2x10

PON: Wyciskanie leżąc 5 serii od 3-5 powtorzen Dipsy 5 serii od 3-5 powtórzeń wyciskanie na lawce ujemnej 4x 5 rozpietki 2x10 francuskie wyciskanie siedziac 10,10,8 prostowanie ramienia w opadzie na wyciagu 10,10,10 dropset prostowanie raminia na wyciagu stojac podchwytem 10,8,8 dropset WT: Podciąganie z obciązeniem nachwytem tutaj okolo 8 [...]

[...] (1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3) 53,5 - 58,5 - 63,5 - 58,5 - 63,5 - 68,5kg A2. Szrugsy (1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3) 65 - 70 - 75 - 70 - 75 - 80kg B1. Wyciskanie Sztangielek (2x10, 2x8, 1x6) 9 - 11 - 13 - 15 - 17kg B2. Przyciąganie sztangi do brody (2x10, 2x8, 1x6) 22,5 - 25 - 27,5 - 30 - 32,5kg C1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x10-12) [...]

[...] że powinienem ćwiczyć FBW , to mam pytanie czy może być takie: Poniedziałek - środa - piątek Klatka: Wyciskanie sztangi na poziomej 3x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2x8 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3x10 Nogi: Przysiady ze sztanga 3x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2x10 czym mogę dodać do tego [...]

[...] -uginanie przedramion z hanltami (chwyt mlotkowy) 4x6 (9kg) Przeładowany 2 ćwiczenia po 4 serie CZWARTEK:WOLNE PIATEK: Barki: -wyciskanie sztango sprzed glowy w siadzie 2x10 (12kg) -wyciskanie sztango zza karku w siadzie 2x10 (12kg) -unoszenie hantli na boki stojac 3x8 (5kg) -unoszenie hantli przed siebie stojac 3x8 (5kg) -unoszenie hantli [...]

[...] dałem Ci do przeczytania, abyś dowiedziałsię, że FBW jest o wiele efektywniejszy od splita, za wcześnie na takie plan który jest podany w temacie. Zrób takie coś 3x w tyg Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-19 10:34:59

[...] na poreczach. (nie lubie pompek w podporze tylem) powtorzenia do wyboru dalbym Ci tak tam gdzie 3 serie no to 12-10-8 albo 3x10( ja wole 3x10) tam gdzie 2 serie no to 12-10 / 10-8 albo 2x10 ( ja wole 2x10) barki dalbym powotrzenia 2x15 tak samo z bicem. klatka nogi plecy triceps tak jak pisalem duzo do wyboru wspiecia na palce do czucia palenia.

[...] 3x15 pompki na poręczach, 3x10 wyciskanie sztnagi płasko w wąskim uchwycie Pt: a)Barki -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem 2x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x10 b)przedramię -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15 -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15 c)brzuch [...]

[...] cel sila. PN Wyciskanie klas. 10/8/6/4/2/2 Rozp 3x6 Przysiad ze sztanga 8/6/4/2/2/3/3 WT Wyciskanie waskie 10/8/6/3/3/5/5/5 Barki wyc z za kar 3x8 Wznosy przodem 2x10 WNosy bokiem 2x10 Siedzac wznosy ramion z fantlami 2x8 CZW Wyciskanie klas 10/8/6/4/2/5/5/5 Wyciskanie glawa w dol 10/8/6/4 Rozp 6x6 Sklony ze sztanga 4x12 Martyw c [...]

mam 2x20 gumowe 2x10 czarne zeliwne 2x10 z uchwytami(1 jest klejony, ale nie przeszkadza to w uzytkowaniu) jak na zdjeciach w temacie co podalem i za jakis czas bede mial jeszcze troche mniejszych przesylka do 40kg do 40zl wiecej to musialbym sprawdzic dokladnie Zmieniony przez - GIGANTGYM w dniu 2010-07-31 22:15:04

zwiekszenie wielkosci bicepsow, przedramion (mam chude rece ;] Obwód ramienia to 2/3 tricepsa. Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10/Pompki na poręczach w wersji na klatę Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 3x w tyg Każde pow wykonane 100% technicznie Zapas 1-2pow w serii Przerwy pomiędzy seriami [...]

[...] Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc 2x13 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 2x13 Uda : Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 2x10 Uginanie nog na maszynie leżąc 2x10 Łydki : Wspięcia na palcach stojąc 3x (2x15 1noga 1x30 2nogi) To bedzie tak Pon-Wolne Wt.-T. 1 Śr. T. 2 Czw. Wolne Piąt-T. 1 Sobota- [...]

[...] Syzyfki 3x10p Uginanie leżąc 6x12p z progresją ostatnia z podwójnym drop setem Martwy ciąg na prostych ze sztangą 3x10p z progresją Martwy ciąg na prostych z hantlami 2x10-12p z progresją Odwodzenie ud + Przywodzenie ud 3 serie 15-20p, ostatnie z podwójnym dropsetem Na koniec treningu rozciąganie nóg Przyszła dzisiaj do mnie paka z UNS [...]

[...] z podwójnym dropsetem Brama 4x10-20 Wyciskanie na ławce płaskiej maszyna smitha, założona blokada, sztanga zatrzymuje się przed klatką, czekamy 1-2s i wyciskamy znowu 2x10-12 Wpadło trochę niezdrowego żarcia, jak pisałem w niedzielę dieta będzie luźniejsza. Paka chipsów, paka ciastek w czekoladzie, ciasto nieokreślona ilość i BigMac [...]

[...] Wyciskanie hantli siedząc 12,10,8,6p Unoszenie talerze przed siebie 12,12,12+10 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-15 Unoszenie klamry wyciągu dolnego bokiem w górę 2x10+10 Prostowanie jednorącz z klamrą wyciągu górnego 3x10-12 Wyciskanie francuskie leżąc z hantlami jednorącz 3x12-15 Pompki na ławce 3x12-15 Prostowanie z liną wyciągu [...]

[...] myślałem, że na smith nie będzie mi tak kręgosłupa obciążać) Front squat no hads 10x10x80kg Prostowanie siedząc 5x10-12 ostatnia drop Wykroki chodzone 4x20 Syzyfki 2x10-12 Dzisiaj sobie trochę podjadłem jutro pewnie zrobię jakieś aeroby. Trenuje teraz 4x w tygodniu Klatka triceps(czasami bok barku) Plecy biceps kaptury Barki [...]

[...] 3x drop Unoszenie hantli siedząc przed siebie chwyt neutralny 4x15 Unoszenie uchwytu wyciągu dolnego(linka za sobą) w bok 4x12 Unoszenie sztangi pochwytem przed siebie 2x10-15 Odwrotny butterlfy podchwytem 3x10-12 Odwrotny butterfly chwyt neudtralny 3x12-15 Prostowanie z liną wyciągu jednorącz 3x12-15 Prostowanie z drążkiem wyciągu [...]

[...] 4x10-15 Wyciskanie hantli leżąc 3x10-12 Przenoszenie hantli 3x10-12 Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 4x15 Uginanie z klamrami wyciągu górnego 3x10-12 Uginanie młotkowe 2x10 Uginanie sztangi nachwytem 2x15 + Uginanie nadgarstków z hantlami 2x15 Trening ujdzie. Trochę zmieniłem podział partii w tygodniu, poprzedni przestał mi pasować.

[...] na ławce płaskiej 5x10 Wyciskanie na maszynie skos dodatni 3x10-15 ostatnia 2x drop Brama dół klatki 3x10-15 ostatnia rest pause i drop Wyciskanie hantli skos dodatni 2x10-12 + Butterfly 2x12-15 Przenoszenie hantla leżąc w poprzek ławki 2x15 Uginanie z hantlami stojąc 4x15 Uginanie z liną wyciągu dolnego 3x15 ostatnia drop Uginanie z [...]

[...] + Face pull 3x12-15 Wyciskanie hantli siedząc 3x12-15 Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 4x15 Pompki na poręczach 4x12-15 Prostowanie ramienia z hantlą leząc 2x10-12 Prostowanie ramienia z klamrą wyciągu górnego podchwytem 3x15 Wpadło sporo drop setów, powtórzeń oszukanych, odpoczynku w trakcie serii. Fajny intensywny [...]

[...] bo fajnie to już wygląda. Unoszenie klamry wyciągu dolnego jednorącz w bok (1,2... to ilość bloczków na wyciągu) 1x20, 2x20, 3x15, 4x15+10s przerwy i 4x5 potem drop set 2x10 Odwrotny butterfly chwyt neutralny 5 serii po 12-15 powtórzeń, ostatnia 2x drop set (progresja ciężaru o bloczek co serie) Unoszenie hantli przed siebie chwytem [...]