2x10

[...] złożone Przysiad itp. Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x10. Barki: unoszenie hantli bokiem stojąc 3s Daj unoszenie sztangi/arnoldki Triceps: Wyciskanie francuskie 2x10. Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10. Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10. Środa: Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z [...]

[...] ciała lezac bokiem Dzien2 Nogi 0. przysiad 2 serie rozgrzewkowe po 10 powt. i mały ciężar 1.przysiad 3x 8-10 2a.Prostowanie nog siedzac 2x 10-12 2b.odwodzenie nog 2x10-12 0. MC 2 serie rozgrzewkowe po 10 powt. i mały ciężar 3.MC 3x 8-10 4a.ugiananie 2x10-12 4b.przywodzenie nog 2x 10-12 5.wznosy łydek stojac na brzegu schodka 2x20 [...]

[...] 2,3,4,5 +omega-3, witaminki, ocet, zielona z pomarańczą, hebr. poziomkowa, musztarda, ketchup light, troszkę galarety trening Rozgrzewka orbiterek 10min wyciskanie skos 2x10 (sztangielki) 6kg jedna 1. wyciskanie skos (sztangielki) 15x6kg/12x8kg/10x8kg 2. rozpietki na plaskiej 10x6kg/10x8kg/10x8kg 3. Pompki (damskie) 3x8/3x6/3x6 sciaganie [...]

Barki: Wyciskanie za plecami siedząc 1x15 23 kg 2x12 25 kg 2x10 30,5 kg 1x8 33 kg Unoszenie bokiem w góre: 2x15 6 kg 2x12 8 kg Podciąganie sztangi do brody 4x12 28 kg Szrugsy 4x10 50 kg Biceps: Uginanie przedramion stojąc sztanga łamana (tutaj robiłem na cięższym gryfie, ale wagi dokładnej nie znam) 1x15 7.5 kg 2x12 10 kg 2x10 [...]

[...] tym łokcie odchylać do tyłu-chodzi tutaj o jak najlepsze rozciągnięcie. 10.brzuch drążek dynamicznie 2x20-bez obciązenia 11.brzuch płaski 2x20 bezobciążenia 12.brzuch skośna 2x10-bez obciązenia 13.brzuch"scyzoryk" 2x10 PIĄTEK: 1.rzymska 3x20 2.martwy ciąg tech. w 1 ruchu do 100% 5/100, 3/140, 2/180, 1/220, 1/240, 1/260 itd. 3.martwy [...]

[...] na stronę + wejścia co 2 3x1 piętro Po tych ćwiczeniach nogi mi się trzęsły tak, że ledwo stałam %-) W domu jeszcze: - pompki 8x5, 30 sekund przerwa - pompki tricepsowe 8kg 2x10 + wznosy kolan w zwisie 2x10 - scyzoryk 3x10 Przy rdl miałam takie rozkimny, że z jednej strony poćwiczyłabym bardziej siłowo jakimś fajnym planem bo lubię, ale z [...]

[...] 4s. progres 12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 3x10 stały ciężar wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12,10,8 francuskie siedząc jednorącz hantlą 2s 2x10 stały ciężar B1: nogi, plecy, bicepsy przysiad wykroczny 3s 3x10 stały uginanie nóg leząc 3s 12,10,8 progres wspięcia na palce 3s 3x maxy wiosłowanie sztangą w [...]

[...] i dorzuce 3 serie wiosłowania hantlami albo sztanga nachwyt jak najszeżej,jak bym miał dolny wyciąg to by było miodzio...ale nie mam ;-[ Barki: -unoszenie ramion w bok 2x10 -unoszenie ramion w przód z hantlami 2x10 -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 2serie (tu moja piramidka) -podciąganie sztangi do brody 12,10 -unoszenie [...]

Oooo... to mogę 1. Przysiady ze sztangą 3x10 2. Martwy ciąg 3x10 3. Wyciskanie sztangi na skosie 3x10 4. Wiosłowanie 2x10 5. Wyciskanie francuski 2x10 6. Wyciskanie hantel z suplinacja 2x10 ?

[...] na maszynie 4s max 10/10/10/10 Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 20kgx12/30kgx12/35kgx12/15kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 40kgx12/55kgx12/30kgx15 Odwrotne rozpietki 3*20 10kg/10kg/10kg Prostowanie z linka wyciągu górnego 2x10-12, 1x15-20 30kgx12/40kgx10/20kgx20 +Brzuch 3sx20✓ [...]

[...] 4s max Opuszczanie : 10/6/8/6 Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 40kgx10/35kgx10/30kgx12/20kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 40kgx10/30kgx12/20kgx15 Odwrotne rozpietki 3*20 5kg/10kg/15kg Prostowanie z linka wyciągu górnego 2x10-12, 1x15-20 35kgx10/30kgx12/20kgx20 +Brzuch 3sx20✓ [...]

[...] maszynie  4*12 6,25kg/7.5kg/8.75kg/10kg Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 20kgx12/30kgx12/40kgx10/15kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 35kgx12/45kgx12/20kgx15 Odwrotne rozpietki 3*20 10kg/10kg/10kg Prostowanie z linka wyciągu górnego 2x10-12, 1x15-20 25kgx12/30kgx12/15kgx20 +Brzuch 3sx20✓ [...]

[...] na maszynie :30pow Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 R:10kg/15kg 20kgx12/25kgx12/30kgx12/15kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 R:20kg 40kgx12/60kgx10/30kgx15 Odwrotne rozpietki 3*20 5kg/10kg/10kg Prostowanie z linka wyciągu górnego 2x10-12, 1x15-20 R:20kg 30kgx12/40kgx10/20kgx20 [...]

1. Nogi - Przysiady z Hantlami (4x10) ///zmien na 3s -wspiecia na jednej nodze z hantlem 2x15 ///Łydki rób na końcu sesji 2. Plecy - Wiosłowanie hantlami (2x10) ///wpierw podciąganie(możesz dać 3s) - Podciąganie na drążku nachwytem 2x10 3. Klatka - Pompki klasyczne (3x10) ///(pompki...? a jakby tak skombinować ciężar i wyciskać normalnie...(jeżeli [...]

obc kolejno : 1.50 , 50 , 50 , 50 2. 2x15 , 2x15 , 2x15 , 2x15 3.2x10 ,2x10 ,2x10 , 4.27,5 ,35 , 35, 35 5. 20 , 25 , 25 ,25 6.10 , 12 , 12 , 12 7.25, 30 , 30, 30 8. tak jak w planie :) Podsumowanie nie ma co pisac, poprostu WYPASIONY trening , juz 30 min po treningu a nadal wszystkie miesnie mi drżą ! dawno nie było tak dobrze!! OCENA : [...]

[...] 4. Wznosy barków szrugsy sztangą 1x8 2x8 3x6 4x6 5x4 6x4 5. Wznosy barków szrygsy sztangielkami 1x8 2x8 3x6 4x6 5x4 6x4 Czwartek: Nogi 1. Przysiad ze sztangą z tyłu 1x10 2x10 3x8 4x6 5x4 6x2 2. Wykroki ze sztangą 1x8 2x8 3x6 4x6 5x4 6x4 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 1x20 2x20 3x15 4x15 4. Wspięcia na palce stojąc NIGDY NIE ROBIŁEM [...]

[...] płaska (?) 3x10 -rozpiętki na baterflaju 3x10 -wyciskanie sztangi zza głowy (od uszu) 3x8 -podciąganie drążka dolnego wyciągu do brody 2x8 -wznosy bokiem + w opadzie 2x10+12 plecy - podciąganie sztangielki do boku 4x8 -udawanie podciągania (podchwytem na szerokości barków) na wyciągu górnym 4x10 - martwy ciąg (ręce wężej niż nogi) 4x10 [...]

[...] płaska (?) 4x10 -rozpiętki na baterflaju 3x10 -wyciskanie sztangi zza głowy (od uszu) 3x8 -podciąganie drążka dolnego wyciągu do brody 2x8 -wznosy bokiem + w opadzie 2x10+12 Czwartek- PLECY -martwy ciąg (ręce wężej niż nogi) 4x8 -podciąganie na drążku 4*max -wiosłowanie 4-5*8-10 -szrugsy na wyciągu 3x12 Nie wiem ile razy dam rade się [...]

[...] robie bez nóg więc chyba są troche nie dokładnie rozpisane): I DZIEN poniedzialek Kaltka -wyciskanie hantli na skosie glowa do gory 4x10-6 -rozpietki na skosie glowa do gory 2x10-6 -wyciskanie na lawce prostej 3x10-6 -rozpietki na prostej 2x10-6 -wyciskanie na lawce skońśnej w dol 3x10-6 -sciaganie linek na bramce z gory 2x15-10 II DZIEN wtorek [...]

[...] 10-15,10,8,8-6 uginanie ze sztangą szeroko 10-15,10,8,8-6 uginanie na modlitewniku(wąsko) 3x10(z uplywem czasu 4s) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 2x10 (z uplywem czasu 3s) Piątek: nogi + barki Suwnica 10-15,10,8,8-6 Wspiecia ze sztangą (łydki) 3x20 (z uplywem czasu 4s ) uginanie podudzi leżąc 10-15,10,8,8-6 wyciskanie [...]