2x10

[...] -wiosłowanie pół sztangą chwyt neutralny 4x20-7 -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15-8 -wiosłowanie sztangielką 2x12-10 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem 3x12-8 Klatka: -wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x15-7 -rozpiętki na płaskiej 4x12-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie 2x10 -wyciskanie na skosie ujemnym 3x12-8

Najszersze: -podciąganie na drążku nachwytem 3x15-8 -przyciąganie na maszynie jednorącz 4x15-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x12-8(drop set) Barki: -wyciskanie sztangi w siadzie 3x20-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie 2x10 -wznosy sztangielek na boki w siadzie 3x15-8 -odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 4x20-8

Czwórki: -wyprosty nóg na maszynie w siadzie 3x20-10 -przysiady ze sztangą na plecach 4x20-7 -wyciskanie na suwnicy poziomej 3x10 -syzyfki 2x10 -przywodziciele 2x20-10 -odwodziciele 2x20-15 Łydki: -wspięcia na maszynie w siadzie 4x30-20 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x20 Z treningu na trening coraz więcej siły.Waga naczczo 90kg.Jest to w miarę dobra [...]

[...] do klatki 3x12-8(drop set) -ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 3x12-8(drop set) -przyciąganie drążka wyciągu do bioder w staniu 3x15-8 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3x20-7 -wznosy hantli w przód 2x10-8 -wznosy na boki z rączką wyciągu dolnego 3x12-8 -wznosy hantli wzdłuż tułowia2x10 -odwrotne rozpiętki na maszynie 4x15-8

[...] skośnej 4x15-8 -przyciąganie podchwytem na maszynie 3x12-8(drop set) -wiosłowanie sztangą nachwytem 4x15-8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym 2x10 -martwy ciąg 4x12-6 -szrugsy 3x15-10 Klatka: -wyciskanie na maszynie hummer 3x12-8 -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x15-7 -rozpiętki w bramie 4x12-8 -pompki na [...]

[...] pochwytem 3x15-8 -wiosłowanie w podporze na maszynie 4x12-8 -przyciąganie liny wyciągu górnego do bioder 3x12-8 Barki: -wznosy hantli na boki 4x15 seria łączona:3x12 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia -wyciskanie zza głowy -wznosy hantli na boki jednorącz 3x10 -odwrotne rozpiętki na maszynie 3x15-8 -odwrotne rozpięki z hantlami w opadzie 2x10

[...] 4x15-8(drop set) -przenoszenie hantli zza głowy w leżeniu 3x12-10 -ściąganie drążka nachwytem 3x12-8(drop set) Barki: -wznosy hantli na boki jednorącz 4x15-8 -wyciskanie hantli w siadzie 4x12-8 -wznosy hantli w przód w staniu z klatką opartą o oparcie ławki 3x12-10 -odwrotne rozpiętki w bramie 3x12-8 -odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 2x10

[...] -uginania w leżeniu 4x20-8 -martwy na prostych 3x15-8 Czwórki: -syzyfki 3x20-10 -suwnica 5x20-8(ostatnia seria 560kg) -przywodziciele na maszynie 3x15-10 -wyprosty na maszynie 2x10 Łydki: -wypychanie platformy palcami stóp 4x25-10 -wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 3x20-10 Brzuch: -wznosy nóg w zwisie 4x20-10 -brzuszki na ławce 3x20-10

[...] -ściąganie podchwytem do brzucha 4x12-8(drop set) Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x20-8 -wznosy jednorącz na boki 4x15-8 -wznosy w przód 2x20-10 -odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce 3x15-10 -odwrotne rozpiętki w bramie 2x10 Dzisiaj również przyszły mi 3 puchy Isolatu i DAA;) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0f32c46c1510425f989089a8b2160bef.jpg

[...] wyciągu dolnego w siadzie do brzucha chwytem neutralnym 4x12-8(drop set) -szrugsy ze sztangielkami w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej 3x20-8 -szrugsy ze sztangą z przodu 2x10 Klatka: -wyciskanie na maszynie w siadzie 3x20-8 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x15-8(ostatnia seria do upadku) -rozpiętki w bramie 3x15-8 -wyciskanie na [...]

[...] hantli w przód 2x15-10 -wznosy hantli na boki jednorącz 4x15-8(drop set) -wznosy hantli w opadzie tułowia 3x20-10 -przyciąganie liny wyciągu górnego w staniu do brody 2x10 Brzuch: -skłony na ławce 4x25-20 -podciąganie nóg w siadzie 3x20-10 Aeroby: -bieżnia 30min Tak jak pisałem wczoraj od dzisiaj została dorzucona druga sesja cardio.Rano [...]

[...] w staniu jednonóż 2x12-8 -martwy ciąg na prostych nogach 3x10 Czwórki: -prostowanie nóg w siadzie 3x30-15 -fronty 3x15-10 -wypychanie jednonóż platformy suwnicy 3x12-10 -wykroki chodzone 2x10 -przywodziciele 3xMAX Łydki: -wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem 3x25-20 -wspięcia na palce w staniu na maszynie 2x20-10 Aeroby: -bieżnia 30min

[...] a zwykłe są tylko do 50 kg więc posiłkuję się dowiązywaniem talerzy do hantla ale nie jest to stabilna konstrukcja, no i zdaje to egzamin do 70 kg (hantle 50 kg i talerze 2x10 kg przywiązane), dalej już ciężko to ogarnąć. Na siłce był temat większych hantli ale właściciel uznał że to niepotrzebne, za to napewno przydadzą się gotowe sztangi (10 [...]

--------------------------------------------------------------- 13.03.2015 Kettle Joint mobility/Primal Move https://youtu.be/8zuUV6fz-iU 2x30 sec KB swings 2x10 around the world 2x5 halos 3x6 Double squats 3x6 Military press R/L 3x8 Good morning stretch 5x10 Snatches R/L 3x30 sec Pullover crunches Stretching https://youtu.be/UBiFKJsYk8Y [...]

Marta };-) --------------------------------------------------------------- 8.10.15 Kettle MC, Swing, Swinf 1R 2x10 16kg 3x Piramida: powtórzenia 1-2-3: Zarzut i wyciśniecie 12 kg Pociągnicie cwiczenia do rwania + brzuch --------------------------------------------------------------- 9.10.15 Rower [...]

[...] się boje, że po którymś powtórzeniu nie podniosę sztangi z klatki, choć i tak ostatnie powtórzenia robię siłą woli tuż przed upadkiem mięśni) bułgarski: R=2x8kg x 15 pow. 2x10 x 15 2x12 x 8 2x14x6 Drążek wyciąg górny nadchwytem: ( sztabki nie wiadomo ile to to waży ale są większe niż mniejsze) a więc 2x12 2+2,5kgx10 3x5 3x4 Dzień dobry [...]

[...] B. 1. Martwy ciąg Sumo 25kg x 10 35x10 45x10 50x10 ( w ostatniej serii ciągnęło mnie gdzieś w czworogłowych ) 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2x8kg x 10 2x10kg x10 2x12kg x 7 2x10 x 10 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 30kgx 10 35x10 40x4+ 35kgx 5 3a. wznosy z opadu 3x10 ( następnym razem chyba dołożę jakieś [...]

[...] Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3x10 35x10/35x10/42x4/35x6 - znow nie dalam rady 41kg, dobilam sie 35 35x10/35x10/41x5 - kolejna sztabka, ale nie dalam rady 32x10/39x10/39x7 35x10/35x10/35x7 - weszlo w plecy 28x10/28x10/35x8 32x10/32x8/32x7 Wyciskanie sztangielek 2x10 6x10/6x10/x610 - zeszlam z cierazem, zeby dopracowac [...]

[...] 40/45/50//3x15x60kg 40/50/50//60kgx5x5 MCdef: 40/60/70/75/80/85/85 40/50/60/70/80/85/90x2x3p 40/60/60//70x5/80x5/85x5x3p 50/60/70/75/80/85 40/50/60/70//80/80/80 40/50/60//70/80/80/80 40/50/60/70/75 x5 5x Pompki: --- 3x20 -----30 PKx36 3x20 + Drążek z cc: Cc+10 kg x3x5+ cc 2x10 10/10/6/10 Zmieniony przez - Tsu84 w dniu 2020-01-27 12:36:35

Na świeżo po treningu. Powiem tak - wszystko robione na wolnych ciężarach i teraz dopiero widzę jak słaby mam organizm. Po przysiadach nogi czułem bardzo mocno, co wynikało, że nie dałem rady zrobić nawet jednego hack'a przy obciążeniu 40 kg (20kg sztanga + 2x10 ;] ) f***! Reszta w wypisce.