2x10

31.10.2012r training: podciąganie nachwytem - 4x5 pompki na poręczach - 2x5 ,pompki z nogami wyżej - 2x10 wykroki z hantlami (28kg) - 4x6 wyciskanie hantli nad głowę (12kg hantel) - 4x6 zginanie ramion z hantlami stojąc (14kg hantel) - 4x6 dipsy - 8, +10kg 5,5,5, wspięcie na palce jedną nogą (+14kg) - 3x6 brzuch zginanie nadgarstów z hantlem 2x6 [...]

Trening z dzisiaj: -podciąganie nachwyt 4x2 + 1x3 -pompki na 3 krzesłach 2x10 -dive bombery 3x5 -pistolety 3x3 -L-sit 3s Pompeczki na krzesłach wcale nie takie łatwe jak sie zdaje :) w drugiej serii te 10. powtorzenie juz ciężko. Tak samo dive bombery. W 3 serii nie było łatwo ale dałem rade :) Jeszcze zakwasy nóg miałem ale przy pistoletach nie [...]

Trening z dzisiaj: -podciąganie nachwyt drabinka 1x1;2;3, 4x1;2 łącznie 18 powtorzeń -pompki na 3 krzesłach 2x10 -dive bombery 3x5 -uginanie hantla w oparciu o kolano 1x12, 1x8 -pistolety 3x3 -L-sit 3s Coś słabo mi idzie w podciąganiu boje sie regresji siły :( Za tydzien zrobie test max powtorzeń to zobacze co i jak.

[...] przemysle bo rownolegle z hst zaczna mi sie treningi karate na ktorych brzuszkow robie dosc sporo, ale moze dorzuce jeszcze ABS/ABSII. I. Odnosnie ilosci serii: 1x15 2x10 3x15 3?xNeg (jakies propozycje na negatywy?) II. Pytanie odnosnie progresji przy cwiczeniach z malym ciezarem (np biceps) gdzie nie mozliwa jest progresja rzedu 5 czy [...]

[...] na ławce. 2kg jeden hantel 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 17kg 2.Wyciskanie hantla zza głowy na siedząco 3x8 3kg 3.Wyciskanie hantla lezac zza glowy 2x10 6kg 4. Pompki w podporze tylem 2x 12 Po klacie nie mialem wogule sily robic tricepsow, zrobilem tylko 1 cwiczenie i to 50 ciezaru bo wiecej nie dalem rady :/ DALEJ [...]

[...] teraz przedramie mam prawie takie jak biceps XD Nie jest to pompa po treningu bo nawet normalnie widzę różnicę że są o wiele większe niż miałem. Dzisiaj mi przyszły hantle 2x10 i muszę teraz sobie w plan wbić;] A co do zwiększenia ilości to spróbuj tym planem co podał Freed 1. Podciąganie nachwytem szeroko - maks 2. Przerwa 10 sekund 3. [...]

Dzięki za poprawienie Davido ;] . Ok dzisiejszy trening : Siłownia Barki : Wycisko-podrzut za głowy 10x4 (60-75) Odwrotne rozpiętki na bramie 10x4 Arnoldki 10x4 (10-17) + Hantel 31-37 6x3 +brzuch 2x20 +2x10

[...] sztangą nachwytem 4x14-12-12-10(progres) Wiosłowanie sztangielka 4x12 Wiosłowanie sztanga łamana 3x14-12 Martwy Ciąg 3x10-8(progres) przenoszenie sztangielki za głowę 2x10-8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x14-12-10(progres) Uginanie naprzemienne hantlami 4x10-12 Uginanie na modlitweniku 3xMAX Środa-klatka ,Triceps,łydki Klatka [...]

[...] 4 wiosło sztangą 3 wyciskanie stojąc na barki 3 unoszenie na boki hantli 2 uginanie ze sztangą 3 francuz w leżeniu 3 sob Dół hipertrofia: przysiad 3 x 14 wykroki 2x10 na nogę mc klasyczny 3 x 12-10 uginanie stojąc jednonóż 3 x 12-13 wspięcia stojąc 3 x 20 pn Góra siła: wyciskanie leżąc 6 x 6 podciąganie na drążku szeroko 6 x 7 [...]

Ryby nie biorą więc czas wrócić na siłownie. WL 50kg x 25, 21, 17 (wszystko z zapasem kilku powtórzeń) Francuz hantlem jednorącz 2x10 Francuz hantlem oburącz 2x20 Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x nie pamiętam ile powtórzeń Na koniec barki, bardzo dużo powtórzeń symbolicznym ciężarem, właściwie bardziej rehabilitacja niz trening bo znowu [...]

[...] wyciskanie ze sztangą: 4x10 prostowanie w dół wyciągu stojąc: 3x10 Piątek: NOGI: Przysiady ze sztangą 3x12 Wypychanie cięzaru na dównicy 3x12 Wspiecia na palce z hantla 2x10 BARKI: wyciskanie z klatki siedząc: 4x12,10,8,6 progresja 1,30 min przerwy unoszenie bokiem: 5x10 1,30 przerwy. WTOREK,CZWARTEK,SOBOTA,NIEDZIELA: Aeroby ( bieganie 40 [...]

ok dzieki za info;) a jeszcze po ile powtórzeń ja mam zamiar robić po 10 razy czyli 3x10 , tylko nogi 2x10 moze byc ?;) pozdo

Trening 31.03 B 6x7 A3 6x9 a2 6x7 I1 6x6 C3 6x6 J 24 K 14 L 12 I4 11 I2 8 E 4x8 F 10 W 2x10 G 10 H 10 K 3x13

[...] na wyciągu górnym 2x8 B: Przysiady 3x10 Wykroki ze sztangielkami 2x8 Wspięcia 2x12 Wiosłowanie sztangą 3x8 Wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławke 2x8 Szrugsy 2x10 Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 3x8 Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 2x8 No i myśle w obu zestawach na koniec dołożyć spięcia z jakimś obciążeniem, [...]

[...] (do załamania mięśni) + 1x10 3. Unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2x12 superseria 4. Unoszenie przedramion o sztangielkami (chwyt młotkowy) 2x10-12 superseria Dzień 2 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x8 (do załamania mięśni) + 1x10-12 3. Podciąganie sztangi [...]

Plan - do wywalenia, wszystko przeładowane na początek zrób sobie proste FBW Siad tylni 3x10 RDL 2x10 Podciąganie na drążku 3x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Military press 2-3x10 6-8 tyg, 3x w tyg, 1,30-2min przerwy zdr

[...] w opadzie tułowia. 3x 12 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 2x 14 Jako pierwsze daj francuskie 12/10/8. Drugie prostowanie 3x10 i na koniec wyciąg 2x10. 5 dzień Barki: 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 2x 14/12 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3x 12 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x [...]

[...] poza tym jak chcesz ćwiczyć klate jak nie ćwiczysz tricepsa.. ćwiczy sie całe ciało.. poza tym wszystkie serie i powtórzenia rób tak samo.. a nie: 2x15 na nastepnym treningu 2x10, 2x5.. bez sensu. na kazdym treningu 3 serie w kazdym ćwiczeniu i mniej więcej tyle samo ćwiczeń na każdą partie.. 9 serii w tygodniu na małe partie i 12 na duże. nie [...]

[...] było krucho to kilka w jednym.... Piątek 21.04 Łapki Supinacja siedząc drop w każdej 3x12,10 Łamana modlitewnik 3x12 Prosta stojąc drop w każdej 3x8,8 Młotki drop w każdej 2x10,10 Francuz leżąc 3x10 Francuz siedząc drop w każdej 3x10,10 Prostowanie na wyciągu 3x12 Odwrotne pompki 3x15 Wyciąg jednorącz 3x12 Przedramiona talerze+uginania sztangi [...]

[...] wyciskaniem hantli 4x12 Wznosy bokiem stojąc 4x10,10,10 potrójny drop w każdej Wznosy bokiem na skosie 3x12 Wznosy w opadzie w tył, bok, facepull 2x15,10,12 Wznosy przodem 2x10,10,10 potrójny drop w każdej Szrugsy 3x10,12 podwójny drop w każdej Francuz siedząc 3x10 Francuz leżąc 3x8 Prostowanie na wyciągu 3x10+5+5 Odwrotne pompki 3x15 [...]