4x15

pt.20.07.2012 PLECY -szrugsy 60x30 100x20 140x20 180x15 220x12 260x7+220x1+180x7 -wiosłowanie hantlem 40x12 60x12 80x12 100x10 -podciąganie w różnych chwytach 4x15-8 -ściąganie z góry do klatki(2 serie szerokim i dwie "V"-ką) 4x12-10 na koniec brzuch i przedramiona,miałem zrobić jeszcze interwały ale zapomniałem\-) Zmieniony przez - luki77 w [...]

[...] -podciąganie 13,10,8,8 czuć te dodatkowe kg co raz ciężej się podciągać%-) -wiosło z oparciem czoła o ławkę 60x12 80x9,9,8 -ściąganie wyciągu do klatki(2x wąsko,2x szeroko) 4x15 -wiosłowanie przy wyciągu 4x12 -szrugsy 140x15 180x15 220x12 260x6 -wiosłowanie półsztangą 3x15 to już ostatni wpis w dzienniku od niedzieli rusza test jeszcze fotka [...]

[...] rozłaziło%-) -wl wąsko z zatrzymaniem 100x5 120x5 140x5 160x3 170x3 170x3 -wyciąg na triceps 30x20 40x20 50x20 60x20 -francuz sztangielkami leżąc 15x12 19x12 23x12 BICEPSY -uginanie ze sztangą 30x20 40x15 50x12 55x8+40x6+30x8 -młotki 38x10 34x8 30x8 -uginanie na modlitewniku(maszyna) 4x15-10 Zmieniony przez - luki77 w dniu 2013-01-14 20:12:05

[...] szybko do zdrętwienia 3b ok, ał 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 wznosy bioder ze sztangą 20kg/25/25/25 kg 4b swing sztangielką 4x15 20kg/21/21/21kg 4a piłki nie mam obecnie na siłce, dopiero od października. Wznosy ze sztanga są fajne%-) i bolące 4b na dobicie, pod koniec juz ledwo co stałam #-P + [...]

[...] kg x 11 2b MC na prostych nogach 4x12-15 30x12/32,5x10/x10/35x9 30x15/35x12/x11/x10 22/27/27/30 20kg x 15/25kg x 12/ 30 kg x 12/x9 2a 2b bk 3a wyciskanie sztangielek siedząc 4x15/14/6x12/9 2x26/4x20/6x12/x10 3,5/3,75/4/4 3,5kgx 15/3,75x13/4kgx 12/ 4,25 x11 3b.wznosy bioder ze sztangą 4x 12-15 35x16/x15/32,5x12/11 30x19/35x17/37,5x15/40x12 [...]

[...] zacząc było ok 1b mam problem; cały czas nie wiem jak ułożyć tę nogę na ławce 2a przyciaganie dolnego drążka do mostka 21x19/24x16/26x12/26x11 wąski ichwyt v 21x21/24x15/x14/25x12 17,5x20/21x16/24x14/24x13 17x20/20x15/x12/22x10 17,5/14,5/15,75/17 2b uginanie nóg 30x15/30x14/25x12/25x11 25x20/x15/25,5x14/x12 siedząc maszyna [...]

Wporządku, a więc tak spróbuję jak mi doradzasz :) a jeszcze jedno moje małe pytanie odnośnie drop setów np. w unoszeniu hantli na bok jest 4x15 + drop set czyli: bierzemy polowe ciężaru roboczego w ostaniej serii i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń do zalamiani miesniowego?

[...] uderzenie gorąca a później cały trening na maksymalnych obrotach i po 40min kończyłem trening tyłu barków i pleców. Tył barków: -Wznosy w opadzie z linką wyciągu dolnego 4x15 -Wznosy w opadzie jednorącz w podporze o ławke 10kg x15/11,5kg x15/13kg x15/16kg x12 Plecy: Seria łączona: -Ściąganie drążka chwytem neutralnym szeroko do klatki+ [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki + ściąganie trójkąta do brzucha 5x15-8 Uginanie szeroko na modlitewniku + uginanie prostej stojąc 5x15-8 Wznosy hantli bokiem + face pull 4x15-8 Cardio 30min z tętnem 150 uderzeń Mega intensywność, spore ciężary i bardzo udany trening :-) Zaniedbuje brzuch od jakiegoś czasu, nie pamiętam kiedy go ostatni raz [...]

[...] sekund Dzisiejszy trening: Ściąganie drążka na prostych rękach + ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x15-8 Uginanie ramion młotkowo + uginanie sztangi podchwytem 4x15-8 Shrugs 2x20 Kompletny brak sił, zero energii i chęci na trening - coś nowego, bo do tej pory power był odpowiedni. Ale to chyba zmęczenie po wczoraj, mimo wolnego od [...]

[...] Później trening: Krzyżowanie linek + wyciskanie sztangi 5x15-8 Unoszenie hantli bokiem + wyciskanie hantli siedząc 5x15-8 Wyciskanie sztangi wąsko + prostowanie na wyciągu 4x15-8 Cardio 30min. Samopoczucie słabe, łapie mnie jakieś choróbsko :-/ Poniżej fotki posiłków :-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a8ca55ed81794a788f8cccc8b7573504.jpg [...]

[...] pod rzad. Musisz filmik nagrac ;) Foto z dzisiejszego treningu poniżej :-) Co do filmiku, to będzie dla mnie przyjemność :-D Dzisiejsza rozpiska: Wyprosty na maszynie 4x15 Front sq 6x10 Leg Press 8x10 RDL 4x10 Wspiecia siedząc 4x10 Ciężary w górę :-) dobrze idzie, kolejny trening nóg bardzo udany, coraz lepiej mi idą fronty zarówno [...]

[...] Rozpiętki na maszynie Wyciskanie poziome na maszynie Prostowanie ramion ze sznurkami Prostowanie ramion z hantlem zza głowy Prostowanie na maszynie Wszystko w zakresie 4x15 Z rana cardio 30min, po siłowym kolejne 30min Dieta na dziś: 1. Posiłek: 80g owsianych, 200g białek jaj 2. Posiłek: 60g basmatii, 170g piersi z kurczaka, warzywa 3. [...]

Dokładnie. Z tą różnicą jednak, że nie stosuję jeszcze obciążenia. Ostatnio poszło 4x15 powtórzeń, więc dziś spróbuję po 20. Jeśli nadal plecy będą mi dokuczać do dopóki nie przestaną będę kontynuował te przysiady już z obciążeniem. Myślę, że nasza sytuacja mieszkaniowa wyjaśniła się jakoś, więc chyba wrócę na siłkę, bo od marca ćwiczyłem w domu [...]

[...] na maszynie 4x6 - 30kg (ruch pozytywny i negatywny trwają po 5 sekund, spięcie izometryczne trwa 3 sekundy) :devil: :devil: :devil: 5. Uginanie jednonóż na maszynie stojąc 4x15 - 40kg 6. Martwy ciąg na prostych nogach 4x21 - 60kg 7. Seria łączona - Wykroki bez obciążenia (jak najkrótsze) 2x30 - Wykroki bez obciążenia (jak najdłuższe) 2x20 60 [...]

Barki Tricek : Arnoldki 4x10 10x16 /10x18/ 10x19.7 / 10x19.7 A)Unoszenie w przód hantli! 3x15 15x9 /15x9 /15x9 B)FacePull 4x15 15x30 /15x30 /15x30 /15x30 Unoszenie na bok siedzac na lawce 5x20-12 22x3 /18x4.8 /16x6 /14x7 /12x7 +ds 3kg x 8p Tricek: Wycisk wasko 4 x 8-6 8x50 /8x60 /6+2x70 /5+1x70 < czyli 6sam 2 z pomocą i 5sam+1 z pomoca Sciaganie [...]

Barki Tricek : Arnoldki 4x10 10x16 / 10x18 / 10x19.7 / 10x19.7 10x18 / 10x19.7/ 9x19.7 / 9x19.7 A)Unoszenie w przód hantel 3x15 15x9 /15x9 /15x9 15x9 /16x9 /18x9 B)FacePull 4x15 15x30 /15x30 /15x30 /15x30 15x30 /15x30 /15x30 /15x32.5 Unoszenie na bok siedzac na lawce 5x20-12 22x3 /18x4.8 /16x6 /14x7 /12x7 +ds 3kg x 8p 25x5 /18x48 /16x6 / 14x6/ [...]

[...] wyciskanie sztangi wasko 3x10 8/10 3b. uginanie ramion stojac 3x10 8/11 Dzien3. dol 1a. wyciskanie nog na suwnicy 4x20 27 1b. wznosy z opadu 4x20 3 2a. przysiad bulgarski 4x15 6.8/8 2b. uginanie jednej nogi wyciag 3x10 15/20 3a. wypady - krok krotki 3x12 8/10 3b. wspiecia na palce na podlodze 3x 20 /30 Dzien4. gora 1a. wyciskanie sztangielek [...]

[...] 22x20 32x9 -prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 2x20 -prostowanie na wyciągu z liną 1x100 -wypychanie placami na suwnicy skośnej jednonóż 4x20-15 -wspięcia siedząc 4x15-12 życiówka w wyciskaniu,chciałem podchodzić na 220 ale nie było nikogo zaufanego do asekuracji no ale za tydzień/dwa spróbuję x2-3 myślę,że jest obecnie do zrobienia [...]

[...] 7kg jeszcze fajnie czuję, więc na dzisiaj zostawiłam, ale chyba już czas odważnie ruszyć krok dalej... Tak samo z przysiadami i wyciskaniem. Na razie przy tym obciążeniu do 4x15 nie dobiłam, bo jeszcze jest ciężko, więc tak zostawiłam. Staram się skupiać na technice, a czuję, że mięśnie mocno pracują. Za to w martwym dołożyłam! I aż się [...]