2x10

[...] 10, 12 kg x 12, 15 kg x 8, 10 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 3, 55 kg x 10, 50 kg x 13 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 15 kg x 10, 20 kg x 6, 25 +1 kg x 13, 25 + 3 kg x 11, 20 + 3 kg x 13 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 11, [...]

[...] 10 kg x 14, 12 kg x 13, 15 kg x 10 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 9, 55 kg x 12 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 8, 30 kg x 11, 30 kg x 10, 25 kg x 14 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 13, 20 kg x 10, 16 kg x 14 [...]

[...] 5, 15 kg x 13, 15 kg x 11, 12 kg x 16 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2, 67 kg x 9, 62 kg x 12 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 8, 30 + 3 kg x 12, 30 + 3 kg x 13, 25 + 3 kg x 15 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 10, 18 kg x 5, 22 kg x 13, 24 kg x [...]

[...] 15 + 1 kg x 11, 12 + 1 kg x 16 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 72 kg x 8, 65 kg x 11 + 2 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 25 kg x 8, 35 + 1 kg x 11, 35 + 1 kg x 10, 30 kg x 14 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 20 kg x 5, 24 kg x 10, 24 kg x 10, 20 [...]

[...] 11, 20 kg x 10, 15 + 1 kg x 14 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 75 kg x 8, 70 kg x 10 + 3 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 8, 40 kg x 10, 40 kg x 10, 35 + 1 kg x 14 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3, 26 kg x 11, 28 kg x [...]

[...] 20 + 1 kg x 9, 15 + 1 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 7, 72 kg x 9, 60 kg x 13 + 3 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 8, 40 + 1 kg x 10, 40 + 1 kg x 9, 35 + 3 kg x 12 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3, 26 kg x 10, [...]

[...] 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 11, 11 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2 70 kg x 10, 10 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 6, 40 kg x 9, 35 kg x 13 4. Wyciskanie na maszynie na klatkę - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 15kg x 12, 20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 10 5. Wyciskanie [...]

[...] x 6, 17 kg x 11, 15 kg x 12, 12 kg x 14 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2 75 kg x 8, 65 kg x 11 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 6, 40 kg x 11, 35 kg x 14, 30 kg x 16 4. Rozpietki hantlami - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 16 kg x 15, 18 kg x 13, 18 kg x 11 5. Wyciskanie hantli [...]

[...] 20 kg x 10, 28 kg x 12, 30 kg x 10, 22 kg x 15+3 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 30 kg x 8, 50 kg x 10, 50 kg x 9, 35 kg x 16 6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 15 kg x 11+1, 15 kg x 10+2, 10 + 1 kg x 16 7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20 35 kg x 12, 45 kg x 8, stos x 11, stos x 11, 45 kg x 16 [...]

[...] 1x9-12 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 9, 55 kg x 11 3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15 70 kg x 8, 100 kg x 10, 100 kg x 9, 85 kg x 13 4. Tył barku w pochyleniu - 2x10-12, 1x15-20 14 kg x 10, 20 kg x 14, 20 kg x 14, 16 kg x 17 5. Tył barku w bramie stojąc - 3x15-20 9 lbs x 18, 9 lbs x 17, 9 lbs x 17 6. Uginanie na modlitewniku - [...]

[...] 28 kg x 6, 34 kg x 11, 34 kg x 9, 26 kg x 16 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 30 kg x 8, 50 + 1 kg x 13, 50 + 1 kg x 11, 40 kg x 14 6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 13, 15 kg x 12, 10 kg x 16+3 7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20 30 kg x 12, 45 kg x 8, stos + 4 kg x 11, stos + 4 kg x [...]

[...] 12, 38 kg x 9, 28 kg x 15+3 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 /rozpietki na bramie skos dodatni 15 kg x 15, 15 + 1 kg x 12, 12 kg x 16 6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 13+2, 15 kg x 14, 10 kg x 17 +ds 5 kg x 7 7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20 30 kg x 12, 45 kg x 8, stos + 4 kg x 10, [...]

[...] 32 kg x 5, 38 kg x 9, 34 kg x 12, 28 kg x 15+3 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 30 kg x 8. 50 + 3 kg x 12, 50 + 3 kg x 10, 35 kg x 17 6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 13, 15 + 1 kg x 11, 10 + 1 kg x 15 +ds 5 kg x 11 7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20 30 kg x 12, 40 kg x 8, 50 kg x 5, [...]

[...] 6, 32 kg x 5, 38 kg x 10, 34 kg x 13, 28 kg x 16+2 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 30 kg x 8. 55 kg x 11, 50 kg x 12, 35 + 1 kg x 17 6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 14, 15 kg x 14, 10 + 1 kg x 16 +ds 5 kg x 10 7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20 30 kg x 12, 45 kg x 8, stos x 13, stos [...]

[...] kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 10 2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 12, 28 kg x 8, 34 kg x 5,40 kg x 3, 46 kg x 9, 42 kg x 9 3. Rozpiętki w bramie – 2x10-12 20 kg x 12, 23 kg x 10 4. Wyciskanie sztangi skos – R6 60 kg x 6, 70 kg x 6, 80 kg x 6 5. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 5, 20 kg x 9, 10 kg x 13 + CC [...]

[...] 2x8-10, 1x10-12 +RP 60 kg x 8, 75 kg x 8, 60 kg x 11 3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%) 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 8, 65 kg x 11 4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12 30 kg x 8, 40 kg x 6, 55 kg x 11, 55 kg x 11 5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20 7 kg x 10, 5 kg x 16 6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15 10 kg x 17, 12 kg x [...]

[...] 50 kg x 3, 62 kg x 11, 65 kg x 8, 55 kg x 12 + 4xRP 3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%) 50 kg x 8, 70 kg x 4, 85 kg x 9, 72 kg x 12 4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12 45 kg x 8, 65 kg x 11, 65 kg x 10 5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20 5 kg x 14, 5 kg x 14, 5 kg x 13 6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15 10 kg x 8, 15 + 1 [...]

[...] był taki troche zmieniłem ( ograniczenia sprzętowe i ból plecow dlatego nie ma mc ) A -Przysiady ze sztanga 3x10 -Wyciskanie sztangi na skosie 3x10 -Wiosławanie sztanga 2x10 -Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 3x10 -pompki tyłem 2s max -Uginanie ramion ze sztanga 2/10 -jak chcesz to dodaj brzuch B -hack przysiady 2x10 -Wyciskanie [...]

[...] 4.Barki a)Wyciskanie sztangielek 2x15 5.Brzuch a) Brzuszki 2x50 ;] W połowie 10 dodaje: 6.Triceps a)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" OBURĄCZ SZTANGI W SIADZIE 2x10 7.Biceps a)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE 2x10 8. Przedramie a)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x10 To z Twoich rad (i mojej upartości ) wychodzi [...]

[...] Między posiłkami: 70g Mass Activator Do kolacji 33g WPC Econo - - - - - PLAN TRENINGOWY - - - - - Dzień 1 (pon) Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x10 -> 1x12, 2x10 z obciążeniem 10kg 2. Wiosłowanie sztangą 4x6-10 -> 1x12 60kg, 1x10 80kg, 1x10 100kg, drop set 5-5-5: 100kg-80kg-60kg 3. Śćiąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x10 [...]