[...] tylko 4serie, 5 bym nie dal rady;/ Ale wszystko zrobione 4x10 wiec jest dobrze;P Nogi jeszcze zrobione wykroki 4x10 15kg hantle wspiecia na palcach 4x10 wspiecia odwrotne 2x10 ogolnie nie mam sily na nic, nogi same mi maszeruja;d Ale z diety zadowooony jestem i z treningu dal naprawde w dupee:D Wszystko fajnie poszlo,ale sil zabraklo Zmieniony [...]
- przysiad 4 x 9 (sztanga z tyłu-brak stojakow) 60kg - cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: unoszenie tulowia z opadu 2 x 10 bez ciezaru 2x10 z czystą sztangą - wioslowanie 4 x 8 56kg - biceps 3 x 8 16.5kg - lydki 3 x 15 na jednej nodze + hantla 18.5kg Trening na plus, w kazdym cwiczeniu(oprocz bicepsu) mam lekki zapas, ale [...]
[...] ropiętki 1x15 po 4kg; 1x12 po 6,5kg; 1x15 po 4kg 4. inverted rows niestety tylko 2x6 (nie mogę więcej...) 5. wiosłowanie sztangielkami 3x15; po 4kg 6. wiosłowanie sztangą 2x10; 19kg 1x15; 12kg 20 minut truchtu 8km/h po siłowni Jeszcze 2x17 minut na rowerze bo na nim jeżdżę do szkoły Dobrze było czy coś poprawić? Jak biegam to boli mnie z tyłu [...]
Proponowałbym zrobić jakieś FBW chociaż bez mc i siadów trudno to tak nazwać... Siady rób bez obc, potem stopniowo ze sztangą i dodatkowym obc Zrób jeden zestaw Przysiad 3x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 3x w tyg
[...] łokcia leząc od klatki 2x12 - prostowanie łokci lezac na laweczce sztangą 2x12 - wyprosty ramion siedząc 2x2 dropset x3 Plan D (piątek) Plecy - podciąganie się na drążku 2x10 - podciąganie się na drążku ( odwrócone pompki) 2x14 - podciąganie hantli w opadzie tułowia 3x14 - przyciąganie wyciągu górnego do klatki z dwoma rączkami 2x14 - [...]
[...] - wiosłowanie głownią trzymaną jednorącz stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym Nogi: Przysiady Plecy:(ogólnie) Martwy ciąg 2x10 20kg Zaczynam od Poniedziałku (czyli od jutra) Będę ćwiczył 3x w tygodniu Poniedziałek,Środa,Sobota Nie napisałem ile powtórzeń i z jakim obciążeniem Bo jeszcze nie wiem [...]
[...] i powtórzeń. Wczoraj postawiłem na kolejno: płaska 4x 12, 10, 8, 8 hantle 10, 10, 8 podciaganie 4x10 wioslo sztanga 3x10 wycisk hantli siedzac 12, 10, 8 biceps skropnie 2x10 , uginanie hantli w oparciu oraz pompki na poreczach j/w kwestia tylko, czy rozdzielac to na dni silowe i hipertroficzne, czy skupic sie na jednym wariancie, gdyz [...]
[...] na palce -nie robilam z powodu kostki Przysiady z hantelkami 2x15 3kg Wchodzenie na laweczke-nie robilam z powodu kostki Unoszenie tlowia na pilce 2x15 Pompki klasyczne2x10/7 Unoszenie obciazenia wzdluz ciala 2x15/6kg Pompki tylem 2x10/12 Zrobilam trening ale bardzo ostroznie, darowalam sobie rozniez cwiczenia ktore moglyby zabardzo [...]
[...] Przysiady z hantelkami 2x15 3kg Wchodzenie na laweczke 2x15 Unoszenie tlowia na pilce 2x15 Pompki klasyczne2x8/7 Unoszenie obciazenia wzdluz ciala 2x15/6kg Pompki tylem 2x10/12 Pompek nie zrobie 15 jeszcze dlugo. Czy mam zastapic reszte do 15 pol pompkami, tzw. damskimi? Chcialabym tez dodac troszke cardio z rana, tak 30 min max na rowerku [...]
[...] poza tym maksy liczone przed zawsze sa nizsze niz te ktore osiagam w trakcie cyklu na suplach. Np na 10 w poprzednim cyklu na ostatnim 6 treningu zrobilem 2x12 (a mialobyc 2x10) powtorzen po 100kg dzien konia byl oczywiscie w superserii z unoszeniem rak do tylu w opadzie. Od jutra druga polowa pietnastek. Bede mial Animal Flex`a tylko sie [...]
[...] sztanga 12/10/8/8 oba cw. z progresja łydki wspiecia na 1 nodze 10x20 powtórzen bez obciazenia barki Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie - 12/10/8/8 z prog Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x12 stały ciezar (nie lepiej 10x2 i 8x2??) kaptury szrugsy - 4x12 (hmm ja bym zrobil 2x12 i 2x10) to tylko moje sugestie ogolnei niezly plan
[...] 3xmaks sklony tulowia z linka z wyciagu kleczac i rób po 15 powt. powoli i technicznie a jeśli to będzie mało to jakiś ciężar sobie dołuż. Wtorek: najwyżej tak: BICEPS 2x10unoszenie sztangi -lokcie w miejscu rece szerokosc barkow, wolno opuszczac!!! 3x10 hantle unoszenie do gory ze skretem,lokcie wasko 3x10na lawce siedzac pod katem 45- [...]
[...] PONIEDZIAŁEK - KLATKA (robiłam sama) Pompki na rozgrzewke 12 Wyciskanie hantli na skosnej ławce 3x12 6,8 kg 1x 8 9 kg Rozpiętki 3x12 4,5 kg Wyciskanie sztangi na płasko 2x10 9 kg 1x 8 9 kg WTOREK - OFF ŚRODA - BARKI I BRZUCH Wyciskanie hantli sprzed głowy 3x12 4,5kg 1x 8 6,8 kg Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12 4,5 1x 8 6,8 kg [...]