2x10

[...] francuskie jedno w lezeniu a drogie w siadzie - pompki w potporze tylem 4 serie 12 powt -3s x max Wtorek: Plecy -podciaganie na drazku 3x max -wiosłowanie sztangą 2x12 2x10 (dół) - 12/10/10/8 -"Dzien dobry" 4x12 Biceps -Sztanga stojąc 4x10 -Hantle siedząc na ławce skośnej 4x10 -mozesz wrzucic jeszcze mlotki Przedramię [...]

[...] się rozpędzając a po przekroczeniu umownej linii włączasz gaz i biegasz na maksa, przerwa miedzy 3' 3x40m biegasz na maksa - przerwa miedzy 3 min. 2x20 skok lewa- prawa + 2x10 skok na lewej nodze + 2x10 skok na prawej + 2x10 skok obunóż. po wszystkim 5 przebieżek po trawie luźno technicznie Zmieniony przez - AIE w dniu 2013-04-19 16:15:48 [...]

PUSH 1 Przysiady tylnie 4x8-6 Wykroki 2x10 Pompki na poreczach wersja na klatke 4x8-6 Wyciskanie hantli skos gora 2x10 Wyciskanie hantli siedząc 3x8-6 Wyciskanie francuskie sztanga 3x10-8 Wspięcia stojac 3x30 PULL 1 Wiosłowanie sztanga 4x8-6 Wznos boczny 2x12-10 Szrugsy 3x12 Zuraw 4x8 Wznos boczny w opadzie 2x12-10 Uginanie [...]

[...] odżywianie:) Planowany Trening: PON klatka wyciskanie sztangi leżąc 3x10,1x6 rozpiętki na płaskiej w 3x12 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3x10 baterfly-2x10 biceps& przedramię superseria a uginanie sztangi na modlitewniku-3x15 uginanie sztangielek-3x10 b uginanie sztangielki na kolanie siedząc-2x15 a UGINANIE [...]

[...] poniedziałek TRENING: 5x5 - PUSH&LEGS Warm-up: 10 Push-ups 10 Full SQ 10 Close Supinated Push-ups 10 Close SQ PUSH OAP 5x5 Pike PU 3x10 (eksperymentalnie) Floor Press 2x10 (2x24kg)(także eksperymentalnie) Close Press KB 2x10 (24kg) (kulę ściskałem obejmując ją, a nie trzymając za rączkę) LEGS Pistol Increasing ROM - 10cm 5,5,5,4,4 [...]

[...] pochyleniu tulowia, odchylanie sztangielek w góre 3x10-12 -wyciskanie sztangi z przed klatki stojac 4x10-12 plecy -podciaganie sztangi w opadzie 4x 10-12 - martwy ciag -2x10-12 -podciaganie sztangi wasko w opadzie 3x10-12 -dzien dobry 3x10-12 piatek bic -uginanie ramion ze sztanga 4x10-12 -siedzac, uginanie ramion przy lokciu ze [...]

maniac2 I dzien:klatka,biceps Klatka: -wyciskanie sztangi plasko:10/8/6/6/15 -wyciskanie sztangielek skos:12/10/8 -rozpietki plasko:2x10 -sciaganie linek:2x10 Biceps: -unoszenie/miałeś na mysli uginanie ramion?/ sztangi:12/10/8/15 -unosznie sztangielek w siadzie na lawce skosnej:3x10 -mlotki:3x10 II dzien:barki,triceps Barki: [...]

[...] 6) 7) 1. KLATKA DÓŁ: Wyciskanie sztangi na ławce -głowa w dół 12,10,8,6 Wyciskanie hantla na ławce płaskiej 4x10 Pompki na poręczach z naciskiem na mięsnie klatki 2x10 Rozpiętki ławka płaska 2x10 TRICEPS: Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8 8 6 Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3 x 10 2. UDA: - przysiady ze sztanga [...]

[...] na wyciągu stojąc 2x 10-12 2 wyciskanie francuskie w siadzie 12/10 Nogi 1 Przysiady ze sztanga na karku 12/10 prostowanie nóg w siadzie 12 10 2 uginanie nóg w lezeniu 2x10-12 Przedramiona 1 uginanie nadgarstków podchwytem 2x20 2 uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 ŚMIGA1906 Poniedziłek:Klatka+triceps Wyciskanie [...]

[...] Triceps : - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (1,5 min.) - wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x10 (1,5 min.) - wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 2x10 (1,5 min.) - prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 2x10 (1,5 min.) Przedramie: - uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu 2x max (1,5 min.) - uginanie [...]

[...] mi mówi,że z twarzy najwięcej zleciało %-) Następne fotki będą na koniec redukcji z podsumowaniem :-) Najgorszy będzie etap końcowy %-) Dziś DT Wyciskanie sztangi poziom 2x10 65kg 2x10 60kg Wyciskanie hantli skos dodatni 2x8 22,5kg 1x8 20kg Wyciskanie na hammerze 1x12 40kg 2x12 30kg Brama 2x15 15kg na stronę Pompki na poręczach 3x8 Uginanie [...]

Dziś DT Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 65kg 2x10 60kg Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12 20kg Wyciskanie na hammerze 3x12 30kg Brama z góry 2x15 Pompki na poręczach 3x8 Uginanie hantli stojąc 3x10 15kg Prostowanie podchwytem na wyciągu 3x12 25kg Uginanie hantli siedząc lekki skos 3x12 15kg Kickbaks jednorącz 2x15 20kg + interwały [...]

[...] jak wyglądają grześki,i twaróg z jagodami :)) brak telefonu,a z aparatu nie chcę mi się zgrywać,wróci telefon,to będą zdjęcia :D Dziś DT Wyciskanie sztangi leżąc 1x10 70kg 2x10 65kg Wyciskanie hantli skos dodatni 1x12 30kg 2x12 28kg Wiosłowanie podchwytem 3x8 65kg Podciąganie na drążku podchwytem 3x8 Francuz do czoła 3x10 30kg Przysiady ze [...]

[...] + 12-10-6 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc ( uchwyt mlotkowy) 3x10 3) Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej ( z suplimacjom nadgarstka ) 2x10 I tu pytanie czy jest potrzeba cwiczyc jeszcze : 4) Uginanie nadgarstkuw nachwytem 2x10 5) Uginanie nadgarstkuw podchwytem 2x10 ???? Czekam na porady. POZDRAWIAM Snoop

Triceps Wyciskanie "francuskie jednorącz w oparciu o ławeczkę 2x15-17kg,2x10-17kg(SS1) Prostowanie ramion na wyciągu 12-25kg,12-30kg,12-35kg,8-35kg Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x15-12kg,2x10-12kg(SS2) (SS3) Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x21-32kg,2x21-37kg(SS1) Uginanie ramion ze hantelkami z supinacją siedząc [...]

[...] Klatka -wyciskanie sztangi (skos +) 4s 12 10 10 8 Barki -wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x 14 12 12 Tricepsy -pompki na poręczach 3x10 Bicepsy -uginanie ramion ze sztangą 2x10 Zestaw B Nogi Przysiad przedni 4s 12 10 10 8 Plecy -wiosłowanie sztangą do klaty 4x 12 10 10 8 Klatka -wyciskanie sztangielek (płaska) 3x 12 10 8 Barki -Wyciskanie [...]

[...] chęci na robienie tricepsa. Trening Barki / Triceps 1. Wycisk zza karku rampa 10 21 x 10 / 25 x 10 / 29 x 10 / 33 x 10 / 37 x 10 / 41 x5 2. Unoszenie bokiem w opadzie 2x10 x 14 / 2x10 x 12kg / 2x10 x 10kg 3. Podciąganie sztangi do brody 37 x 10 / 37 x 8 / 37 x6 / 37 x 6 4. Francuz w leżeniu 17 x 14 / 19 x 10 / 19 x 8 / 19 x 8 5. Wyciskanie [...]

[...] je z plecami i z tricepsem jeżeli już chcesz koniecznie 2x tygodniowo Wyciskanie poziomo 12,10,10,8 Wyciskanie hantli skos 4x8 Pąpki na poręczach 3x max Rozpiętki na skosie 2x10 Unoszenie w opadzie 4x10 zamień unoszenie w opadzie z unoszeniem stojąc Unoszenie bokiem 4x10 Wyciskanie sprzed głowy 12,10,8,8 odpuść wyciskanie tego dnia Środa Plecy [...]

[...] rękach 40x15 65x12 80x10 -unoszenie sztangielek bokiem leżąc przodem na ławce skośnej na prostych rękach 3x12-15 -15kg -szrugsy na hamerze 120x15 160x15 200x15 240x12,12 -uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem 3x12-10 -15kg -uginanie nachwytem ze sztangą 3x12 -25kg -uginanie jednorącz na maszynie 2x10 na koniec 20 min cardio na bieżni

[...] wraca ale mięśnie jeszcze nie przygotowane na to do końca -martwy na prostych nogach 60x10 100x10 140x10 180x10 220x8 -uginanie nóg leżąc 3x8-12 -uginanie jednonóż stojąc 2x10-15 -spięcia brzucha z liną 3x15-12 -unoszenie nóg w zwisie 2x max -skłony boczne 2x50-30 micha trochę zmieniona ale napisze już to tym po weekendzie,patrzę chłopaki [...]