2x10

[...] Całkiem ok poszedł trening. Mam wrażenie, że przy większym obciążeniu zarzucam sztangą przy wiośle, ale poza tym ok. TRENING Grzbiet 1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 20x10 / 20x10 22x10 / 22x10 24x10 / 26x10 24x10 / 28x10 26x10 / 30x10 26x10 / 30x10 30x10 / 35x10 2. Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 12 / 8+4 / 10+2 / 12 [...]

[...] sztanga 2x12 6.martwy 2x12 7.prostowanie nog 2x15 8.ugianie nog lezac 2x12 9.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x12 Sroda: TRENING B 1.wyciskanie plaska 2x10 2.rozpietki 1x10 tak samo jak poprzednio dam 2 serie po 10 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10 zamienie na unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami [...]

[...] a nie 3. Widziałbym to mniej więcej tak: Push (poniedzialek) Klata: Dipsy 3x6 Klata: Hantle skos dodatni 4x8 Barki: Hantle siedząc 3x10-8 Barki: Podciąganie sztangi 2x10-8 Barki: Face pulls 2x10-8 Tric: Wyciskanie wąskie sztangi 3x6 Tric: Wyciskanie francuskie leżąc (do czoła) 2x10-8 Pull (środa) Plecy: MC 3x6 Plecy: Wiosło sztangą 4x8 [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/c15cf1daadee462cb72d695b7ac28a0d.png Siemka, dziś treningowy. 1. Plęgary - Wiosłowanie hantlą w oparciu stojąc 2x10p 22kg / 2x10p 26kg / 2x10 36kg / 2x10 40kg - Wiosłowanie sztanga podchwyt ( wolny negatyw ) 2x10p 50kg / 2x10 60kg / 2x10 70kg - Wiosłowanie wyciąg dolny stojąc 6x12p progresja - Wiosłowanie hantlą leżąc [...]

wymyśliłem sobie, że będę je brał rano jak wstanę, zaraz po lekkim śniadaniu i na noc. Wtorek NOGI + CIĄGI Przysiady lajtowo 2x10 50 KG, 2x10 75KG - nakierowane na trzymanie równowagi i panowanie nad sobą (krzywienie się) MC 2x10 60KG - proste nogi, 2x85KG, próbowałem sumo, ale niezbyt mi to wychodziło 1x6 60 KG Prostowanie nóg na maszynie 1x12 [...]

[...] dalej. 17.08 off 18.08 pull 2 Rack pull 220x6 Ściąganie podchwyt 3x10 117x8 107x8 Hanmer z dołu 3x10 60x9 50x13 Ściąganie neutral 107x6 87x10 Wiosło z V wyciągu dolnego 2x10 117x8 97x13 Odwrotny Butterfly 89+5x10 81+5x9 Młotki stojąc 2x10 37,5x6 30x10 Uginanie wyc dolny modlitewnik 23,5x10 20x9+3+1 19.08 push 2 Floor press 3x10 140x7 125x9 [...]

[...] że kciuki mają być skierowane do podłogi) 4x 8-10; 90 sek. Dzień 4. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min. 2. Ściąganie linek w bramie (crossovers) 2x10-12 + 3x drop set; 2 min 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min 4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min 5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters 6. Prostowanie [...]

[...] rozpietki 4x 6-8 (sciskaj w szczycie miesnie klatki) 3. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x6-8 5a. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 5b. wznosy ramion w opadzie 3xmax 6. jezyki 2x10 7. wznosy kolan do lokci w zwisie 2x max 8. brzuszki na lawce skosnej 2x10 Dzien 3. 1. HAM 3x 2. w kleku podpartym kopniecia noga w gore 3x20 na noge 3. Good [...]

A przysiad z wyskokiem 2x10 wykroki 2x8 na każdą nogę uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10 cable row 3x10 wyciskanie skosu górnego na suwnicy smitha 3x10 wzniosy hantli do przodu 2x10 maszyna imitująca pompki na poręczach (prostowanie rąk w siadzie) 2x10 uginanie przedramion nachwytem 2x10 wzniosy bioder w podporze 2x20 spięcia tułowia na [...]

[...] h 26/24/24/24 w 14/15/16/16 w 13/14/15/16 w 13/14/14/15 w 12/13/14/14 6. Wznosy bokiem 3x15 +drop // pupa wymachy 3x15 w 4/4/4 3x10 2x15 p 2/2/2 p 2/2/2 p 2/2/2 w 4/4/4 3x10 2x10 w 4/4/4 3x10 2x10 w 5/5/4 3x10 2x10 (popracować nad czuciem) w 4/4/6 4x10 2x10 Chyba serio PIERWSZY raz w życiu wykonałam poprawnie wznosy bokiem - nigdy nie lubiłam [...]

[...] nie do konca kumam o co ci chodzi.Ale moj plan na cały cykl przedstawia sie tak.Bez zmiany liczby serii. Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)II(2x10) III(2x5) IV(2x5*) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)II(1x10) III(1x5) IV(1x5*) -wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie w dol 1x15 [...]

Masa tydzień 5 Pull 1 1. Pullover 2x10-14 55x14/14 55x14/14 2. Wiosłowanie nachwytem 2x6-9 135x9/9 135x9, 140x9 3. Hammer siedząc 2x8-12 85x12, 95x10 85x12, 95x12 4. Ściąganie drążka nadchwytem 2x10-14 50x14/14 55x14/9 5. Wznosy hantli na tył barku siedząc 2x10-15 17.5x15/10 6. Odwrotne butterfly 2x10-15 25x15/15 25x15/15 7. Prostowanie z liną [...]

[...] 4s max (90-120s) CCx6 CCx5 CCx5 CCx5 CCx7 CCx5 CCx5 CCx5 2. Wiosło końcem sztangi nachwytem 2s (5-8p i 8-10p) (90-120s) 40x8 80x6 100x6 120x9 110x10 40x8 82x6 102x6 122x10 112x10 3. Wiosło hantlą 3s (8-10p i 2x12-10p) (90-120s) 22x6 42x12 42x11 42x10 22x6 45x12 45x11 45x11 4. Przenoszenie hantli zza głowę 3/0/x/0 3s (8-10p i 2x12-10p) [...]

[...] :) Trening Pull2 1. Podciąganie 4s max (90-120s) CCx7 CCx5 CCx5 CCx5 CCx8 CCx6 CCx5 CCx5 2. Wiosło końcem sztangi nachwytem 2s (5-8p i 8-10p) (90-120s) 40x8 82x6 102x6 122x10 112x10 40x8 85x6 105x6 125x10 115x10 3. Wiosło hantlą 3s (8-10p i 2x12-10p) (90-120s) 22x6 45x12 45x11 45x11 24x6 47x13 47x12 47x11 4. Przenoszenie hantli zza głowę [...]

[...] x12 x10+7+4 5. Face Pull 3s (15-10p) 5x15 4x14 4x12+4+3 5x16 4x14 4x12+5+4 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 15x12 10x9 5x10 17x10 10x10 5x9 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 40x10 30x10 25x10+4 40x10 30x12 30x10+5 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 3x9 2x10 1x14+7+6 2x10 1x14 1x16+9+6

[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/d668e6e97b79492396e5c8cefa389de5.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/2b68d87a36084c00a2cf833a7842494b.png Trening 08.01 Wznosy ramion bokiem w opadzie 2x10 2x4 kg box sqat 2x10 15 kg wyciskanie na ławce leżąc 2x10 15 kg wspięcia (łydki) 1x30 powtórzeń 8 kg drug curl 2x10 20 kg martwy ciąg 2x10 20 kg ABS 8 min ABS 8 min [...]

[...] sztangi w waskim uchwycie 2X10 BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2X10 LYDKI wspiecia na palce 2x max BRZUCH 4X20(z obciążeniem) ŚRODA NOGI: przysiady 3X10 (uginanie 2x10) PLECY: Martwy ciąg 2X15 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2X10 KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie 3X10 BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy 2X10 Unoszenie [...]

[...] dwa treningi: I trening: 1. Przysiady 4serie po 10-12 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku 3x10-12 powt 3. Wyciskanie na skosie 3x10-12 powt 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10-12 powt 5. Uginanie ramion z gryfem łamanym 2x10-12 powt 6. Francuzy leżąc 2x10-12 powt II trening: 1. Przysiady 3x10-12 powt 2. Martwy ciąg 3x10-12 powt 3. Wyciskanie [...]

[...] powtorzeń, stosunkowo duże cięzary, progresja Poniedziałek: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 6/4/2-4/1 Wyciskanie sztangi na skosie 8/6/4/2 Rozpiętki na skosie 2x10 Brama 2x10 Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 2x25 Wtorek: bic+tric Biceps Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 3x6-10 /// sztangielkami 3x6-10 Ugianie [...]

jak juz w ten sposób kombinowac to widziałbym to nieco inaczej; I; 1. Klata - wyciskanie na skosie 2x10 2.Plecy - drązek albo wiosło - zmiana co trening - 2x10 3.przysiad - 2x10 4.Barki - wyciskanie stojąc z klatki - 2x12 5.Łydki - wspięcia na palce 3x20 II 3.przysiad - 2x10 4.Barki - wyciskanie stojąc z klatki - 2x12 -UGINANIE RAMION ZE [...]