liiros0910
Witam !!!
Ułożyłem taki plan na masę, jest to plan 3x Split
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12 10 10 8
- rozpiętki na skosie 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12 10 10 8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 12 10 10 8
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 2x 10 10 (szerokim chwytem) 2x 10 10 (wąskim chwytem)
- zginanie sztangielek na udzie 3x 10 10 10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad ze sztangą 4x12-10
- prostowanie nóg na maszynie 2x10
- wykroki ze sztangą 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w bok 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Mam jeszcze jedno pytanie. Gdyż w pozostałe dni wtorek czwartek i sobotę :
ćwiczę brzuch 20 minut skakanki (potem zamienie to w biegi) i rozciąganie
Mam niestety lekki brzuszek i mam zamiar go zredukować do płaskiego. Dietę ułożyłem sobie na masę, lecz czy dobrem pomysłem będzie zawsze po ćwiczeniach zrobić 2 czy 3 ćwiczenia na brzuch na zredukowanie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Oczywiscie jak mi się oceny w szkole ustatkują zacznę biegać co mam nadzieję pomoże mi w spaleniu niepotrzebnego fatu.
ważę 75 kg
wzrost 178
wiek 17 (rocznik 93)
Witam !!!
Ułożyłem taki plan na masę, jest to plan 3x Split
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12 10 10 8
- rozpiętki na skosie 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12 10 10 8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 12 10 10 8
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 2x 10 10 (szerokim chwytem) 2x 10 10 (wąskim chwytem)
- zginanie sztangielek na udzie 3x 10 10 10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad ze sztangą 4x12-10
- prostowanie nóg na maszynie 2x10
- wykroki ze sztangą 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w bok 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Mam jeszcze jedno pytanie. Gdyż w pozostałe dni wtorek czwartek i sobotę :
ćwiczę brzuch 20 minut skakanki (potem zamienie to w biegi) i rozciąganie
Mam niestety lekki brzuszek i mam zamiar go zredukować do płaskiego. Dietę ułożyłem sobie na masę, lecz czy dobrem pomysłem będzie zawsze po ćwiczeniach zrobić 2 czy 3 ćwiczenia na brzuch na zredukowanie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Oczywiscie jak mi się oceny w szkole ustatkują zacznę biegać co mam nadzieję pomoże mi w spaleniu niepotrzebnego fatu.
ważę 75 kg
wzrost 178
wiek 17 (rocznik 93)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa (lekka redukcja brzucha)
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące (niestety w ciągu tego czasu nie przykładałem się, lecz mam zamiar to teraz mienic)
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka- prosta skośna
wyciąg
modlitenik
sztanga prosta 180 cm i łamana , sztangielki 2x
Dieta: jest na masę, dotychczas nie miałem prawidłowej lecz jechałem na wysokobiałkowej*, dzisiaj dopracowałem i mam zamiar ją stosować
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: suplement białkowy do uzupełnienia diety
Ułożyłem taki plan na masę, jest to plan 3x Split
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12 10 10 8
- rozpiętki na skosie 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12 10 10 8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 12 10 10 8
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 2x 10 10 (szerokim chwytem) 2x 10 10 (wąskim chwytem)
- zginanie sztangielek na udzie 3x 10 10 10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad ze sztangą 4x12-10
- prostowanie nóg na maszynie 2x10
- wykroki ze sztangą 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w bok 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Mam jeszcze jedno pytanie. Gdyż w pozostałe dni wtorek czwartek i sobotę :
ćwiczę brzuch 20 minut skakanki (potem zamienie to w biegi) i rozciąganie
Mam niestety lekki brzuszek i mam zamiar go zredukować do płaskiego. Dietę ułożyłem sobie na masę, lecz czy dobrem pomysłem będzie zawsze po ćwiczeniach zrobić 2 czy 3 ćwiczenia na brzuch na zredukowanie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Oczywiscie jak mi się oceny w szkole ustatkują zacznę biegać co mam nadzieję pomoże mi w spaleniu niepotrzebnego fatu.
ważę 75 kg
wzrost 178
wiek 17 (rocznik 93)
Witam !!!
Ułożyłem taki plan na masę, jest to plan 3x Split
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12 10 10 8
- rozpiętki na skosie 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12 10 10 8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 12 10 10 8
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 2x 10 10 (szerokim chwytem) 2x 10 10 (wąskim chwytem)
- zginanie sztangielek na udzie 3x 10 10 10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad ze sztangą 4x12-10
- prostowanie nóg na maszynie 2x10
- wykroki ze sztangą 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w bok 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Mam jeszcze jedno pytanie. Gdyż w pozostałe dni wtorek czwartek i sobotę :
ćwiczę brzuch 20 minut skakanki (potem zamienie to w biegi) i rozciąganie
Mam niestety lekki brzuszek i mam zamiar go zredukować do płaskiego. Dietę ułożyłem sobie na masę, lecz czy dobrem pomysłem będzie zawsze po ćwiczeniach zrobić 2 czy 3 ćwiczenia na brzuch na zredukowanie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Oczywiscie jak mi się oceny w szkole ustatkują zacznę biegać co mam nadzieję pomoże mi w spaleniu niepotrzebnego fatu.
ważę 75 kg
wzrost 178
wiek 17 (rocznik 93)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa (lekka redukcja brzucha)
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące (niestety w ciągu tego czasu nie przykładałem się, lecz mam zamiar to teraz mienic)
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka- prosta skośna
wyciąg
modlitenik
sztanga prosta 180 cm i łamana , sztangielki 2x
Dieta: jest na masę, dotychczas nie miałem prawidłowej lecz jechałem na wysokobiałkowej*, dzisiaj dopracowałem i mam zamiar ją stosować
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: suplement białkowy do uzupełnienia diety
Krzysztof Piekarz
