2x10

[...] to jechać nie chce.Obym ja nie musiał 3 razy podchodzić }:-( Ale wiadomo kasa musi się im zgadzać xD Dziś DT Wyciskanie żołnierskie 3x8 40kg Unoszenie hantli bokiem 2x10 12,5kg 1x10 10kg Podciąganie chwyt neutralny 3x10 Martwy ciąg 3x8 110kg 8-) 8-) Fronty na smithie 3x5 50kg + brzuch 6 serii Bardzo dobry trening,te ciągi mnie [...]

[...] można opisać 3xD - dupny sen, dupna pogoda (właśnie grzmi i leje), dupny trening, ale o tym poniżej. https://i.imgur.com/8BinKxh.png Wyciskanie na skosie dodatnim 2x12 + 2x10 (z mniejszym ciężarem niż ostatnio, ale maksymalnym w dniu dzisiejszym) Wyciskanie płasko - 4x10 (podobnie jak wyżej) Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 (jw) Rozpiętki [...]

[...] 1x w tygodniu siłownia dynamiczna -wyskoki z półprzysiadu z gryfem 2x6 -wstępowanie na ławeczkę z gryfem 2x12 -skoki o prostych nogach z gryfem 2x20 -wypady z gryfem 2x10 - rwanie 3x20 z samym gryfem dynamicznie -brzuszki 2 x 20 Skip cba x 3x20 ruchów w miejscu 1 raz w tygodniu Martwy ciąg z 50% maxu 3x10 Przysiady 4x8x40% - rwanie 3x20 [...]

[...] (SS2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 2x15-16,5KG,2x12-17,5KG (SS2) Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 15-36,5KG,12-36,5KG,2x10-41,5KG (SS3) Unoszenie talerza w górę obiema rękoma 4x15-5KG(SS3) Brzuch Brzuszki 2x35-10kg,2x30-20kg(SS4GS1) Skłony boczne z hantelką 4x30-18kg (SS4GS1)

Przeziębiłem się no i niestety trening nie był na 100 % przez to troszkę zmieniłem plan :( Klata : Wyciskanie sztangielek płasko 2x12-26,5kg,2x10-31,5kg,2x8-34kg Rozpiętki hantelkami na ławeczce skosem w górę 2x15-14kg,2x12-16,5kg,2x12-19kg Unoszenie talerza w górę obiema dłońmi 3x15-5kg,3x10-10kg Brzuch : Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej [...]

Łapy :) Triceps Wyciskanie "francuskie jednorącz w oparciu o ławeczkę 2x15-15kg,2x10-17kg(SS1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc15-20kg,15-25kg,15-31kg,12-31kg(SS2) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x15-11,5kg,2x12-13,5kg(SS3) Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc na wyciągu dolnym 2x21-30kg,2x21-35kg(SS1) Uginanie [...]

Dzisiaj pojechałem łapy bardziej siłowo :D Triceps : Pompki na poręczach 2x15,2x12+10kg(SS1) Wyciskanie "francuskie" hantelek leżąc w chwycie młotkowym 2x12-14kg,2x10-16,5kg(SS2) Pompki w podporze tyłem 2x15-30kg,2x15-40kg(Ostatnie 3 powtórzenia kolega dociskał )(SS3) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15-11,5kg,12-11,5kg(SS4) [...]

[...] - chleb, masło, ser żółty, twaróg napoje: woda, herbata, sok owocowy Aktywność spacer na siłke 30 min. Trening: rozgrzewka: wyciskanie hantli na skosie + wiosłowanie hantlą 2x10, mały ciężar 1a. wyciskanie na klate siedząc (na maszynie) 3x10 1b. rozpiętki siedząc 3x10 2a. ściąganie drązka do klatki (niepełny zakres ruchu) 3x10 2b. przyciąganie [...]

[...] 15x30 12x35 10x40 8x40 wypady 3x10 na każdą nogę 12kg obciążenia Prostowanie tułowia na ławeczce 4x15 (Czy tutaj powinnam dodać jakieś obciążenie???) Wypady bokiem 2x10 6kg obciążenia (Nie jestem pewna czy prawidłowo wykonywałam to ćwiczenie) Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 12kg Bieżnia 15 minut + Rozciąganie Przede mną jeszcze 1,5 [...]

[...] silowy A: Przysiady ze sztanga 2x15 (15kg + 20kg) Prostowanie nog na maszynie 2x15 (15kg) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x15 (10kg) Wyciskanie sztangi do gory stojac 2x10 (10kg - to byla masakra!) Uginanie ramion ze sztanga stojac 2x15 (10kg) Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie 2x15 (15kg) Wznosy z opadu 2x12 Brzuch Dzisiejsze [...]

[...] posiłków TRENING CZWARTEK: Wiosłowanie dynamika - 6 serii x 3 powtórzenia Podciąganie nachwytem szeroko - 3 x max Podciąganie młotkowy chwyt - 3 x max Wiosło hantlą - 2x10 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc poziomo – 3x11 Ściąganie drążka szeroko - 2x11 Wiosłowanie sztangą 2 x15 TRENING PIĄTEK: Wyciskanie sztangi płasko dynamika – [...]

[...] tez ale w wersji slim MC 4x5p x 105kg 1x4p x 105kg Szrugsy 3x15p x 65 szybki ruch Sciaganie drazka chwytem młotkowym do klatki + sciaganie do brzucha poziomo Do klatki: 2x10-12 4-6 kafle + 1x10 chyba 5 jesli dobrze pamietam WL Lekko 3x7p x 65kg 1x6p x 70kg WW 1x10p x 55kg 3x6p x 65kg Poręcze 3x4p x ja Przysiad 4x4 x 75kg 1x3p x 95kg 1. [...]

[...] podchwytem jednorącz, 4 serie ~10 powtórzeń. - wyciskanie wąsko 20/12/8/6 - rozrywanie linek wyciągu górnego 4x10 - Uginanie pogiętą sztangą 4x10 - modlitewnik oburącz 2x10 - uginanie młotkowe jednorącz na wyciągu dolnym, linami 4x15 - uginanie jednorącz na maszynie w płaszczyźnie płaskiej 5x10 Miska na dzisiaj. [...]

Nie spamujcie już tyle... Dzień 13 na VLCD. Plecy, lekko brzuch. - Szrugsy hantlami, 4x10 - skłony brzucha na maszynie 4x8 - Podciąganie szeroko nachwytem 2x10 cc - Podciąganie wąsko, w chwycie młotkowym, +10kg 2x6 - Ściąganie drążka podchwytem 4x10-6 - Wiosłowanie podchwytem w opadzie 3 albo 4 serie x6 powtórzeń - Wiosło jednorącz 4x10-6 - [...]

[...] serie, postaram się nagrać ale w ten sposób jaki wykonuję dobrze czuję to ćwiczenie i jest jednym z moich ulubionych na plecy :] 5.Ściąganie szeroki nachwyt + wąski podchyt 2x10 35x10+35x10/35x10+35x10 Jako ostatnie bo jakiś sezon robił i dobiło na maksa, początkowo 4 serie miały być ale po ww. ćwiczeniach nie było szans. 6.Wyprosty tułowia 3x15 [...]

[...] trening za mną: Góra ciała - Siła Wiosłowanie nachwytem 3x3-5 85/85/85 x5 90/90/90 x5 Podciąganie z obciążeniem 2x6-10 cc/cc x10/8(nachywt) 2,5/2,5 x10(neutral) Rack chins 2x10-60 --------- cc/cc x16/13 WL 85/85/85 x5 90/90/90 x5 chest dips 2x6-10 cc/cc x10 2,5/2,5 x10 Wyciskanie siedząc 3x6-10 35/35/35 x10 (sztanga) 40/40/40 x10 Uginanie [...]

[...] x5 95/95/95 x5 100/100/100 x5 105/105/105 x5 Podciąganie z obciążeniem 2x6-10 cc/cc x10/8(nachywt) 2,5/2,5 x10(neutral) 5/5 x10 7,5/7,5 x10 10/10/10 x10/8(+2) Rack chins 2x10-60 --------- cc/cc x16/13 cc/cc x17/15 cc/cc x21/17 cc/cc x21/13 WL 85/85/85 x5 90/90/90 x5 95/95/95 x5 100/100/100 x5 105/105/105 x5 chest dips 2x6-10 cc/cc x10 2,5/2,5 [...]

[...] x5 105/105/105 x5 110/110/110 x5 Podciąganie z obciążeniem 2x6-10 cc/cc x10/8(nachywt) 2,5/2,5 x10(neutral) 5/5 x10 7,5/7,5 x10 10/10 x10/8(+2) 12,5/12,5 x10 Rack chins 2x10-60 --------- cc/cc x16/13 cc/cc x17/15 cc/cc x21/17 cc/cc x21/13 cc/cc x20/15 WL 85/85/85 x5 90/90/90 x5 95/95/95 x5 100/100/100 x5 105/105/105 x5 110/110/110 x3/3/3 [...]

[...] 8x110kg 2. Podciąganie nachwytem trochę szerzej od barków 3x8 8xcc / 8xcc + 2,5kg / 8xcc +5kg 3. Power wiosło 3x8 8x40kg rozgrz / 8x60kg / 8x65kg / 8x70kg 4. Maszyna Hammer 2x10 10x40kg rozgrz / 10x60kg / 10x70kg 5. Szrugsy talerzami 25kg 15x25kg x 3 serie 6. Szrugsy sztangą 2x8 tempo 2-1-2-0 8x70kg x 2 serie 7. Korekcja: Wall Slide x25 / Prone [...]

[...] podchwyt 3x8 8x40kg rozgrz / 8x60kg / 8x65kg / 8x70kg 8x65kg / 8x70kg / 8x75kg NACHWYT: 8x60kg / 8x65kg / 8x70kg 8x65kg / 8x70kg x 2 serie / 8x75kg 4. Maszyna Hammer 2x10 10x40kg rozgrz / 10x60kg / 10x70kg 10x60kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x75kg złe ust. siedziska / 10x75kg / 10x85kg 10x70kg / 10x80kg 5. Ściąganie drążka wyciągu [...]