prosze o ocene treningu jutro ruszam

siemka.jutro zaczynam nowy trening na mase .zawsze cwiczylem systemem 3 dniowym a teraz chce zrobic 4 dni treningów.pokombinowalem troche z iloscia powtórzen, zwiekszylem tam gdzie na mnie dobrze dziala i dorzucilem 5x5 na podstawowe cwiczenia.PRIORYTET BARKI I PLECY oto plan:

PONIEDZIAŁEK:
BARKI+BRZUCH+PRZEDRAMIE
-WYCISKANIE ZA GŁOWE SZTANGĄ 4X 20-14
-ARNOLDKI 3X 15
-WZNOSY NA BOKI 4X15
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ CIAŁA 3X15
-PODCIĄGANIE NÓG W ZWISIE 3XMAX
-SPIECIA 3X MAX
-UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3X MAX
-ZWIJANIE SZNURKA Z CIEŻARKIEM 3X MAX

WTOREK
PLECY+KAPTURY+TRICEPS+ŁYDKI
-MC 5X5
-DRĄŻEK/WYCIĄG 4X8
-WIOSŁO 8,8,8 CIĘŻKIE 12,15 POWT LŻEJSZE
-WYPROSTY TUŁOWIA NA ŁAWECZCE Z OBCIĄŻ 3X 12
-SZRUGSY 4X20
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3X15
-WYPROSTY RAK NA WYCIĄGU 3X15
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3XMAX

CZWARTEK
KLATA+BICEPS+BRZUCH
-WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 5X5
-WYCISKANIE HANTLI SKOS + 4X15
-ROZPIĘTKI 3X12
-PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWE 3X12
-UGINANIE ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU 3X10
-UGINANIE Z HANTLA O KOLANO 3X10
-21

PIĄTEK
NOGI+ŁYDKI+PRZEDRAMIE
-PRZYSIADY 5X5
-mc NA PROSTYCH NOGACH 4X12-6
-WYPROSTY NA MASZYNIE3X12
-UGINANIA NA MASZYNIE 3X12
-WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC5X25
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC 5X25

planuje dorzucic aeroby tylko zastanawiam sie kiedy i ile?mysle biegac rano przed sniadaniem 30 min.

dzieki no to prawie juz wszystko wiem.zostala jeszcze kwestia aerobów.brzuszek troche jest i nie chce zeby sie powiekszył:)

ZA dużo tego!!! Jeśli robisz masę stosuj między 4 a 8 powtórzeń. Na duże partie mięśniowe po 12 serii na mniejsze po 9 serii. Przy masie chodzi o to by ćwiczyć dużymi ciężarami, dużo odpoczywać i dobrze jeść a efekty będą na pewno.

Akurat liczba serii nie jest aż tak przesadzona. Co do tych powtórzeń-to też nie jest wcale tak, że na mase nalezy ćwiczyć do tych 10 powtórzeń. Zależnie od predyspozycji i powiedzmy-przyzwyczajeń oraz reakcji organizmu-masę można robić również na wyższych ilościach powtórzeń[choć 20 to faktycznie górna granica jezeli ktoś tych predyspozycji wytrzymałościowych nie ma].


Niestety-rozkład jest zły, bo triceps robisz dzień po barkach-czyli zero czasu na regeneracje dla tego mięśnia. Brzuch dodaj do pleców, albo nawet rozdziel między plecami i nogami, zaś triceps daj do barków.

Przy tricepsie brakuje na pierwszym miejscu ciężkiego ćwiczenia takiego jak np. wąski wycisk w wersji na triceps.


Przy plecach wywal te prostowanie tułowia z opadu[MC starczy tu na prostowniki].

Co jeszcze-Przy barkach nieco kiepski zestaw ćwiczeń, tzn. wywaliłbym albo arnoldki albo podciąganie wzdłuż tułowia-które należałoby zrobić sztangielkami, a nie sztangą[duże ryzyko kontuzji].

Oraz-dużą liczbę powtórzeń przy barkach zostaw na dalsze ćwiczenia-na pierwszym zostaw niski zakres powtórzeń.

Przy bicepsie dałbym na drugie ćwiczenie młotki w takim zestawieniu[też może być w oparciu o kolano]-inna sprawa, ze martwiłbym się nieco o zajazd, bo 21 to dośc intensywna metoda.


Tył barków dorzuć po plecach.



Na łydki dość dużo-ale może poskutkować, jeżeli jesteś jedną z wielu osób, które na ten mięsień potrzebują bodźców wytrzymałościowych.

Kolega ma rację i masę można zrobić na dużej liczbie powtórzeń jeśli ktoś jest zawodnikiem zaawansowanym i poprze to dobrą "suplementacja" w tym przypadku spali mięsień będzie obolały i siła spadnie. co do treningu też bym trochę pozmieniał, moja propozycja to
Poniedziałek:
-Wyciskanie sztangi na skosie 5 x 10
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 6
-ROZPIĘTKI 3 x 12

-UGINANIE z hantlami siedząc 4 x 8
-UGINANIE sztangi pr.stojąc 3 x 6
-modlitewnik 3 x 8

WTOREK
-MC 4 X 6
-PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DO KLATY 4 X 8
-WIOSŁO 3 X 10
-SZRUGSY 3 X 12

-WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 3 X 8
-WYPROSTY RAK NA WYCIĄGU 3 X 10
-POMPKI na poręczach 3 X 12 <opuszczaj się jak najniżej żeby rozciągnąć ale nie pochylaj do przodu by nie ciągnąć klatką, jak za lekko to dowieść ciężarek>

CZWARTEK
-UGINANIA NA MASZYNIE 4 X 12
-PRZYSIADY 5 X 12-4
-WYPROSTY NA MASZYNIE 3 X 10

ŁYDKI 5 X 15

PIĄTEK
BARKI+BRZUCH+PRZEDRAMIE
-WYCISKANIE ZA GŁOWE SZTANGĄ 4 X 8
-WYCISKANIE Z PRZODU 4 x 10
-WZNOSY NA BOKI stojąc 3 x 10
-WZNOSY NA BOKI pochył (tył) 3 x 10


brzuch 3 razy w tygodniu "impuls"
1. spięcia z nogami na ławce 1 x 100 (jak sie zmeczysz to krotka przerwa apotem dalej aż będzie 100)
2. unoszenie nóg w zwisie 4 x opór
3. skłony z linkami na bramie klęcząc 3 x opór

przedramię według uznania

Co do kwestii powtórzeń &#8211; trzeba próbować. Ja na lydki, przedramię robie od 30 do 40 i musze powiedziec wyniki bardzo dobre. Ostatnio także na barki zwiększyłem zakres powtórzeń i przyrosty o wiele lepsze niż na tradycyjnych 6-12. Zalezy jakie wlokna w danym miesniu przeważają &#8211; czy czerwone czy biale.

Matikr- ale zmieniłeś troche podzial i biceps dales mu dzien przed plecami. Tak samo z tricepsem - jest dzien po klatce.
Na biceps jednak zwiększyłbym zakres powtórzeń, szczególnie w drugim i trzecim cwiczeniu.
Trening nog tez slabo. Czemu kazesz mu robic izolacje na dwugłowe przed najważniejszym cwiczeniem dnia &#8211; przysiadami? Poza tym za malo ćwiczeń.
Na barki jedno wyciskanie wystarczy.
No i musze przyczepic się do brzucha &#8211; zarówno 100 powtorzen jak i te &#8222;maxy&#8221; nic dobrego nie zdziałają, a mogą przyczynic się do &#8222;krzywego kaloryfera&#8221;, gdzie po kilkudziesietnym powtorzeniu technika zaczyna kulec i jedna strona brzucha przejmuje wieksze bodzce niż druga. Zakres 8-15 powtorzen moze byc odpowiedniejszy.
To co napisałem tyczy się wyłącznie wypowiedzi Matikra.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-26 15:43:40

po korekcie.co dac na tyl barkow?wrzucic je przed czy po plecach?a i kiedy najlepiej biegac?
pONIEDZIAŁEK:
BARKI+TRICEPS+PRZEDRAMIE
-WYCISKANIE ZA GŁOWE SZTANGĄ 5x5
-ARNOLDKI 3X 15
-WZNOSY NA BOKI 4X15
-WYCISK WASKI CHWYT 5X5
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3X15
-WYPROSTY RAK NA WYCIĄGU 3X15
-UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3X MAX
-ZWIJANIE SZNURKA Z CIEŻARKIEM 3X MAX

WTOREK
PLECY+KAPTURY+ŁYDKI+BRZUCH
-MC 5X5
-DRĄŻEK/WYCIĄG 4X8
-WIOSŁO 8,8,8 CIĘŻKIE 12,15 POWT LŻEJSZE
-SZRUGSY 4X20
-WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC5X25
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC 5X25
-PODCIĄGANIE NÓG W ZWISIE 3X15
-SPIECIA 3X 15


CZWARTEK
KLATA+BICEPS+BRZUCH
-WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 5X5
-WYCISKANIE HANTLI SKOS + 4X15
-ROZPIĘTKI 3X12
-PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWE 3X12
-UGINANIE ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU 3X10
-UGINANIE MŁOTKI Z HANTLA O KOLANO 3X10
-21

PIĄTEK
NOGI+ŁYDKI+PRZEDRAMIE
-PRZYSIADY 5X5
-mc NA PROSTYCH NOGACH 4X12-6
-WYPROSTY NA MASZYNIE3X12
-UGINANIA NA MASZYNIE 3X12
-WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC5X25
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC 5X25

kolego ballomus nie zrozum tego źle ale widzę, że za dużo gazet czytasz. biceps prosta sprawa z klatą gdyż pewnie zawsze robił z plecami,poza tym przy klacie działa tripol więc biceps będzie świeży. a nogi ... niech zacznie od najsłabszej partii czyli dwugłowego bo 90% ludzi na siłowni ma jego zanik. a ćwiczeń w sam raz bo na dużo ćwiczeń to i nogę trzeba mieć. A dla mnie maks to jest maksymalna prawidłowa ilość powtórzeń a nie szarpanie i narzucanie powinieneś to wiedzieć. oczywiście ile osób tyle znawców więc trzeba próbować i zobaczyć co będzie dla kondzia najlepsze

kolego ballomus nie zrozum tego źle ale widzę, że za dużo gazet czytasz. biceps prosta sprawa z klatą gdyż pewnie zawsze robił z plecami,poza tym przy klacie działa tripol więc biceps będzie świeży. a nogi ... niech zacznie od najsłabszej partii czyli dwugłowego bo 90% ludzi na siłowni ma jego zanik. a ćwiczeń w sam raz bo na dużo ćwiczeń to i nogę trzeba mieć. A dla mnie maks to jest maksymalna prawidłowa ilość powtórzeń a nie szarpanie i narzucanie powinieneś to wiedzieć. oczywiście ile osób tyle znawców więc trzeba próbować i zobaczyć co będzie dla kondzia najlepsze

Zmartwie Cie, nie czytam zadnych gazet kulturystycznych.

Oczywiscie, ze nie chodzi o to czy klatka z bicepsem czy z tricepsem. Przeciez oba polaczenia sa poprawne. W planie, ktory mu podales biceps jest w poniedzialek, wiec jest cwiczony dzien przed plecami (co skutecznie przeszkodzi we wtorkowym treningu plecow). Tak samo przerywasz regeneracje tricepsa dajac go dzien po treningu klatki.

Wlasnie cwiczen nie jest w sam raz, 2 na czworoglowe, 2 na dwuglowe i 2 na lydki to minimum.
Dalej nie widze sensu w oslabianiu dwuglowego przed przysiadami, w ktorych przeciez bierze udzial.

Wszelkie maksy sa niepotrzebne. Jesli robisz powyzej 15 czy 20 powtorzen zacznij dowieszac obciazenie. Bedzie to lepsza progresja niz zwiekszanie liczby powtorzen.

co dac na tyl barkow?wrzucic je przed czy po plecach
Oczywiscie po plecach. Tyl barku bedzie uczestniczyl przy wielu cwiczeniach na grzbiet, chocby wioslowaniach.
Mozesz dac wznosy hantli w opadzie tulowia.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-26 19:10:16

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-26 19:10:48

no własnie tyl barków i plecy u mnie troche kiepskie i chce je podgonic dlatego sa prawie na poczatku tygodnia.a tak z ciekawosci jakim ciezarem robicie wznosy na boki ?moze uzuwam za malego ciezaru a za bardzo skupiam sie na technice i stad moj problem.

Zmieniony przez - kondzio200 w dniu 2010-04-26 20:27:16

to jakim ciężarem trenują inni nie powinno mieć wielkiego znaczenia dla ciebie, a nawet to -samo w sobie- jakim ty trenujesz

plecy mżesaz\dac jako pierwsze- chodzi o dzień- np;
plecy i tył barkow
klatka i biceps[myslę,ze nie bedzie to wielkim błedem], ew. reszta barków ku czemu bym sie jednka składniał
w
nogi[cale, wraz z łydkami- ew. jesli nie to łydki możesz wykonac z rękoma jesli w taki sposob zostana uwzględnione]
barki[choć sklanialbym sie ku bicepsowi] i triceps, a także brzuch