2x10

Pon Klata+Tric Wyciskanie na płasko 4x10 a w czwartej 8x ciezar na maxx Skos w góre 2x10 cięzżar podchodzacy pod max skos w dół 4x 10 cieżar średni z zapasem na 3/4pow Tric Wyciskanie w wąskim 3x10 leżac francuzy 3x10 siedzac francuzy 2x10 ciezar max Wt.Plecy +Kaptury Wiosłowanie sztanga 3x10 wiosłowanie sztangielkami 4x10 obiema naraz? MC 2x8 [...]

[...] a jednoczesnie mam maly minusik gdy treningu silowego nie uskuteczniam. czy to ma sens? taka masa z redukcja ;) czyli wszystkie cwiczenia robie tym samym schematem: 2x10,2x8,3x6,3x4,2x10 Trening A jest dosc krotki tylko wioslo, przenoszenie, pompki, przysiad od martwego mam odpoczynek? dodam moze tu jeszcze woodchopperka 10powt z [...]

[...] FBW na 3 dni (nogi,plecy,klatka,barki,bic,tric,przedramię,brzuch) Przysiad 15/12 rozgrzewka 10/8/6 Wiosłowanie 15 rozgrzewka 12/10/8 Wyciskanie leżąc 15/12 rozgrzewka 10/8/6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 Uginanie ramion 2x10 Pompki tyłem 2x10 Uginanie nadgarstków po jednej serii nadchwytem i podchwytem po 20powt Brzuch dowolnie 2x20-30

[...] C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/2017/2/20/1999d7f6aa8147129b4f550ef9360b3f.jpg Wyciskanie żołnierskie 2x8 EXTENDED DROP Unoszenie ramion z hantlami na boki 2x10 EXTENDED DROP Unoszenie ramienia na bok z linką wyciągu 1x12 Czachołamacz 2x8 COMBO Prostowanie przedramion z gryfem na wyciągu górnym 2x10 EXTENDED DROP Szrugsy [...]

[...] C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/2017/3/7/8099b9a168834718b142a3d57d827d1f.jpg Wyciskanie żołnierskie 2x8 EXTENDED DROP Unoszenie ramion z hantlami na boki 2x10 EXTENDED DROP Unoszenie ramienia na bok z linką wyciągu 1x12 Czachołamacz 2x8 COMBO Prostowanie przedramion z gryfem na wyciągu górnym 2x10 EXTENDED DROP Szrugsy 2x10 [...]

[...] tej ilosci powtorzen, mam nadzieje ze przynajmniej sie z posladkami polubi }:-( 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 10x3kg 8x3kg tu za malo, wezme ciezsze hantelki 4. wznosy z opadu 2x10 2x10 - 3 sekund przytrzymanie na gorze, druga seria na raty, to juz jakas nieziemska tortura na dobitke po tych wszystkich poprzednich cwiczeniach %-) 5. wznosy nóg w [...]

[...] trening siłowy proponuje lekkie FBW: FBW. Pon. 1. Przysiady 3x10 powt. 2. Wisłowanie jednorącz 3x10 powt. 3. Wyciskanie na płaskiej 3x10 powt. 4. Wyciskanie żołnierskie 2x10 powt. + pompki na poręczach 2xmax + side plank 2x30s. Wtorek. 1. aero - 30 min w pierwszym tygodniu / z tygodnia na tydzień wydłuzaj aero o 5 min/ - w momencie gdy [...]

Poniedziałek: nogi: -prostowanie w sadzie- (2x10 na rozgrzewkę małym ciężarem), następnie 3x8-10 -suwnica skośna 3x8-10 -uginanie nóg w leżeniu 3x8-10 -wspinanie na palcach w staniu 3x10 barki: -suwnica smith'a wypychanie sztangi zza głowy 3x8-10 -unoszenie sztangielek bokiem 3x8-10 -dociąganie sztangi do brody 3x-10 -odwrotne rozpiętki na [...]

[...] czasu na cokolwiek... no z wyjątkiem SIŁWONI ;)) BICEPS+TRICEPS+ bok i tył barków+ kaptury 24.10.2013 r Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 2x10 powtórzeń - 17 kg 1x10 powtórzen- 16 kg 1x10 powótrzeń- 15 kg Ostatnio robiłem na "niby" większych ciężarach, chociaż nie sądze. Tydzień temu robiłem łapy na domowej [...]

Tak czy owak podsumowując moje wypociny + sugestie plan wygląda tak: A: 1) Przysiad pełny 8/8/8/6 (70-85%) + 2x10 rozgrzewkowe 2) Dipsy 4 x 6 + 1 x5 rozgrzewkowa 3) Wiosłowanie 8/8/8/6 (70-85%) + 2x10 rozgrzewkowe 4) MP 8/8/8/6 (70-85%) + 1x10 rozgrzewkowa 5) Modlitewnik 8/8 6) Łydki 2 x 30 7) Brzuch B: 1) RDL 8/8/8/6 (70-85%) + 2x10 [...]

[...] po 4 ćw 1a. pompki 10/10/10 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 15/15/15 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 15/15/15 2b. wznosy łydek na jednej nodze 2x10/2x10/2x10 3b. triceps dip (odwrotne pompki) 10/10/10 3b. uginanie ramion młotkowe 10/10/10 4a. wypady (wykroki) w tył 20/20/20 4b. MC na prostych nogach 20/20/20 +8min [...]

[...] 1.WIosło nachwyt 2x6-8 120kgx8 /96kgx8 122.5kgx8 / 98kgx8 125kgx8 / 100kgx8 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 110kgx10 112.5kgx10 115kgx10 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 27.5kgx12/12 30kgx12/12 32kgx12/12 4.Szrugsy maszyna 2x8-10 70kgx10 /55kgx10 75kgx10 / 60kgx10 80kgx10 / 64kgx10 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) [...]

[...] TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 250kgx20 /200kgx20 / 160kgx20 260kgx20 / 210kgx20 /170kgx20 270kgx20 /220kgx20 / 180kgx20 280kgx20 / 230kgx20 190kgx20 2.SQ Smith 2x10-12 100kgx12/12 105kgx12/12 110kgx12/12 115kgx12/12 3.MC Sumo 2x6-8 160kgx8 / 130kgx8 165kgx8 / 132kgx8 170kgx8 / 134kgx8 175kgx8 / 140kgx8 4.Przywodziciele 3x12-15 [...]

[...] 50g dextro 4. Post B 60g Ww 160 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 450g T 50g TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 290kgx20 / 240kgx20 200kgx20 2.SQ Smith 2x10-12 117.5kgx11/10 3.MC Sumo 2x6-8 177.5kgx8 / 142kgx8 4.Przywodziciele 3x12-15 14.5kgx15 / 12kgx15 / 9kgx15 5.Hip Thrust (smith) 2x10-12 155kgx12 / 124kgx12 6.Uginanie [...]

[...] 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 137.5kgx5/110kgx 137.5kgx4/110kgx 137.5kgx5/ 110kgx 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 127.5kg9 130kgx6 130kgx8 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 40kgx12/12 42.5kgx9/10 42.5kgx12/10 43.5kgx8/8 4.Szrugsy 2x8-10 100kgx10/10 105kgx10/10 110kgx10/10 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 9kgx 9kgx [...]

[...] 102kgx 127.5kgx3 / 102kgx 2.Wyc.wasko (smith) 2x6-8 76kgx8 / 61kgx 78kgx8/ 62kgx 80kgx6 / 64kgx 3.Crucifix leżąc 3x12-15 11kgx13 / 9kgx/7kgx 10.5kgx14 /9kgx/7kgx 4.Butterfly 2x10-12 52.5kgx12/ 42kgx 55kgx12 / 44kgx 57.5kgx12 / 46kgx 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 13kgx11/10 13kgx12/10 14kgx12/11 6.Prostowanie linki [...]

[...] 85kgx6 / 68kgx 85kgx5 / 68kgx 85kgx6 /68kgx 85kgx7 / 68kgx 3.Crucifix leżąc 3x12-15 11kgx12 /9kgx/ 7kgx 11kgx/ 9kgx/ 7kgx 11kgx/ 9kgx/ 7kgx 11kgx/ 9kgx/ 7kgx 4.Butterfly 2x10-12 62,5kgx13 / 50kgx 65kgx13 / 52kgx 67.5kgx13 / 54kgx 70kgx12 / 56kgx 72.5kgx12 / 58kgx 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 14kgx12/11 14.5kgx9/10 [...]

[...] / 104kgx 130kgx3 / 104kgx 130kgx2 / 104kgx 2.Wyc.wasko (smith) 2x6-8 87kgx4 / 70kgx 87kgx7 . 70kgx 90kgx3 / 72kgx 3.Crucifix leżąc 3x12-15 11kgx/ 9kgx/ 7kgx 4.Butterfly 2x10-12 75kgx9 / 60kgx 75kgx11 / 60kgx 75kgx11 /60kgx 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 14kgx 14kgx 14kgx 6.Prostowanie linki 2x12-15+rest pause 28.5kgx15/10 [...]

[...] + 10g eaa Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa 4. Post B 50g Ww 140 5. B 40g Ww 80g T 5g 6. B 40g T 10g B 250g + 25g eaa Ww 420g T 30g TRENING Push 2 1.Wyciskanie sztangi 2x10-12 / 12-15 92.5kgx13 / 82.5kgx15 2.Wyciskanie hantli skos 2x12-15 27.5kgx14/13 3.Crucifix leżąc 3x12-15 10/8.5/7kg 4.Wyciskanie wąsko (smith) 2x 8-10/10-12 70kgx10 [...]

[...] 5. B 40g Ww 80g T 5g 6. B 40g T 10g B 250g + 25g eaa Ww 400g T 35g TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 400kgx16/ 320x/ 255x 400kgx18 / 320kgx / 255kgx 2.SQ maszyna 2x10-12 100kgx14/13 110kgx16/17 3.MC Sumo 2x6-8 170kgx7 / 135kgx 172.5kgx8 / 137kgx 4.Przywodziciele 3x12-15 17kgx/ 13.5kgx/ 11kgx 18kgx./14kgx /11kgx 5.Hip Thrust (smith) [...]