1 dzień
-kl. piersiowa
wyciskanie w leżeniu
7 serii po 15 powtużeń do 70 kg
rozpiętki głowa góra
3x12-10 5kg hantle
-triceps
francuskie 3-4x12-10 7kg
wyciąg bloczkowy w pozycji stojącej 4x12-10- do 25 kg
- mięsnie barkowe
w siedzie wyciskanie gryfu za głowy 5x12-15- do 40 kg
brzuch
2 dzień
- m. najszersze grzbietu
atlas wycjąg bloczkowy naprzemian 4x15 do 40kg
biceps
uginanie ramionz gryfem w pozycji stojącej 4x12 20kg
modlitewnik hantle 4x12x7kg
przedramie
łydki
rozpiętki leżąc
teszman