2x10

PLECY + BARKI 4 1. Podciąganie nachwyt 1x8-10 + bo 11x / 13x78 2. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + bo 10x78 / 10x78 / 14x66 3. Wiosło hantlami leżąc 2x10-12 + bo 12x26 / 12x26 / 16x22 4. Wiosło z linką wyc dolny 2x12-15 + bo 15x42 / 15x42 / 18x36 5. Podciąganie do brody smith 2x8-10 + bo 10x50 / 9x50 / x42,5 6. Unoszenie bokiem z oparciem 2x10-12 + bo [...]

[...] BARKI 4 1. Podciąganie nachwyt 1x8-10 + bo 11x / 13x78 10x2,5 / 12x80 2. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + bo 10x78 / 10x78 / 14x66 10x80 / 10x80 / 14x68 3. Wiosło hantlami leżąc 2x10-12 + bo 12x26 / 12x26 / 16x22 12x28 / 11x28 / 15x24 4. Wiosło z linką wyc dolny 2x12-15 + bo 15x42 / 15x42 / 18x36 15x45 / 15x45 / 18x39 5. Podciąganie do brody smith [...]

[...] podchwyt 1x8-10 + bo 10x2,5 / 12x80 9x3,75 / 13x81 2. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + bo 10x90 / 10x90 / 14x76,25 10x92,5 / 10x92,5 / 14x78,75 3. Ściąganie leżąc nachwyt 2x10-12 + bo 12x83,5 / 12x83,5 / 16x71 12x86 / 12x86 / 16x73,5 4. Pullover 2x12-15 + bo 15x36 / 15x36 / 18x31 15x38,5 / 15x38,5 / 19x31 5. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + [...]

[...] nachwyt 1x8-10 + bo 10x2,5 / 12x80 8x3,75 / 12x81 2. Wiosło maszyna podchwyt 2x8-10 + bo 10x96 / 10x96 / 14x81,5 10x99 / 10x99 / 14x84 3. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x48,5 / 12x48,5 / 16x41 12x51 / 12x51 / 16x43,5 4. Ściąganie wąski neutral 2x12-15 + bo 15x50 / 15x50 / 20x42 15x52 / 15x52 / 20x44 5. Unoszenie bokiem 2x8-10 [...]

[...] BARKI 4 1. Podciąganie nachwyt 1x8-10 + bo 10x2,5 / 12x80 10x0 / 13x81 2. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + bo 10x80 / 10x80 / 14x68 10x81 / 10x81 / 14x69 3. Wiosło hantlami leżąc 2x10-12 + bo 12x28 / 11x28 / 15x24 12x28 / 12x28 / 16x24 4. Wiosło z linką wyc dolny 2x12-15 + bo 15x45 / 15x45 / 18x39 15x48 / 15x48 / 19x41 5. Podciąganie do brody smith [...]

[...] + bo 8x110 / 8x110 / 12x92,5 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + bo 10x260 / 10x260 / 14x220 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo 10x48 / 10x48 / 14x42 5. Uginanie stojąc 2x10-12 + bo 12x6szt / 12x6szt / 16x5szt 6. Uginanie leżąc 2x10-12 + bo 12x48 / 12x48 / 16x41 7. MCNPN z hantlami 2x12-15 + bo 15x32,5 / 15x32,5 / 18x28 8. HT maszyna 2x12-15 [...]

[...] smith skos dół 1x6-8 + bo 8x100 / 13x85 3. Wyciskanie hammer poziomo 2x8-10 + bo 10x35 / 10x35 / 14x30 4. Rozpiętki butterfly 2x8-10 + bo 10x61 / 9x61 / 14x51 5. OHP 2x10-12 + bo 12x52,5 / 12x52,5 / 15x45 6. Wyciskanie zza karku smith 2x10-12 + bo 11x50 / 11x50 / 13x42,5 7. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + bo 15x61 / 15x61 / 19x51 8. [...]

[...] suwnica wąsko 2x8-10 + bo 10x260 / 10x260 / 14x220 12x265 / 12x265 / 15x225 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo 10x48 / 10x48 / 14x42 10x49 / 10x49 / 15x42 5. Uginanie stojąc 2x10-12 + bo 12x6szt / 12x6szt / 16x5szt 12x6szt +1 / 12x6szt +1 / 16x5szt +1 6. Uginanie leżąc 2x10-12 + bo 12x48 / 12x48 / 16x41 12x49 / 11x49 / 15x42 7. MCNPN z hantlami [...]

[...] 2x8-10 + bo 10x70 / 10x70 / 12x60 5. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x310 / 10x310 / 14x265 6. Odpychanie wąsko 2x8-10 + bo 10x145 / 10x145 / 15x123 7. Prostowanie siedząc 2x10-12 + bo 12x40 / 12x40 / 16x33,75 8. Odpychanie jednonóż 2x10-12 + bo 12x54 / 12x54 / 16x45 9. Przywodzenie 4x15 61kg Świetny trening! Wszędzie bardzo duży progres, ale [...]

[...] niż ostatnio 3x 7 powtórzeń opuszczania z gumą 3 x 6 powtórzeń opuszczania z gumą 3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 7 2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 5 2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg x 8, 2x10,5kg x 5 2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 8, [...]

[...] 16x5kg/16x7kg/16x7kg 3. uginanie sztangi na biceps 4x8-10 10x15kg/9x15kg/7x15kg 10x15kg/9x15kg/8x15kg/6x15kg 10x15kg/8x15kg/(7+1)x15kg 4a.modlitewnik 2x10-12 12xgryf+2,5kg/15xgryf+2,5kg 12xgryf+2,5kg/8xgryf+2,5kg 12xgryf+2,5kg/11xgryf+2,5kg 4b. uginanie na kolanie 2x10-12 10x4kg/4x4kg+10x3kg 12x3kg/9x4kg [...]

Koniec lenistwa i nieliczenia :) Trzeba ciś dalej, bo w takim tempie to umrę gruba :P DZIEŃ 1 1. przysiad klasyczny 2x10 -30,5kg 1x10 -33kg 2. MC Romanian 2x10 -30,5kg 1x10 -33kg 3. wspięcia ze sztangą na barkach 2x10 -30,5kg 1x10 -33kg 4. wyciskanie żołnierskie 1x10 -16kg 2x10 -18,5kg 5. wyciskanie leżąc 3x10 -30,5kg 6a. podciąganie hantli [...]

wiec moje serie to: 1. 2 serie po 10 podciagniec na drozaku(nachytem i podchwytem) 2.zabwa z hantlami 2.1 2x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 2.2 2x10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2.3 2x10 GINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ 2.4 2x10 WYCISKANIE [...]

[...] (płasko) 3x10 KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 2 serie wystarczy BARKI Francuskie wyciskanie oburącz 3x10 TRICEPS Podciąganie sztangi w opadzie 2x10 PLECY Sztrugsy (wznosy barków)2x10 zmien na cos na prostowniki PLECY Wyprosty nóg na maszynie 2x10 NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 2x10 przed wyprosty NOGI [...]

[...] -linki wyciągu 2x12 -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 2x15 triceps -wyciskanie wąsko głową w dól 3x8 -wyciskanie francuz gryfem łamanym 2x10 - -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12 brzuch -unoszenie nog w podporze 3x10-15 -spinanie w poziomie 3x20-30 -skręty tłowia na maszynie 3x10-20 A2 klatka [...]

[...] unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-15 unoszenie przodem z hantlami 2x12 unoszenie bokiem jednorącz z hantlą 2x15 unoszenie w opadzie 2x15 wyciskanie na maszynie 2x10 pompki na poręczach 2x12-15 wyciskanie francuskie jednorącz 2x12 prostowanie na wyciągu 2x10 unoszenie nóg 3x15-20 spięcia na maszynie 3x15 Dzisiaj plecy ściąganie [...]

[...] przez trening z cieżarami- ale jak chcesz, nie namawiam przesadnie.... Poniedzialek klatka wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 12/10/8 Przenoszenie sztangielki 2x10 plecy podciaganie na drążku 2 x max. wiosłowanie sztangielka 2 x 10/8 martwy ciąg+szrugsy 3 x 12/10/10 barki wyc. zza karku 2 x 12/10 podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] 3x12/10 martwy ciąg 3 x 15/12/10 brzuch; spinanie 2 x max. spinanie odwrotne 2 x max. skręty 2 x max. wto/piąt. lub sob. Bart: Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia 2x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 2x10 wyciskanie zza karku lub z przodu 3x10/8/8- jako pierwsze lub drugie Triceps: Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x12/10/8 [...]

Barman1990 1. Pierwszy dzień Treningu: i 3. Trzeci dzień treningu: Klatka: - wyciskanie leżąc 10/8/8 - wyciskanie sztangielek leżąc skos 2x10 - rozpiętki 2x10 naprzemian/czyli na kolejnym;- przenoszenie hantla nad głową 2x10 Barki: - Wypychanie sztangielek siedząc w górę 3x10 -8 - unoszenie sztangielek w staniu 2x10 naprzemian/czyli na [...]

[...] dzień katujemy tylko daną partie (np biceps i triceps), czy może być tak, że w pon,śr,pt ćwiczymy biceps,triceps,klata,barki a w wt,czw,sob nogi i brzuch? Pon, Śr, Pt : 2x10 rozpiętki (klatka piersiowa) 2x10 pompki klasyczne 2x10 pompki z wąskim rozstawieniem rąk 2x10 pompki z nogami na łóżku/krześle 2x10 pompki w podporze tyłem [...]