Shake your ass with TREC Nutrition!/ malgo421/podsumowanie str. 11

Przepraszam za poslizg ale jestem i ja.


CELE:
-poprawa pupencji i calej reszty
-mobilizacja do trzymania michy
-dobra zabawa

MICHA:
1900/b130/t80/w150















TRENING
Dzień 1: Nogi

1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10
1b Uginanie nóg leżąc 10x10
2. Wypady dalekie 4x 8-10
3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max

Dzień 2: Klatka i plecy

1. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
2. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
3a. Wyciskanie sztangielek skos 30' 3x 10-12
3b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x10-12
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroko) 4x 8-10

Dzień 3: Barki i ręce

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek)
2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
3a. Wyciskanie wąsko 3x 10-12
3b. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
4a. Czachołamacz 3x 10-12
4b. Młotki 3x 10-12 (30 sek)

Dzien 4 (obwody)
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.


No to do dziela.
Zycze wszystkim i sobie owocnej pracy i dobrej zabawy.

Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-01-17 10:11:30

16/01
DNT
miska czysta nie policzona(wyjazdowa)

17/01/12

1900/b130/t80/w150



TRENING
1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki)
10x10 14kg
1b Uginanie nóg leżąc
10x10 40lb
2. Wypady dalekie
4x8 11kg
3. Wejście na stopień z obciążeniem
3x12 11kg
4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max (maszyna out of order zrobilam 30 przysiadow

no to pierwszy trening za mna bardzo pozytywny, plecy nie bola wiec jak dla mnie to wypas.


Zmieniony przez - malgo421 w dniu 2012-01-17 23:46:14

Oj, Ty chuda już jesteś Ale pupkę dociągniesz i będzie cacy

oj tam oj tam, chuda to ja nigdy nie bede, a nad pupa duzo musze popracowac bo jak narazie to jej nie ma

I feel good !!!! Udalo mi sie ogarnac fizjo na jutro bo ktos zrezygnowal.

18/01/12

Dzień 2: Klatka i plecy

1. Wyciskanie sztangi na poziomej
10x14kg
10x16kg
10x18kg
8x18kg
2. Wiosło sztangą
10x14kg
10x16kg
10x18kg
10x18kg

3a. Wyciskanie sztangielek skos 30
12x5kg
12x7.5kg
12x7.5

3b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
12x50lb
12x62.5lb
12x75lb

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroko)
10x50lb
10x50lb+sztabka
10x62.5
10x62.5+sztabka

Czuje sie dzisiaj jak inwalida , nogi i poslady tak mnie bola ze chodze jak pokrak.

MICHA

1900/B130/T80/W150

nogi i poslady tak mnie bola ze chodze jak pokrak

Jak boli to rośnie

Martunia jak juz tu jestes to powiedz mi prosze czym zastapic ta pilke lekarska bo takowej nie posiadam ,

Możesz robić na swiss ball, ewentualnie połóż nogi na ławce/krześle

Dziekuje bardzo. Juz nie moge sie doczekac jutrzejszego treningu w domu bo moj Man bedzie musial cwiczyc ze mna jupi (zmusze go )

Przyszłam oblukać Twoją szanowną Ty wiesz, Twojej pupci to też niczego nie brakuje
widzę ostro trza docisnąć

owocnych treningów życzę