[...] w moim przypadku gdzie nie mam na codzień dostępu do takich rarytasów %-) Podciaganie na drążku szeroko 3x12 Martwy 4x8 100, 100, 120, 120 High row na maszynie hammer 2x10 50kg Sciaganie drążka za plecy 2x10 55,60kg Przyciąganie rogów do brzucha 3x10 40kg, 50kg,60kg Przyciąganie drążka do brzucha szeroko 2x10 50kg Podciaganie chwyt [...]
czyli jesli dobrze rozumien idee FBW to mozna moj plan jak narazie skrocic do: nogi Prostowanie/zginanie nóg maszyna 2x10 15kg barki Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 2x10 6kg przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 2x10 6kg klatka ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2x10 10kg biceps UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
[...] Po 3 tyg siła na spory plus, przełamałem 4 miesieczną stagnację, np hantle na bicki z 17,5 na 20kg 4x10 już w pierwszy dzień, i to bez większych problemów, teraz już 2x10 po 22,5kg i 2x10 po 20kg. W innych ćwiczeniach mniej wiecej podbny wzrost. Że o dodatkowych seriach nie wspomne Dodam że rzuciłem się na głeboką wodę, i postanowiłem że [...]
Poniedziałek - 8 II Siła (ze sztangą) -przysiady 2x10 (12kg) 2x10 (12,5kg) 2x10 (13kg) -przeskoki 2x20 (12kg) -rwanie z wykrokiem 6x (12kg) 4x (12,5kg) -wykroki 2x10 (12kg) -"pajacyki" 2x10 (12kg) Uwagi Wszystko idzie ok. Kilogram po kilogramie. W lutym 20 dychy mają pójść :) A tak to przy wykrokach poczułem, że mięśnie pracują ale to [...]
[...] to siła + nieco suchej masy, stąd liczba powtórzeń 10. PONIEDZIAŁEK, WTOREK Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie 3x10 Barki: Wyciskanie hantli sprzed głowy 2x10 Tricepsy: Pompki na poręczach 2x10 Plecy: Martwy ciąg 2x10 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2xmaks Nogi: Przysiady ze sztangą 2x10 Tutaj jest problem, bo nie mam [...]
[...] ale teraz znow jak trzymam miche, od zarcia odchodze dopiero jak mi brzuch rozepcha, w dzien tylko szkola a waga stoi wiec wtf, jakies ekto-endo remix Rozpiska z dzisiaj 2x10 Przysiady 67,5kg 2x10 Wspięcia na palcach 67,5kg 2x10 Wyciskanie na płaskiej 37,5kg 2x10 Ściąganie drążka do klatki 27,5kg 2x9 Dipsy (moze na nastepnym tyg juz wymecze [...]
[...] x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15 4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12 25kg x 12 / 25kg x 12 4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12 5kg x 12 / 5kg x 12 5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc [...]
[...] treningu: Wyciskanie na barki z przed klatki 20kg/20powt, 60kg/7,50kg 3x 8 unoszenie w opadzie 5kg 3x10 odwrotny butterfly 4x12 arnoldki 3x10 10kg pompki na poręczach 2x10 wyciskanie francuskie sztangielek do czoła 2x10 5kg uginanie ramion na ławce skośnej 2x10 5kg o kolano 2x10 5kg ciężary śmieszne, ale po tak długiej przerwie siła spadła [...]
ale już skończyłem mikro z 15 powtórzeniami. to wejść już na 10powtórzeń i po 2 serie każdego ćwiczenia? trening: -wiosłowanie sztangą 2x10 -szruksy 2x10 -martwy ciąg 1x10 -wyciskanie płasko 2x10 -wyciskanie skos 2x10 -wyciskanie siedząc z przodu 2x10 -unoszenie sztangielek bokiem 2xmaks z małym ciężarem -wypychanie na sównicy 2x10 [...]
Również rozwiązał bym to nieco inaczej: Trening A: Przysiady ze sztangą na barkach 2x10 daj 3-5 serii Prostowanie nóg w siedzie 2x10 - wywal Martwy ciąg 2x10 wywal Wiosłowanie sztangą 2x10 3-5 serii Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 3-5 serii Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 proponuję 3-4 serie unoszenia na boki Uginanie ramion [...]
[...] po prostu by drugi trening miał większą intensywność niż pierwszy. Zatem będzie tak: Nogi: Rowerek Przysiady bez obciążeń Wspięcia na palce (tu już z ciężarami) - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max Plecy: MC - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max Podciąganie Wiosłowanie leżąc - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max Szrugsy - 1x15, 2x10, 2x5, 2x5max Klatka: wyciskanie lekki skos [...]
[...] 2. Wiosłowanie hantlami (tylni akton) 3x 10 (9 kg) +3x 10 (7kg) 3. Wyciskanie sztangi stojąc (przed głowę, szeroko) 3x15 (sama sztanga 15 kg) + 3x 10 (mała sztanga 10 kg) 2x10 (sama sztanga 15 kg) + 2x10 (mała sztanga 10 kg) 1x20 mała sztanga 10 kg 4. SS a) Unoszenie ramion w przód 4x 12 (7 kg) + 4x 12 (5 kg) b) Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] taką ilość sprzętu oszalałam i postanowiłam zrobić plecak. TRENING: 1. Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do karku -szeroko 1x 20 (25 kg) - rozgrzewka 2x 15 (32 kg ) + 2x10 (25 kg) 2x 10 (39 kg) + 2x 10 (25 kg) 2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego V do pasa -wąsko 4x 12-15 ( tu były jakieś poziomy bez kg także nie zaprzątałam sobie tym [...]
[...] trening b w środe TRENING A 1.wioslowanie ze sztanga w opadzie 3x10 2.przysiad ze sztanga na plecach 3x10 3.wyciskanie na plaskiej 3x10 4.wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 5.uginanie ramion ze sztanga łamana 2x10 6.pompki w podporze tylem 2x10 7.wznosy na palcach z ociążeniem 2x10 progresja co tydzien w cwiczeniach po 3 serie, a w [...]