Zamieszczam niżej mój trening na klatke : Wyciskanie na płasko 4x15-18 ciężar rzędu 60%CM wyciskanie na skos głową w góre 4x15-18 ciężar rzędu 60%CM wyciskanie na skos głową w dół 4x15-18 ciężar rzędu 60%CM Wyciskanie na płasko i skos [...]

[...] ramion ze sztangielkami 4x10 Push Leg press 4x8 Bulgarskie 4x10 Wyciskanie skos gora 4x10 Dipy 4x8 Wyciskanie hantelek (barki) 3x8 Wyciskanie francuskie 3x10 Lydki 4x15 Unoszenie nog w zwisie 4x15 Pull Rack pull 4x6 Chin-ups 4x max Seated low row 4x10 DB lateral raise 4x10 Uginanie ramion ze sztanga 4x10 Mlotkowo 3x10 Allachy 4x15 [...]

[...] sztangielek bokiem w górę 4x10 Klata TNC 10s x5/4/3 Wyciskanie sztangielek skosem w górę 4x10 Łydki Wspiecia na palcach 8x12 Brzuch Unoszenie nóg w zwie na drążku 4x15 Brzuszki z obciążeniem 4x15 VI . Nogi Przysiady ze sztangą z tyłu poniżej 90 st. 6,4,4,2 Przysiady ze sztangą z tyłu 1/3 wysokości 6,4,2 Przysiady z wolnym ruchem i [...]

[...] i na razie nie chce się bawić w ciężary. -Klata, biceps, triceps, plecy, barki(poniedziałek, środa, piątek) 1. Zwykłe pompki (4x25) 2. Podciąganie nachwyt (4x8) 3. DIPY (4x15) 4. Podciąganie podchwyt izometria (5x4) 5. Pompki diamentowe (4x10) 6. Pompki w podporze tyłem (4x15) -Brzuch, nogi(wtorek, czwartek, sobota) 1. Brzuszki (4x35) 2. [...]

[...] póki co nie potrafię też podać obciążenia, z którym pracuję, ale to nadrobię. Podaję tylko ilość serii i powtórzeń. 1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4x15 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15 4. Leverage Chest Press 3x15 5. Wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] uchwytem trójkątnym (/\) 15x12x10x8x 6. Wyciskanie francuskie w leżeniu 15x12x10x8x 7. Podnoszenie hatnla za głową 15x12x10x8x 8. unoszenie nóg w zwisie do klatki 4x15 9. ściąganie linek na maszynie w dół 4x15 WTOREK - Plecy + biceps + łydki 1. Podciąganie na maszynie 4xMAX 2. Podciąganie sztangi w opadzie uchwytem trójkątnym (/\) [...]

[...] low bar 4x10 T2010 2a. Uginanie nog na maszynie lezac - palce w dol i do srodka 4x10 T2110 2b. Odwrotne wykroki ze sztangielkami 4x10 T2010 3. Leg Press - stopy neutralnie 4x15 T2010 4. Hip Thrust 4x15-20 T2010 5. Dwa dowolne cwiczenia na posladki z gumami w 3 obwodach Trening B 1a. Wyciskanie sztangi zza karku stojac 4x10 T2010 1b. [...]

[...] i unoszac reca za glowa Czwartek:plecy i biceps 4x20 serie unoszeń nog do góry na lawce skosnej 4x25 serie brzuszków 4x10 serie podnoszen sztangi na modlitewniku (na biceps) 4x15 serie rozciagan sprezyn (na biceps) Sobota:barki i nogi 4x15 serie podnoszen sztangi za glowa 4x15 serie rozciagan sprezyn (na barki) 4x20 serie na nogi na prasie do nog [...]

[...] 1)prostowanie ramienia ze sztangielką leżąc 3x8 2) francuskie wyciskanie leżąc 3x8 Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4x10 2) przysiady wykroczne 3x8 3) wspięcia stojąc 4x15 Barki 1) Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8 2) unoszenie hantli bokiem 3x8 3) unoszenie hantli przodem 3x8 Przedramię 2) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x15 [...]

PON: 1.Plecy MC 4x8-6 Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8 Wioslowanie hantla 3x12-10 Szrugusy 3-4x15-10 2.Brzuch WTOREK 1.Klatka Wyciskanie szatngi skos 4x10-8 Wyciskanie hantli z supinaca na lawce poziomej 4x12-10 Wyciskanie sztangi waskim uchwytem na lawce poziomej 4x10-8 SRODA off CZWARTEK 1.Nogi Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Wspięcia stojąc [...]

[...] KLATKA PIERSIOWA + BARKI 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x15 3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w opadzie 4x15 4. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 3x12 5. Wyciskanie sztangi siedząc przodem 3x12 6. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x15 7. Podciąganie sztangi do brody stojąc [...]

[...] w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 +Przyciaganie drazka do klatki 3x12 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Dzien4 TreningSW/odpoczynek Dzien5 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 [...]

[...] Wt: Klatka+Tric Śr: Off Cz: Nogi Piątek: Barki+Biceps Pon: Mc 4x8 Podciąganie na drążku podchwytem 4x6-8 Podciąganie sztangi do klatki 4x10 Wiosłowanie końcem sztangi 4x15 Spiecią brzucha 4x15 Wyprosty tułowia 4x10 Skręty tułowia siedząc 4x10 Wt: Pompki na poręczach 4x10 Wyciskanie hantli skos górny 4x10 Squezze Press 4x15 Rozpiętki na [...]

Moj priorytet to nogi, zekam na roznego typu opinie. z gory Dziekuje Pon:Nogi Przysiady 5x6-10 Wykroki 3x10 wypychanie nog na suwwnicy 4x12 prostowanie nog siedzac 4x15 uginanie nog lezac 3x15 spiecia lydek stojąc 4x15 spiecia lydek siedzac 4x25 Sro: Bic Tric(superserie) Wyciskanie wasko 5x10-6 wyciskanie francuskie lezac 4x10-8 uginanie [...]

[...] H w opadzie 4x12 wznosy H przodem 4x12 wyciskanie na wąsko 4x10 francuz sztanga łamana wąski chwyt 4x12 linki zza głowy 4x12 Cz:klata biceps ławka płaska 4x8 skos dodatni H 4x15 butterfly 4x10 skos ujemny sztanga 4x10 sztanga łamana szeroki chwyt 4x10 uginanie młotkowe 4x12 uginanie z sublimacją 4x12 pt:nogi przysiad tylni 5x5 suwnica 4x12 [...]