2x10

[...] - dzisiaj ze sztangą łamaną. Jest mi o wiele lepiej utrzymać równowagę ciała, a i myślę, że dzięki temu zacznę prędzej zwiększać obciążenie :) 17 kg - 10 p na nogę 12 kg- 2x10 p na nogę C2 Goblet squat - obciążnik 10 kg. Kurde nie wiem jak zrobić by zwiększać ciężar bo ze sztangielką jest mi ciężko. Trzeba zacząc kombinować 10p/ 10p/ 10p D. [...]

[...] wznosy bioder 1 1/4(jak jest pilka to na pilce3x8-14 2011 bez przerwy krazek 10kg 3b. przysiad z wyskokiem 3x15-20 20X0 2min 3x20 4a. wznosy kolan w zwisie 2 x8-10 3111 30sek 2 x 10 4b. koleczko 2x10 -15 min stepa /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ebdb882d64144458ae1a2d9bd6c3e512.png Zmieniony przez - kaszmirka w dniu 2013-01-11 11:27:48

[...] na klacie 3x10-15 6. rowerek 3x20 7. wznosy kolan wisząc 3x20 +aero dzień3 1a. WL 4x15 1b. rozpiętki 4x12 2a. francuz sztagielką 2x12-15 2b. prostowanie na wyciągu 2x10+1drop 3a. wyciskanie skos sztangielki 3x10 3b. dipsy 3xmax +aero dzień4 1a. przysiad nogi wąsko 4x15 1b. goblet 4x15 2a. hip thrust 4x15 2b. przysiad przedni 4x15 3. [...]

[...] 4. Gilotyna płaska ława suwnica smitha R15 40kg 5. Butterfly 25/20/15 6. Uginanie z koncem sztangi R12 2.5kg 7. Uginanie na modlitewniku 3x10 8. Uginanie ramion młotkowo z hantlami 2x10 10kg + rozciaganie solidne klatencji i bicka + miało byc 25min cardio, ale z braku czasu polecialo 13min interwałków Nastepne wpiski juz takie jak maja byc!

Sobota 22.08.2020r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg NOGI: A1 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH SZTANGA + GUMA NA BIODRZE 3X10* PALCE STÓP NA TALERZACH A2 PRZYWODZENIE MASZYNA 4X20 LUB ZGIĘCIA NÓG SIEDZĄC LUB LEŻĄC 4X12 SERIA ŁACZONA B1 PRZYSIAD KLASYCZNY 2X10** C1 SUWNICA SKOŚNA STOPY SZEROKO- KOLANA NA ZEWNATRZ 4X20 D1 [...]

Poniedziałek 28.09.2020r. PUSH 0.LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X10** B1 WYCISKANIE HANTLE Z ZIEMI 3X10* (PO OSTATNIEJ DROP SET -30% DO UPADKU) C1 PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA SKOŚNA 45-50ST 4X12 SERIA ŁĄCZONA D1 WZNOSY RAMION BOKIEM [...]

Poniedziałek 09.11.2020r. PUSH: A1 WYCISKANIE SZTANGA ŁAWKA SKOŚNA 90x10x2s B1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH PŁASKO Z MARTWEGO PUNKTU 3X10* 3sx70kgx10 C1 LINY W BRAMIE 4X12-15 3sztx4sx15 D1 WYCISKANIE Z HANTLAMI NA BARKI SIEDZĄC 2X10* 25kgx10x2s D2 WZNOSY RAMION BOKIEM Z LINKAMI WYCIĄGU W BRAMIE 4X15-12 4x15x1szt. E1 POMPKI NA PORĘCZACH 2X8* [...]

Poniedziałek 30.11.2020r. PUSH: A1 WYCISKANIE SZTANGA ŁAWKA SKOŚNA 110x8x2s B1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH PŁASKO Z MARTWEGO PUNKTU 3X10* 3sx85kgx10 C1 LINY W BRAMIE 4X12-15 3sztx4sx15 D1 WYCISKANIE Z HANTLAMI NA BARKI SIEDZĄC 2X10* 30kgx10x2s D2 WZNOSY RAMION BOKIEM Z LINKAMI WYCIĄGU W BRAMIE 4X15-12 4x15x1szt. E1 POMPKI NA PORĘCZACH 2X8* 25kgx3x8 [...]

Poniedziałek 07.12.2020r. PUSH: A1 WYCISKANIE SZTANGA ŁAWKA SKOŚNA 120x8x2s B1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH PŁASKO Z MARTWEGO PUNKTU 3X10* 3sx90kgx10 C1 LINY W BRAMIE 4X12-15 3sztx4sx15 D1 WYCISKANIE Z HANTLAMI NA BARKI SIEDZĄC 2X10* 40kgx10x2s D2 WZNOSY RAMION BOKIEM Z LINKAMI WYCIĄGU W BRAMIE 4X15-12 4x15x1szt. E1 POMPKI NA PORĘCZACH 2X8* 25kgx3x8 [...]

Poniedziałek 18.01.2021r. PUSH: A1 WYCISKANIE SZTANGA ŁAWKA SKOŚNA 110x8x2s B1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH PŁASKO Z MARTWEGO PUNKTU 3X10* 3sx85kgx10 C1 LINY W BRAMIE 4X12-15 3sztx4sx15 D1 WYCISKANIE Z HANTLAMI NA BARKI SIEDZĄC 2X10* 30kgx10x2s D2 WZNOSY RAMION BOKIEM Z LINKAMI WYCIĄGU W BRAMIE 4X15-12 4x15x1szt. E1 POMPKI NA PORĘCZACH 2X8* 25kgx3x8 [...]

Poniedziałek 26.04.2021r. PUSH: 0.LINY W BRAMIE 3X20 20x3szt 20x4szt 20x4szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X10** 115x8 115x8 B1 WYCISKANIE HANTLE Z ZIEMI 3X10* (PO OSTATNIEJ DROP SET -30% DO UPADKU) 10x30 10x30 10x30 DROP 20max C1 PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 15x15 15x15 15x15 15x15 C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA [...]

Czwartek 13.05.2021r. BARKI/KLATA/PLECY A1 CRUCYFIX LEŻĄC 4X12 4x2sztx 12 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMi STOJĄC 4X17.5KG DROP 15KG C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 2X80KGX8 2x82,5x8 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 15X15KG E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15 [...]

Poniedziałek 24.05.2021r. Klatka+triceps+łydki 0 ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 4x20x3szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X10** 2x110x10 B1 WYCISKANIE SIEDZĄĆ MASZYNA HAMMER 12x4x80 C1 BUTTERFLY 4x12szt.x15 C2 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ 4x12x60KG D1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY [...]

[...] 07.09.2021r. PULL: A1 HAMMER IMITACJA PODCIĄGANIA 35KG STRONAX 13x3 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 3X15 3X15x7szt. B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 2x10x120kg C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 4x65kg +rest pause 3 D1 WIOSŁOWANIE MASZYNA HAMMER SIEDZĄC 4x13szt x10 E1 UGINANIE PAJECZE 4x16x12,5kg E2 [...]

Wtorek 21.09.2021r. PULL: A1 HAMMER IMITACJA PODCIĄGANIA 40KG STRONAX 12x3 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 3X12-15 3X13x8szt. B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 2x8x130kg C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10-12 4x67,6kgx10 D1 WIOSŁOWANIE MASZYNA HAMMER SIEDZĄC 4x13szt x13 E1 UGINANIE PAJECZE 4x18x12,5kg E2 [...]

Wtorek 12.10.2021r. PULL: A1 HAMMER IMITACJA PODCIĄGANIA 47,5KG STRONAX 10x3 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 3X12-15 3X12x9szt. B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 2x8x135kg C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10-12 4x70kgx12 D1 WIOSŁOWANIE MASZYNA HAMMER SIEDZĄC 4x14szt x12 E1 UGINANIE PAJECZE 4x15x15kg E2 UGINANIE [...]

Wtorek 16.11.2021r. PULL: A1 HAMMER IMITACJA PODCIĄGANIA 72,5KG STRONAX 10x3 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 3X12-15 3X12x10szt. B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 2x6x145kg C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10-12 4x75kgx10 D1 WIOSŁOWANIE MASZYNA HAMMER SIEDZĄC 4x15szt x12 E1 UGINANIE PAJECZE 4x15x17kg H1 DESKA [...]

Wtorek 18.01.2022r. PULL: A1 HAMMER IMITACJA PODCIĄGANIA 50KG STRONAX 12x3 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 3X12-15 3X12x12szt. B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 2x6x160kg C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10-12 4x85kgx8 D1 WIOSŁOWANIE MASZYNA HAMMER SIEDZĄC 4x12szt x12 E1 UGINANIE PAJECZE 4x18x15kg H1 DESKA [...]

Wtorek 01.02.2022r. PULL: A1 HAMMER IMITACJA PODCIĄGANIA 55KG STRONAX 10x3 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 3X12-15 3X12x10szt. B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 2x5x100kg C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10-12 4x50kgx8 D1 WIOSŁOWANIE MASZYNA HAMMER SIEDZĄC 4x14szt x12 E1 UGINANIE PAJECZE 4x12x15kg H1 DESKA [...]

Czwartek 17.02.2022r. BARKI/KLATA A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE4X12 4x12x1szt B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) 3x12x12,5kg dropset 10kgx12 C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 2x70kgx10 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 4x15x10kg E1 WZNOSY [...]