2x10

[...] kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8 4."MARTWY CIĄG":4x10 nogi 1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8 2.Przysiady Wykroczne 2x10 3 uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12 10 8 3. Łydki 3x 25-20-15 biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] stojac bokiem, na tylnie 3x12 tric: wyciag gorny prostowanie ramion 12-10-8 francuskie sztanga lezac 12-10-8 francuskie jednoracz 2x 10 prostowanie ramienia w opadzie 2x10-8 dzien5 nogi+bic i nog tu nie rozpisuje gdyz przez 2 miesiace robilem je moze 2 razy co bylo glupota, ale wracalem po przerwie 9miesiecznej i jakos nie chcialo mi sie [...]

[...] BRZUCH : 3x12 unoszenie nóg do 90stopni w podporze 3x20 w półsiadzie na ławce płaskiej 3x30 skręty w leżeniu na ziemii - łokieć do kolana kąt 90stopni, 15 na stronę 2x10 spięcia 2x12 kolana do klatki w zwisie nie robię skośnych gdyż jestem endomorfem i nie chcę się przynajmniej narazie za bardzo poszerzyć na dole ;) Środa Wolne Czwartek [...]

[...] o ocenę planu Nogi: - przysiady ze sztangą 3x10 - wspięcia 3x max Plecy: - wiosłowanie 3x10 Klata: - pompki szeroki rozstaw 3x10 Naramienne: - podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 2x10 Triceps: - pompki w podporze tyłem 2x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 2x10 Przedramiona: - uginanie nadgarstków ze sztangą 2x max Bruch: - brzuszki 3 x max

[...] 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - przysiad ze sztangą 4x12-10 - prostowanie nóg na maszynie 2x10 - wykroki ze sztangą 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w bok 3x15-12 - unoszenia hantli do [...]

Witam mam pytanie. Czy 9 serii na bica to max i czy moga to byc jakkolwiek rozłożone serie na cwiczenia? przykładowo: ze sztanga podchwytem 3x10 ze sztanga nadchwytem 3x10 z hantlami 3x10 lub: ze sztanga podchwytem 3x10 ze sztanga nadchwytem 2x10 z hantlami podchwytem 2x10 z hantlami naddchwytem 2x10

Witam zastanawiam się czy nie zacząć ćwiczyć klaty i barków dwa razy w tygodniu np w Poniedziałek i Czwartek dam przykład z klatom jeśli w ciągu całego tygodnia wykonuje 12 seryjek na klate to chciałbym to rozbić na 2 treningi po 6 np wyciskanie na płaskiej 2x10-12 wyciskanie na skosie 2x10-12 rozpiętki 2x10-12 Co o tym myślicie??

FBW 5x5 Co sądzicie ??? A - przysiad przedni 5x5 - wioslo5x5 - wycisk sztangi na płaskiej 5x5 - wycisk żołnierski 5x5 - uginanie ze sztangą 2x10-12 - francuz stojac 2x10-12 B - wykroki 3x10 mc 5x5 - wycisk na skosie dodatnim 5x5 unosznei sztangi wzlduz ciala 3x10 - mlotek 2x10-12 - wycisk wąsko 2x 10-12

FBW 5x5 Co sądzicie ??? A - przysiad przedni 5x5 - wioslo5x5 - wycisk sztangi na płaskiej 5x5 - wycisk żołnierski 5x5 - uginanie ze sztangą 2x10-12 - francuz stojac 2x10-12 B - wykroki 3x10 mc 5x5 - wycisk na skosie dodatnim 5x5 unosznei sztangi wzlduz ciala 3x10 - mlotek 2x10-12 - wycisk wąsko 2x 10-12

[...] w górę – 10,10,10,10 Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12 - stały ciężar Progresja ciężaru. Odpowiednia ilość ćwiczeń, serii? Triceps Francuskie na poziomej ławce jednorącz - 2x10 - Francuskie wyciskanie sztangi za głowę - 2x10 Francuskie wyciskanie sztangi siedząc- 4x10 Stały ciężar, 2 serie rozgrzewkowe i 2;4 właściwe Odpowiednia ilość ćwiczeń, [...]

[...] 3x 10 powt. Streching Środa Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła Mięśnie pleców Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12 http://kulturysta.com/moj_html/zasob_cwiczen/fot_najszerszyg/strony_najszerszyg_wyc/najszerszyg_wyc6s.html Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na [...]

[...] sztangi lezac 3x10 Wyciskanie hantli na skosie 3x10 Wyciskanie hantli siedzac 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x10 Przysiady 3x10 Martwy ciag na prostych nogach 2x10 Wspiecia na palce 3x20 Pull: Podciaganie 3x5 Martwy ciag 3x10 Wioslowanie hantlem 3x10 Uginanie ramienia z hantlem 3x10 Uginanie ramion ze sztanga/hantlami stojac 2x10 [...]

[...] (podchwyt) 2x6-12 stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 2x6-12 Łydki siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 2x10-15 stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2x10-15 Wtorek Uda -przysiad ze sztangą na barkach 4x6-12 -przysiad ze sztangą na klatce piersiowej [...]

[...] ze sztangą na barkach -3x10 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia -3x10 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -3x10 wyciskanie sztangi z przed głowy podchwytem stojąc -2x10 odwrotne pompki -2x10 uginanie ramion ze sztangą -3x10 unoszenie kolan do klatki w zwisie -3x30 rowerek -3x20 skręty tułowia z gryfem na barkach -bieganie (marszobieg [...]

[...] 3x 10 powt. Streching Środa Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła Mięśnie pleców Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12 Martwy ciąg na wyciągu [...]

[...] 4x8 2.wyciskanie sztangi lub hantli skos 3x8 3.pompki na poręczach 2xmax biceps 1.uginanie ramion sztanga prosta 4x8 2.hantle z suspinachą 3x8 3.hantel w oparciu o kolano 2x10-12 brzuch: unos nóg na drabinkach 3x15 rusian twist 3x12 spięcia brzucha z obciążeniem 3x12-15 ptk nogi (tu oporne są łudki-jak kołki) 1.przysiad tylni 4-5x8 2.wykroki [...]

[...] 4x12 (35 kg) 2. Wiosłowanie sztangą 5x8 (30 kg) 3. Uginanie podudzi leżąc 5x10 (partner trzyma pięty żeby był opór) 4. Pompki zwykłe 4x10 5. Wyciskanie hantli siedząc 2x10 (7 kg) 6. Unoszenie bokiem 2x12 (3 kg) 7. Spięcia brzucha 3x max B: 1. Wykroki 4x10 (2x7 kg) 2. Drążek 5x8 (podskok + faza negatywna) 3. MCNPN 5x12 (37 kg) 4. Wyciskanie [...]

[...] jak najniżej podłogi 3x 1 min Środa Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła Mięśnie pleców Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12 Martwy ciąg na wyciągu [...]

[...] 3x 10 powt. Streching >Środa< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła Mięśnie pleców Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12 Martwy ciąg na wyciągu [...]

[...] sobie więzadło piętowo strzałkowe, także bieganie od kwietnia odpadło i zintensyfikowałem pływanie do 5 razy w tygodniu po godzinie + w domu ćwiczenia z hantelkami 2x10 kg i ławką skośną na ogólne wzmocnienie. We wrześniu pływalnie zamknęli, więc zacząłem uczęszczać na siłownię. Obecnie od 1,5 miesiąca ćwiczę 3 razy w tygodniu, trzymam [...]