malgo421 / trening i dieta

Czarny Koń Przemiany 2012 rusza do akcji
Cieszę się, że będę mogła Cię czytać

Kendra dziekuje bedziemy sie czytac i nawzajem dopingowac gdy sil zabraknie

Gratulacje i powodzenia :) oby tych sił nie brakło :D

Małgosia, liczymy zapotrzebowanie:

BMR = 655 + (9.6 x waga) + (1.7 x wzrost) - (4.7 x wiek)

To pomnóż x1.6 i podaj wynik

Wyszlo mi 2184

Czyli przyjmijmy, że 2200kcal

To lecimy dalej.

Będzie rotacja:
- w dni z treningiem siłowym: przyjmujesz to wyliczone zapotrzebowanie
- w dni bez treningu: odejmujesz 10%
Białko: ZAWSZE 3g/kgmc
W dni z siłowym stosunek węglowodany:tłuszcz 50% - 50%
W dni wolne węglowodany tłuszcz 30%:70%

Warzyw nie wliczasz do bilansu, jesz dowolne ilości, jednak te 500g zielonych dziennie powinno się w misce znaleźć
W posiłkach okołotreningowych i na śniadanie węglowodany+białko.
W pozostałych posiłkach białko+tłuszcz

Posiłek przedtreningwy: białko + węglowodany złożone o niskim IG, np. brązowy ryż. Posiłek potreningowy to w pierwszym rzucie whey + węglowodany proste z owoców, a następnie do 1.5 godz. po białko + węglowodany złożone o wysokim IG, np. biały ryż.

Źródła białka: Jajka, ryby i owoce morza, mięso (tu stawiaj na to chudsze jednak, ale zawsze dobrej jakości), odżywka białkowa, może być też twaróg (w ostatnim posiłku)

Źródła węglowodanów: Słodkie i zwykłe ziemniaki, brązowy ryż (biały po treningu), płatki owsiane, quinoa, owoce

Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, masło, orzechy, tłuszcz zawarty w rybach, mięsie, jajkach.


Dawkowanie suplementów:

1. Super Omega-3: 2 kapsy rano + 2 kapsy wierczorem
2. Magne-100 Sport: 1 kaps rano + 1 kaps wieczorem
3. BCAA G-Force: 10g (1.5 miarki) rano + 10g (1.5 miarki) w trakcie treningu
4. Crea9 Xtreme: 3 kapsy rano + 3 kapsy po treningu
5. 100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE: porcja po treningu + w razie potrzeby, żeby dobić białko.

.........

Trening – przywitaj się grzecznie z wujkiem Thibem Bo to on jest źródłem inspiracji dla Twojego treningu


Będą 3 mikocykle po 4 tygodnie.

Mikrocykl no. 1

Dzień 1.

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
3. Dipsy 3x max 2 min. przerwy
4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
5B. Eznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy

Dzień 2.

1. Przysiad 4x 4-6; 2 min
2. Suwnica nogi wąsko 4x 8-10; 90 sek przerwy
3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
4. Prostowanie nóg 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek.
5. Quad stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
6A. RDL 5x 6-8
6B. Uginanie nóg leżąc 5x 8; 2 min.
7. Hamstring stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
8A. Wspięcia na palce na maszynie 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy
8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek.

Dzień 3.

1. Rack pull 4x 4-6; 2 min
2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim (możesz robić na maszynie, jeśli taką masz) 4x 6-8

2B. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-10; 2 min
3. Podciąganie na drążku, 4x max (lub opuszczanie 4x 6); 2 min
4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050
5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) 5x 6-8, temp 5050; 2 min




6. Biceps stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
7A. Shrugsy z hantlami 4x 4-6 (przytrzymaj w górze 2 sek.)
7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (pamiętaj, że kciuki mają być skierowane do podłogi) 4x 8-10; 90 sek.

Dzień 4.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min.
2. Ściąganie linek w bramie (crossovers) 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min
4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters
6. Prostowanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min

Dzień 5.

1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
6. Uginanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min


Enjoy!


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-10-01 01:03:58

Dziekuje bardzo :)
zapoznam sie z tym treningiem blizej wieczorkiem bo teraz musze zmykac na kurs :)
wieczorkiem zaloze nowy temat i jedziemy z koksem ))