bez dobrego treningu nóg zapomnij o porządnej masie. 1. suwnica 45 st 5x10-12 2. hack przysiady 4x10 3. siady ze sztangą 4x10-12 4. mc na prostych 4x15-20 5. uginania podudzi na maszynie 4x15-20 Mi po tym siła idzie :D
[...] Wyciskanie klasyczne 6x8,6,5,4,3,2 3. Wyciskanie skos w góre 4x,8,6,4,4, 4. Wyciskanie wasko 4x,8,6,4,4 5. Triceps Fransuckie 5x10,8,6,6,4 6. Wspięcia na palce w staniu 4x15 7. Wspięcia na palce w sziadze 4x15 8. Spięcia 5xMax 9. Skręty z kijem 5-min A teras , wiem że ciężko będzie z grzbietem ale będe go jak najbardzie oszczędzał przy [...]
Poniedziałek - klatka i triceps . KLATKA: 1.wyciskanie na plaskiej - 4x15,12,10,8 - TU POLECAM ROBIĆ 3S. PO 12, 10,8P. LUB 10, 8, 6 2.wyciskanie na skosie w gore - 3x12,10,8 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10 TRICEPS: 1.pompki francuskie (w podporze tylem) z obciążeniem 4x12 2.francuskie wyciskanie siedzac sztangielki - 3x 12 [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 3x12 unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x12 Przedramiona: Każdego dnia treningu -uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15 - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15 - Każdego dnia brzuch: [ dnia treningu -brzuszki na maszynie 4x20 -unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie -spięcie [...]
[...] CI DOPISAŁEM - podciaganie na drązku szerokim chwytem 3x8-NA KONIEC CWICZENIE NA PROSTOWNIKI, NP UNOSZENIE TŁOWIA Przedramiona: -uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15 - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15 Piątek: Klatka: RADY TAKIE JAK WYŻEJ, JESLI ROBISZ KLATKE DWA RAZY W TYGONIU MOZESZ TU DLA ODMIANY ZACZYNAC OD SKOSU I [...]
[...] Naprawde wystarcza do tego 2 krzesla :) Twoj plan bym tak zmodyfikowal: Zakladam ze robisz mase: 1. Pompki z nogami wyżej (na poziomie barków) 4x10 2. Pompki klasyczne 4x15 3. J.w. tylko z szerokim rozstawieniem rąk 4x10 4. "3 stołki" 4x 10 - na zmiane z cw. 3 - co trening zamieniasz cwiczenia czyli na 1 treningu robisz 12 serii [...]
[...] skos 4x10 ściąganie drązka do klatki piersiowej siedząc 4x10 unoszenie łamanej sztangi nachwytem 4x10 unoszenie łamanej sztangi (biceps) 4x10 triceps linka nogi: suwnica 4x15 łydki suwnica 4x15 odwodziciel i przywodziciel na maszynie tez po 4 serie na każdy brzuszki na koniec 20-30 minut steper próbuję wzmocnić ręce bo mam słabe może coś [...]
[...] 7. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x8 8. Wznosy nóg 3x 20 9. Deska 3x MAX LEGS 1. Przysiad ze sztangą na karku 5x5 2. Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 4x15 3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x15 4. Unoszenie bioder i uginanie nóg z piłką gimnastyczną 3x15 5. Spięcia łydek na shmicie 4x20 Zmieniony przez - narczyk w dniu [...]
[...] poczatku byla duza dysproporcja w sile jednej reki przez co “dzwigalem” male ciezary, sztangielki chyba po 6kg 7. K2 z Lafaya, wysokosc oparcia rak 70 cm, rozstaw nog 170 cm 4x15 Ostatni trening 5 lipca 1. drazek podchwyt 7 7 7 5 (dwa treningi wczesniej 7 7 7 6) 2. dipsy 9 9 9 8 3. wyciskanie sztangielek 12x10.5kg, 10x13kg, 8x 14.5kg, 6x17kg 4. [...]
[...] tułowia - 4x12-10-8-6 (Plan ok ale mała liczba powtorzen-poprawione !) Nogi 1. Przysiady ze sztanga na barkach - 4x12-10-10-10 2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 4x15 3. Uginanie nóg w leżeniu - 4x15 4.Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4-12-10-10-10 (za dużo cwiczen - poprawione!) Środa Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej [...]
25 kwietnia wolne ;p nie miałem siły nawet chodzić xD 26 kwietnia Nie miałem czasu na bieganie. Wkurzyłem się i zrobiłem taki sobie trening w pokoju: 4x15 wstępowanie na krzesło (na każdą nogę) 4x15 stawanie na palcach (łydki) 2x30 brzuszki 2x15 unoszenie nóg w górę (leżąc) 3x15 pompki Rozciąganie
19 czerwca TRENING I 4x15 stawanie nogą na krzesło(każda noga) 4x15 wspięcia łydek 2x30 spięcia brzucha 2x30 wznosy nóg(leżąc) TRENING II 8km (5:00/km) Rozgrzewka 8x100m rytm lekki Uwagi: tempo lekkie i w ten sposób mogę biegać. Zaczynam ostre przygotowania do następnego sezonu :D
23 czerwca TRENING I 8km rower potem w domu: 4x15 wstawanie na krzesło (obie nogi) 4x15 wspięcia łydek 2x30 spięcia brzucha 30 wznosów nóg (leżąc) TRENING II 8km (~32min) Rozgrzewka 6x100m mocno Uwagi: ale mnie niosło na tym biegu jeszcze nigdy tak świetnie nie było. Z początku wolno wolno i już po drugim kilometrze cały czas przyspieszałem. Nie [...]