caly plan treningowy na mase

...

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 999 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 11125

Oto przedstawiam moj trening. cel to glownie masa. mam 17 lat i waze 70 kg :) cwicze od kilku miechów

Poniedziałek

Nogi

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 8x8x10x12
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 8x8x10x10
3. Uginanie nóg w leżeniu - 8x8x10x12
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 8x8x10x10
5. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie - 12x14x16x18x20
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami u nóg - 12x14x16x18x20

Barki

1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 8x8x10x10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 8x8x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 8x8x10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 8x8x10

Środa

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 8x8x10x10
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 8x8x10x10
3. Rozpiętki - 8x8x10x12
4. Baterflaj - 8x8x10x12

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 8x8x10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 8x8x10
3. Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku - 8x8x10
4. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 8x10x12

Piątek

Plecy

1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 8x8x10x12
2. Ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku - 8x8x10x10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 8x8x10x10
4. Szrugsy - 20x20x20x20

Triceps

1. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia- 8x8x10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 8x8x10
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 8x8x10

Tak wygląda ten trening, prosze o wszelkie wskazowki

Zmieniony przez - hektor1800 w dniu 2006-08-11 10:29:52

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

hektor1800

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 999 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 11125

dzieki za poprawienie :)
serii i powtorzen dalem specjalnie malo bo zalozylem cwiczenie duzymi ciezarami - typowo na mase.
w nogach teraz brakuje cwiczen na lydki :(
co do brzucha to bede robil codziennie A6W po treningu.

...

kamilos18

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 437 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5984

na bic i nogi za duzo, masz jeszcze zbyt maly staz, a przy plecach wywal 1 cwiczenie i daj na koniec imprezy martwy ciag albo cos innego na prostownik.

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

Zamiast sztangielki na modlitewniku zrob sztangielki stojac chwytem mlotkowym. Zakladam ze zginanie nadgarstkow to na przedramie.
Sciaganie drazka jako pierwsze w plecach, potem wyciag dolny, potem sztangielka.
Triceps najpierw francuz, potem wyciag, potem sztangielka.
W klacie moglbys dac sztangielki na skosie zamiast sztangi, dalo by wieksza roznorodnosc. Ale tak tez spoko, tylko nastepny cykl zrob sobie caly sztangielkami.

CWICZ!

Chesz poznac sekret? Nie ma sekretu. Dzieciak byl zszokowany, ta mina sie nie zmienia. Nie wiedzial ze cala informacja
ktorej kiedykolwiek bedzie potrzebowal juz tu jest. Tu i w milionach silowni na calym swiecie. Problem w tym ze prawda
nie jest piekna. Problem w tym ze ten sekret jest nudny i nieciekawy. Sekretem jest wytrwalosc.
The Journey - Animal

...

hektor1800

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 999 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 11125

dzieki za zainteresowanie, na nogi jest tyle cwiczen bo chcialem przynajmniej po dwa na kazda partie dac (dwuglowe, czworoglowe i lydki). jezeli chodzi o bic to ostatnie cwiczenie jest na przedramie typowo.

kolejnosc cwiczen zmienie tak jak mi radziliscie.
Pokaze wam moj poprzedni trening jakim cwiczylem kilka miesiecy:

1. Barki:
- maszyna 4x 14,12,10,8
- podciaganie sztangi do brody 3x10,10,10
- wyciskanie sztangielek 3x 14,12,10
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 14,12,10
2. Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3x 16,14,12
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 3x 16,14,12
- uginanie nóg w leżeniu - 3x 16,14,12
- wspięcia na palce w siadzie - 5x 20
- wypychanie ciezaru na suwnicy palcami - 3x 16

1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12,10,8,8
- rozpietki 4x12,12,12,12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x12,10,8,8
2. Tricpes:
- prostowanie ramion na wyciagu stojąc - 3x 14,12,10
- francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz w siadzie - 3x 14,12,10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x 14,12,10

1. Plecy:
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie palskim - 4x 12,10,8
- podciaganie na drążku 4x12,10,8,8
- podciaganie ciezaru na przyrządzie - 4x 14,12,10
- dzien dobry 3x 10,10,10
2. biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitweniku - 3x 12,10,8
- uginanie sztangielki w siadze na lawce skosnej z obrotem nadgarstka - 3x 10,10,10
- młotki w siadzie 3x 14,12,10

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

To co Ty zmieniles tylko kolejnosc cwiczen?

...

hektor1800

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 999 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 11125

ilosc serii, powtorzen i niektore cwiczenia

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

Ile trwal tamten trening i czy byla przerwa? Jesli trwal conajmniej 4 tygodnie i nie bylo przerwy to zapodam Ci inny.

Poniedzialek

Barki
Wyciskanie sztangi z za karku 4s
Unoszenia bokiem na wyciagu 4s
Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia 4s

Nogi:
Przysiady ze sztanga na karku (mozesz wstepnie zmeczyc suwnica czy czyms jak chcesz ale moim zdaniem lepiej porobic rozgrzewkowe przysiadow) 4s + rozgrzewka
Pszysiady wykroczne ze sztangielkami w garsci 3s
Sklony ze sztanga na prostych nogach 3s (albo martwy ze sztangielkami na prostych)
Jakies lydki ktorych nie robiles, wspiecia stojac na jednej nodze czy cos

Sroda

Klata
Sztangielki skos 4s
Sztangielki plaska z supinacja 4s
Brama 4s

Bic
Sztanga stojac 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka 3s
Mlotki na wyciagu dolnym z koncowka "sznur" 3s albo mlotki ze sztangielkami stojac 3s

Piatek

Plecy
Wyciag gorny na kark albo uchwytem neutralnym do klaty 4s (lepiej drazek na kark/drazek neutralnym)
Wioslowanie sztanga 4s
Wioslowanie sztangielka 4s
Szrugsy 4s

Tric
Francuz lezac 4s
Waskie wyciskanie 4s
Cos lekkiego, np wyciag ze sznurem lekkim ciezarem, pompki w oparciu tylem 3s

Co o tym myslisz (i inni co mysla).

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-08-11 12:38:10

...

hektor1800

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 999 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 11125

po co dwa razy wioslowanie w lecach? na klatke dorzucilbym rozpietki ewentualnie zamiast bramki.

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

Rozpietki robiles w poprzednim. Z wioslowaniem git, dalem dwa bo stwierdzilem ze w poprzednim skupiles sie na szerokosci (podciaganie i ta maszyna, podejrzewam ze taka co sie sciaga z gory raczki). Poza tym Ty w swoim tez dales dwa wioslowania

Ale spoko, mozesz dac cos innego, dobrze ze analizujesz.

...

Artoor90

Początkujący

Szacuny 21 Napisanych postów 1128 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 9709

Poniedziałek:
Barki (rob w pierwszej kolejnosci)
1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 4x12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x12-10-8-6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x12-10-8-6

(Plan ok ale mała liczba powtorzen-poprawione !)

Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach - 4x12-10-10-10
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 4x15
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4x15
4.Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4-12-10-10-10

(za dużo cwiczen - poprawione!)

Środa
Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -4x12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 4x12-10-8-6
3. Rozpiętki - 4x12

(albo butterfly albo rozpiętki ! - poprawione !)

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 3x12
3. Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku - 3x12

(zbyt duzo cwiczen mala liczba powtorzen - poprawione)

Piątek

Plecy

1. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 4x12-10-8-6
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4x12-10-8-6
3. Ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku - 4x12-10-8-6
4. Szrugsy - 4x20

(poprawione !)

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 2x10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia- 2x10
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 2x10

(za duzo serii - poprawione ! )

trening poprawiony ! - gdzie brzuch ????

...