4x15

[...] przysiad goblet 10x8/10x10/10x12,5/12x12,5 12x80/12x80/12x80/10x90 12x60/12x70/12x80/12x80 2. podciąganie na gumie z asystą 4xmax 10/6/5/5 9/6/5/5 8/6/5/4 3. hip thrust 4x15 15x50/15x55/15x55/15x55 15x50/15x50/15x50/15x50 15x50/15x50/15x50/15x50 4. Odwrotne rozpiętki 4x12-15 15x3/12x3/12x3/13x3 13x3/13x3/12x3/12x3 12x3/12x3/12x3/x12x3 [...]

[...] suwnica 12x80/12x80/12x80/10x90 suwnica12x60/12x70/12x80/12x80 2. podciąganie na gumie z asystą 4xmax 10/7/5/5 10/6/5/5 9/6/5/5 8/6/5/4 3. hip thrust 4x15 15x50/15x50/15x50/15x50 15x50/15x55/15x55/15x55 15x50/15x50/15x50/15x50 15x50/15x50/15x50/15x50 4. Odwrotne rozpiętki 4x12-15 15x30/12x3/13x3/12x4 [...]

[...] z hatlami 4x8 8x4/7x4/7x4/8x4 8x4/7x4/7x4/7x4 8x2/8x4/7x4/7x4 8x2/8x2/7x4/7x4 8x2/8x2/8x2/8x2 8x2/8x2/8x2/8x2 8x2/8x2/8x2/8x2 10xcc/8x2/8x2/7x2 3. glute bridge 4x15 15x60/12x70/11x70/10x79 15x60/10x70/10x7010x70 15x60/15x60/15x60/15x60 15x60/15x60/15x60/15x60 15x50/15x50/15x50/15x50 15x50/15x50/15x50/15x50 [...]

[...] 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x15 10x10/10x10/10x12,5/10x12,5 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 8x12,5/8x12,5/6x15/4x15 8x12,5/8x12,5/8x12,5/7x15 8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5 8x15/8x15/7x15/7x15 10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5 10x12,5/10x15/8x15/6x15 10x10/10x12,5/10x12,5/8x12,5 [...]

[...] 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x15 10x10/10x10/10x12,5/10x12,5 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 8x12,5/6x15/6x15/6x15 8x12,5/8x12,5/6x15/4x15 8x12,5/8x12,5/8x12,5/7x15 8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5 8x15/8x15/7x15/7x15 10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5 10x12,5/10x15/8x15/6x15 10x10/10x12,5/10x12,5/8x12,5 [...]

nogi- wypychanie na maszynie 4x15 klatka- rozpiętki na maszynie 4x16 zamien na wyciskanie hantli/sztangi "ściąganie" ciężaru na maszynie 4x18 co to jest? barki- unoszenie bokiem na maszynie 4x15 wyciskanie zolnierskie daj plecy- ściąganie drążka na maszynie 4x18 wioslo/podciaganie na drazku i martwy ciag, biceps- podnoszenie ciężaru na maszynie na [...]

[...] stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10 //3X15 uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10 //3X15 piatek - barki + nogi: wyciskanie sztangielek 4x15/12/10/8 // ZROB ARNOLDKI unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10 //12POW unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 // 12POW hack-przysiady 4x15/12/10/8 //ZROB [...]

[...] na hak maszynie 3x15 *siady wąskie ze sztangą 1x12,2x10 *siady szerokie ze sztangą 2x12,1x10 * dzień dobry ze sztangą 3x15 *wypychanie na suwnicy 3x12 *uginanie podudzi 4x15 * odwodziciele na maszynie 3x20 *wypychanie suwnicy jednonóż w klęku bokiem 3x20 każda noga *łydki w siedzeniu 3x12 *łydki stojąc 3x12 Wtorek - wolne - brak mocy Dieta [...]

[...] duszonego w winie,rukola,pomidor *Iso Whey po treningu * jogurt grecki * tu jeszcze nie wiem,nikt nie pilnuje to jeść się nie TRENING * 5 min, rowerek *siady sumo 32 kg 4x15 * siady wąskie ze sztanga 85kg 3x10 *martwy 3x15x25kg + jaskółki na jednej nodze 10kg *uginanie podudzi 3x12x50kg + wypychanie miednicy do góry 3x 110kg ( na maszynie [...]

[...] tylni lekko 5s 5. Wyciskanie wąsko połowiczne Rampa 5 6. Prostowanie na wyciągu 4s 8-6 B - Prostowniki cięzko, dwugłowe, biceps 1. Martwy ciąg Rampa 5 2. Uginanie nóg leżąc 4x15-12 / żuraw 3. Uginanie ramion ze sztangą Rampa 10 4. Izolacja na biceps 5. Przedramię 6. Brzuch C - plecy cięzko, Barki lekko 1. Podciąganie na drązku Rampa 6 2. [...]

[...] hantli nad głowe siedząc 3x10 Przenoszenie hantelki do góry, leżąc bokiem na ławce ( Tył barku ) 3x12 Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x10 Narciarz 3x10 Allahy 4x15 Dzień 3 Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x10 Rozpiętki 3x12 Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x10 Uginanie młotkowe hantli 3x8 Spięcia brzucha 4x15 Dzien 4 Dipy ( [...]

[...] 3x10 -dodaj albo jakies cwiczenie albo po seri bo ja np po 9 seriach na plecy bym nic nie czul PRZEDRAMIE:-wrzucil bym po bicu 1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15 -oba daj 4s x max (do palenia)2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15 BICEPS: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 2. UGINANIE RAMION ZE [...]

po korekcie.co dac na tyl barkow?wrzucic je przed czy po plecach?a i kiedy najlepiej biegac? pONIEDZIAŁEK: BARKI+TRICEPS+PRZEDRAMIE -WYCISKANIE ZA GŁOWE SZTANGĄ 5x5 -ARNOLDKI 3X 15 -WZNOSY NA BOKI 4X15 -WYCISK WASKI CHWYT 5X5 -WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3X15 -WYPROSTY RAK NA WYCIĄGU 3X15 -UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3X MAX [...]

[...] Triceps 1. francuskie lezac gryf lamany - 4x10 2. francuskie siedzac gryf lamany - 4x10 3. francuskie siedzac jednoracz - 4x12 4. francuskie siedzac oburacz sztangielka 4x15 1. naprzemienne uginanie stojac 4x10 2. oparty o udo chwyt mlotkowy 4x15 3. gryf lamany stojac 3x12 Wtorek, Czwartek - Klata Plecy 1. wyciskanie sztanga na plasko - 4x8 [...]

[...] sroda- nogi barki NOGI -Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6/6 -Przysiady wykroczne ze sztangą 12/12/10/10 prostowanie nóg w siadzie 3x8 -Wspięcia na palce w staniu 4x15 BARKI -Wyciskanie żołnierskie sprzed głowy 12/10/8/6 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeni 3x12 Unoszenie sztangielek bokiem w góre siedziąc 3x12 Unoszenie ramion w [...]

[...] + barki bok i tyl 1. wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6 2.wyciskanie sztangielek skos glowa w gore 3x12-10 3.rozpietki na skosie glowa w gore 3x12-10 4."pajacyki" 4x15-13 5.unoszenie ramionna boki w opadzie tylowia 3x15-13 Zamiast tych pajacyków daj zwykłe unoszenie na boki albo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem. [...]

[...] ramion ze sztangą //12-10-8-6 Uginanie ramion na modlitewniku //3X10 Uginanie ramion ze sztangielkami ,uchwyt młotkowy //3X10 Przedramię Uginanie ramion podchwytem siedząc 4x15 Uginanie ramion nachwytem siedząc 4x15 PIĄTEK Nogi Przysiady ze sztangą 4x10 (+1seria rozgrzewkowa ) // LEPIEJ 12-10-8-6 Wspięcia na palcach ze sztangą 4x20 //4 [...]

[...] mlotkowe z babrkow wywal np wyciskanie hantli siedzac i dodaj cos na tylny akton np unoszenie hantli w opadzie na gorna partie nog doloz jedno cwiczenie a na lydki robil bym dwa, na siedzaco 4x15-20 i na stojaco 4x15-20 (ulozenie stop tez ma znaczenie) Po za tym zmien to w 2 dni on 1 dzien off i poczytaj troche bo podstawowa wiedza kuleje:-)

[...] - 4x10 na maxa 2.Podciąganie chwyt wąski równoległy - 4x10 na maxa 3.Podciąganie podchwytem - 4x10 na maxa 4.Inverted rows - 4x10 na maxa Triceps: 1a.Pompki na poręczach 4x15 1b.Pompki (trójkąty) 12-15 na maxa. Plecy dziś są niezwykle obolałe, ale to dobrze. Zdziwiło mnie jednak to, że na siłowni z ciężarem 8-12 kg podciągam się tyle samo [...]

[...] GÓRA HYPER: 1.Hantle skos dodatni - 36 kg 3x10 (+2 kg i 1 powt. więcej) MASŁO STRASZNE. 2.Krzyżowanie linek wyciągu górnego - 27 kg 4x15 3.Podciąganie nachwyt szeroko - 8 kg 3x10 (odjąłem 4 kg bo tam strasznie kulała technika itp.) 4.Maszyna na plecy najszersze - 56,6 kg 3x10 (+ 2.3 kg) masło. 5.Unoszenie [...]