Droga do debiutów w Ostrowie Mazowieckim w 2016r - DT by Pony

Witam wszystkich bardzo serdecznie ;)

Część z was mnie już na pewno pamięta z poprzedniego DT a reszcie się przedstawię ;)

Mam na imię Kamil i co dopiero skończyłem 18 lat .

Uczęszczam do Technikum budowlanego .

Moim celem jest wystartować na debiutach kulturystycznych w Ostrowie Mazowieckim w 2016r.

W tym sezonie postaram się dołożyć jak najwięcej masy w miarę dobrej jakości i zwiększyć swoją siłę . W następnym sezonie trochę dołożę masy i poprawie swoje najsłabsze punkty a od stycznia redukcja i pod koniec marca zawody . To jest taki mój ogólny plan na najbliższe 2 sezony ;)

Ważę obecnie ok 80 kg przy wzroście 179 cm
https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=1036117&tid=1036117&fid=378
Moje wymiary

Klata 111 cm

Biceps 38cm

Talia 82 cm

Udo 60cm

A to forma z końca maja ;)





A wyniki siłowe prezentują się tak :

WL - 116kg

MC - 186kg

SQ - 201kg

Przez najbliższe 2 miesiące będę stosował taką dietę :

Ponieważ będę pracował na budowie musiałem zwiększyć ilość kcal

Kcal 4112
Białko 232 g
Węglowodany 500g
Tłuszcze 122 g
6:30
3 jaja całe + 70 g płatków muesli + 200 ml mleka
10:00
100 g piersi z kurczaka+ 80 g ryżu naturalnego+ 100g warzyw + 20 g orzechów laskowych
13:00
100 g piersi z kurczaka+80g ryżu naturalnego + 100 g warzyw + 20 g orzechów laskowych
17:15
100 g piersi z indyka + 80 g kaszy gryczanej + 200 g sosu do ryżu + 15ml-łyżka oleju lnianego
19:45 ( Przed treningowy)
120 g tuńczyka w wodzie + 6 wafli ryżowych (6*10)
21:30 ( Po treningowy)
120g UNS MASS SHOCKER 120 g
22 :15
100g udzća wołowego + 80 g ryżu białego + 150 g sosu do ryżu + 100 g warzyw
23:30
200g serka wiejskiego lekkiego + 23 g oleju z pestek winogron (1,5łyżki)


A trening będzie ukierunkowany na wzrost siły :


Klata + Biceps + Łydki
Plecy + Triceps
Wolne
Plecy + Barki
Klata + Łydki + Brzuch
Nogi + Łydki
Wolne

Klata

TNC 10s x 5/4/3
Rozpiętki leżąc skosem w górę 4 s x 10,8,8,6
Biceps

Uginanie sztangi stojąc 4s x 8 , 4s x 6

Łydki
Wspięcia na palcach 8x6

Plecy

MC 6,4,2
Dociąganie 4s x 4
Podciąganie chwytem szerokim 6,4,4,2
Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 6,4,4,2
Wyciskanie francuskie sztangi leząc zza głowy 4x8

Wolne

Plecy

MC 6,4,2
Wiosłowanie sztangą podchwytem 6,6,4,4
Wiosłowanie hantelkami leżąć na ławeczce w skosie dodatnim 2x10,2x8
Barki
Push press 6,6,4,4,2,2
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

Klata

TNC 10s x5/4/3
Wyciskanie sztangielek skosem w górę 4x10
Łydki
Wspiecia na palcach 8x12
Brzuch
Unoszenie nóg w zwie na drążku 4x15
Brzuszki z obciążeniem 4x15
VI . Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu poniżej 90 st. 6,4,4,2
Przysiady ze sztangą z tyłu 1/3 wysokości 6,4,2
Przysiady z wolnym ruchem i zatrzymaniem w fazie koncentrycznej 6,4,2
MCNPN 6,4,4,2
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc 4s x 20
Wspiecia siedząc na podeście 4s x 15
VII .
Wolne


Głównym piorytetami będzie wzrost łydek ponieważ odstają :/ i zwiększenie siły przy MC ;)

Suplementacje zakupiłem na cały rok , a aktualnie będę stosował Gainera UNS - MASS SHOCKER + Kreatynę z Treca CM3 oraz Witaminki Multipacka od Treca ;)

Co do reszty zmian to od października przechodzę na profesjonalną siłownię bo niestety na domowej nie jestem w stanie wykonać tyle ćwiczeń co na profesjonalnej i przez to też może ucierpieć moja sylwetka . ;)

Mam nadzieję , że będziecie chętnie śledzić mój DT ;)

Pozdrawiam sportowe świry :P

Zmieniony przez - Pony w dniu 2014-08-04 15:18:16

Zmieniony przez - Pony w dniu 2014-08-04 15:20:05

Miałem trochę przerwy w prowadzeniu dziennika ponieważ , mam mało czasu ; szkoła , siłka , prawko no ale teraz postaram się uzupełniać na bieżąco . Z nowości u mnie to niestety barki mocno bolą no ale myślę , że ten ostatni tydzień dociągnę i zrobię sobie z 2 tygodnie regeneracji . Szukam też siłowni w Ostrowie Wlkp. W sobotę odwiedziłem factory fitness club i szczerze mówiąc to polecam , atmosfera spoko , sprzętu dużo , ludzie i obsługa też pasują , więc jakbyście kiedyś zawitali to szczerze polecam FCF na ul kaliskiej 65 ;)


Trening

Klata :
TNC 10s x 4 - 106kg
Rozpiętki leżąc na ławeczce skosem w górę 4x15-22kg

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 2x8-44kg,8-49kg,6-49kg,2x5-53kg,2x4-59kg(2 ruchy tylko negatywne)


Suplementacja
Przed treningiem 5 g Trec CM3
Po treningu 5 g Trec CM3
W ciągu dnia 2 tabletki Trec Multi pack


Micha mi się dzisiaj rozsypała więc nawet nie daje :/

Zmieniony przez - Pony w dniu 2014-09-08 23:37:19

Dzisiejszy trening wyszedł elegancko ;) Od dużej ilości węgli od razu powróciła pompa :D
Klata
TNC 10s x 5 - 82,5kg
Rozpiętki leżąc na ławeczce skosem w górę 2x12-14kg,2x10-19kg
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 2x10-39kg,2x8-41,5kg,2x6-44kg,4-46,5kg,6-46,5kg
Łydki
Wspięcia stojąc ze sztangą 8x10-166kg
Suplementacja :
Przed treningiem 5 g Trec CM3
Po treningu : 5 g Trec CM3 + 120g UNS MASS SHOCKER
Dieta :
Troszkę późno wstałem dzisiaj i musiałem ogarnąć jakoś zarło ;)
11:00
3 jaja całe + 80 g muesli + 15 g dżemu jagodowego + 250 ml mleka
14:00
200g piersi z kurczaka + 100 g ryżu brązowego + 150 g warzyw
17:00
100g piersi z indyka + 80 g kaszy gryczanej + 150 g warzyw + 150 g sosu do ryżu
19:45
6 wafli ryżowych + 120 g łososia w kawałkach w wodzie
Trening 20:30-22:15
22:20
120g UNS MASS SHOCKER
23:00
100 g piersi z indyka + 80 g ryżu białego + 150 g sosu do ryżu + 250 g warzyw
A przed snem ogarnę jeszcze 200 g serka wiejskiego + 23 g oleju z pestek winogron + 2 tabletki witaminek ;)

Dzisiejszy trening był bardzo ciężki ponieważ po wczorajszym miałem mega zakwasy i dało to mi się dzisiaj we znaki :(

Plecy :

MC 6-141kg,4-156kg,3-161kg
Dociąganie 5-161kg,4-161kg(Więcej nie dałem rady ponieważ , moje prostowniki odmówiły posłuszeństwa Sad ) I chyba zrezygnuje z tego ćwiczenia zamieniając go na wiosłowanie ze sztangą nachwytem .
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6,6+8kg,4+15kg,4+20kg

Tricepsy :


Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej wąskim chwytem 6-77kg,4-87kg,4-87kg,2-92kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc zza głowy 12-34kg,8-39kg,8-39kg,6-41,5kg

Suplementacja :


Przed treningiem : 20 g Nitrobolona + 5 g Trec CM3
Po treningu : 5 g Trec CM3 + 120g UNS MASS SHOCKER
W ciągu dnia : 2 tabletki Multi pack

Dieta :

10:00
3 całe jaja + 70 g muesli + 20 g dżemu jagodowego + 250 ml mleka 2%
13:30
200 g piersi z kurczaka + 150 g ryżu naturalnego + 150 g warzyw gotowanych + 50 g orzechów laskowych
17:00
100 g piersi z indyka + 80 kaszy gryczanej + 150 g sosu do ryżu + Sałatka z pomidorów z cebulą i oliwą z oliwek
20:00
120 g tuńczyka rozdrobnionego w puszcze + 6 wafli ryżowych
20:30-22:15
Trening
22:20
UNS MASS SHOCKER
23:00
100 g piersi z indyka smażonej + 80 g ryżu białego + 100 g sosu do ryżu + 50 g kukurydzy
01:00
200 g serka wiejskiego lekkiego + 25 g oleju z pestek winogron + sałatka pomidorowa

Zmieniony przez - Pony w dniu 2014-08-06 01:34:08

Dzisiaj dzień wolny od treningu i całe szczęście bo całą górną część ciała mam mega skwaszoną i do wieczornego treningu muszę jakoś dojść do siebie ;)

Suplementacja

5 g Trec CM3

60 g UNS MASS SHOCKER

2 tabletki Trec MULTI PACK

Dieta :

11:00

3 jaja całe + 70 g płatków muesli + 20 g dżemu jagodowego

14:30

200 g piersi z kurczaka + 150 g ryżu naturalnego + 150 g warzyw na parze + 50 g orzechów laskowych

18:30

120 g tuńczyka rozdrobnionego z puszki + 80 kaszy gryczanej + 170 g sosu do ryżu + 25 g oleju z pestek winogron

21:00

120 g tuńczyka rozdrobnionego z puszki + 6 wafli ryżowych

23:00

100g piersi z indyka + 50 g ryżu naturalnego + 100 g sosu do ryżu

01:00

200 serka wiejskiego lekkiego + 23 g oleju z pestek winogron

Dzisiejszy trening zamieniłem na jutrzejszy i na odwrót , ponieważ plecy mam całe skwaszone jeszcze i byłoby to bez sensu :/

Klata

TNC 10s x 4-88,5kg

Łydki

Wspięcia stojąc ze sztangą 8sx20 -121kg

Brzuch

Spięcia leżąc 50,3x30

Suplementacja :

Przed treningiem 5 g Trec CM3

Po treningu 5 g Trec CM3 + 120 g UNS MASS SHOCKER

W ciągu dnia 2 tabletki Multi packa z Treca

Dieta :

11:00

3 całe jaja + 70 g płatków muesli + 15 g ketchupu

14:15

200g piersi z kurczaka + 150 g ryżu naturalnego + 50 g orzechów laskowych + 200g warzyw

17:00

100 g piersi z indyka + 80 g kaszy gryczanej + 150 g sosu do ryżu + 100 g warzyw

19:45

120 g tuńczyka rozdrobnionego w wodzie + 6 wafli ryżowych

22:15

120g UNS MASS SHOCKER

23:00

130 g piersi z kurczaka + 80 g ryżu paraboiled + 100 g sosu do ryżu + 250 g warzyw + 500 ml mleka

01:00 Zjem sobie 200g serka wiejskiego lekkiego + 23g oleju z pestek winogron i jakieś warzywka ;)

Zmieniony przez - Pony w dniu 2014-08-08 00:02:58

Trening :

Plecy

MC 12-111kg,6-131kg,4-146kg(Dzisiaj trochę lżej bo miałem zakwaszone prostowniki a nie chciałem aby mi się naciągneły albo coś w tym stylu :( )

Wiosłowanie sztangą pod chwytem 6-91kg,5-97kg,4-102kg,4-107kg

Wiosłowanie hantelkami leżąc na ławeczce skosem w górę 4x15-19kg(Tak na spompienie )

Barki :

Push press 2x6-67kg,2x4-75kg,2-82kg,6-82kg(Ostatnie z pomocą kolegi )

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15-9kg( Tak na spompienie )

Suplementacja :

Przed treningiem 5 g Trec CM3

Po treningu 5 g Trec CM3 + 120 g UNS MASS SHOCKER

W ciągu dnia 2 tabletki Trec Multi pack

Dieta :

10:00
3 jaja całe + 70 g płatków muesli + 20 g dżemu jagodowego + 250 m mleka

13:00
120 tuńczyka rozdrobnionego + 75 g ryżu naturalnego + 20 g orzechów laskowych + 200 g warzyw

16:00
120 g tuńczyka rozdrobnionego w wodzie + 70 g wafli ryżowych

18:00
120 g tuńczyka rozdrobnionego w wodzie + 70 g wafli ryżowych

20:00
120 g tuńczyka rozdrobnionego w wodzie + 60 g wafli ryżowych

20:45-22:30
Trening

22:45
120g UNS MASS SHOCKER

23:15
120 g tuńczyka rozdrobnionego w wodzie + 70 g wafli ryżowych

01:00
150 g serka wiejskiego + 30 g oleju z pestek winogron

Zmieniony przez - Pony w dniu 2014-08-09 01:33:53

Dzisiaj poszły nogi i trening zaliczam na duży + :)
Trening :
Nogi:
Przysiady ze sztangą poniżej 90 stopni 6-121kg,2x4-141kg,2-151kg
Przysiady ze sztangą do 2/3 wysokości 6-161kg,2x4-171kg,6-176kg(Niestety ziomki mi zabrali obciążenie i więcej nie dołożyłem :()
MCNPN 6-111kg,4-121kg,4-131kg,2-141kg

Łydki :
Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą 8x30-81kg

Suplementacja :
Przed treningiem 5 g Trec CM3
Po treningu 5 g Trec CM3 + 120 g UNS MASS SHOCKER
W ciągu dnia 2 tabletki Trec Multi pack




Zmieniony przez - Pony w dniu 2014-08-10 03:26:55

Dieta :

11:00
3 jaja całe + 70 g muesli + 20 dżemu jabłkowego + 250 ml mleka
14:00
240 g tuńczyka rozdrobnionego w wodzie + 150 g ryżu naturalnego + 150 g sosu do ryżu + 50 g orzechów laskowych + 150 g warzyw
17:00
120 g tuńczyka rozdrobnionego w wodzie + 80 g kaszy gryczanej + 150 g sosu do ryżu + 100 g warzyw
19:30
120 g tuńczyka rozdrobnionego w wodzie + 60 g wafli ryżowych
20:00-22:00
Trening
22:05
120 g UNS MASS SHOCKER
22:45
Cheat meal 3 kawałki pizzy :P
02:00
150 g serka wiejskiego + 23 g oleju z pestek winogron

Zmieniony przez - Pony w dniu 2014-08-10 03:27:54

bede zagladac , jak na wiek to forma kozacka

Dzięki ;) Mam nadzieje , że kontuzje będą mnie omijać szerokim łukiem i na debiuty będzie zaj**is.... forma ;)

Oto dzisiejszy trening :