Depciak
Hey
Na poczatek troche o mnie. Mam na imie Piotrek, studiuje prawo 2 rok no i uwielbiam chodzic na silownie i grac w siatkowke. Moim głownym celem jest lekka redukcja i przygotowanie do sezonu siatkowki halowej na sezon 2011/2012. W lecie mam zamiar grac duzo w siatkowke plazowa. Plus chce wziac udzial w wielu turniejach, które odbeda sie na przelomie lipca/sierpnia.
INFO
DANE PODSTAWOWE
NICK: depciak
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 193
WAGA CIAŁA KG: 90
STAŻ CIĄGŁY: 24 msc
OBWODY CIAŁA
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28 cm
OBWÓD RAMIENIA: 35 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 46 cm
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60 cm
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 63 cm
OBWÓD BIODER: 96 cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 89 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 98 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 103 cm
OBWÓD BARKÓW: 120 cm
OBWÓD KARKU: 35 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25 cm
POMIAR FAŁDOMIERZEM
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 7 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 5 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 11 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 17 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 23 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 4 mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 76 mm
POMIAR SIŁOWY
PRZYSIAD TYLNI ZE SZTANGĄ: 120 kg pełny
MARTWY CIĄG [WYBRANA FORMA]: 130 kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 80 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI [WYBRANA FORMA]:
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĘ [WYBRANA FORMA]: push press 55 kg
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [WYBRANA FORMA]: nachyt 6-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA [WYBRANA FORMA]: 65 KG
UGINANIE SZTANGI MODLITEWNIKOWE [WYBRANA FORMA]: 45kg
WYCISK SZTANGI NA SKOSIE [WYBRANA FORMA]: 65kg
HIGH PULL Z NAD KOLAN: 45 kg
PRZYSIAD PRZEDNI: 80 kg
ROTACJA O KOLANO: 15kg
ZDJECIA
FOTO1: BICEPS PRZODEM
FOTO2: NAJSZERSZY PRZODEM
FOTO3: KLATKA BOKIEM
FOTO4: BICEPSY TYŁEM
FOTO5: NAJSZERSZY TYŁEM
FOTO6: ] POZYCJA WYPROSTOWANA PRZODEM
TRENING
skorzystam tutaj z treningu, ktory Hubert zapronowal dla uzytykownia Visniowy
PUSH
1. Jump Squat przedni rampa 3 [rampa, max 20% z 3 RM, aktywacja, eksplozja]
2. Przysiad przedni Rampa 5 [na zasadzie rampy 5]
3. Push Press Rampa 5
4. Pompki na poreczach Rampa 5
5. Prostowanie nog 6-10
5.1 Francuz lezac 6-10
6. Modlitewnik 6-10
6.1 Rozpietki 6-10
PULL
1. Rwanie sztangi rampa 3 [rampa, aktywacja, eksplozja]
2. Olimpijski RDL rampa 5
3. Podciaganie na drazku rampa 5
4. Wioslowanie sztangi rampa 5
5. Uginanie nog lezac 6-10
5.1 Wymach boczny 6-10
6. Młotki na biceps 6-10
6.1 Face Pull 6-10
Po kazdym treningu robie afterburning 30 min na orbiterku.
2x w tygodniu cwicze brzuch i przedramie.
W DNT robie HIITA albo gram w siatkowke plazowa.
DIETA
Rozkład BTW (bez warzyw):
KCAL: 2411
Bialko: 216g (2.4g/kgmc)
Tłuszcze: 144g (1,6)
Weglowodany: 207g (2,3)
SUPLEMENTY
Vitamin plus z olimpu x1 dziennie
Chrom x1 dziennie
Gold Omega 3 x2 dziennie
Magnefar B6 x2 dziennie
SP 80 od czasu do czasu.
CEL
Poprawa sylwetki, redukcja tkanki tluszczowej z brzucha i ud. Chcialbym polepszyc wyskok i dynamike.
Zmieniony przez - Depciak w dniu 2011-05-09 20:40:45
Na poczatek troche o mnie. Mam na imie Piotrek, studiuje prawo 2 rok no i uwielbiam chodzic na silownie i grac w siatkowke. Moim głownym celem jest lekka redukcja i przygotowanie do sezonu siatkowki halowej na sezon 2011/2012. W lecie mam zamiar grac duzo w siatkowke plazowa. Plus chce wziac udzial w wielu turniejach, które odbeda sie na przelomie lipca/sierpnia.
INFO
DANE PODSTAWOWE
NICK: depciak
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 193
WAGA CIAŁA KG: 90
STAŻ CIĄGŁY: 24 msc
OBWODY CIAŁA
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28 cm
OBWÓD RAMIENIA: 35 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA TUŻ NAD KOLANEM: 46 cm
OBWÓD W POŁOWIE UDA: 60 cm
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 63 cm
OBWÓD BIODER: 96 cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 89 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 98 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ W NAJWIĘKSZYM OBWODZIE: 103 cm
OBWÓD BARKÓW: 120 cm
OBWÓD KARKU: 35 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25 cm
POMIAR FAŁDOMIERZEM
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 7 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 5 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 11 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 17 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 23 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 4 mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 76 mm
POMIAR SIŁOWY
PRZYSIAD TYLNI ZE SZTANGĄ: 120 kg pełny
MARTWY CIĄG [WYBRANA FORMA]: 130 kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 80 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI [WYBRANA FORMA]:
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĘ [WYBRANA FORMA]: push press 55 kg
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [WYBRANA FORMA]: nachyt 6-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA [WYBRANA FORMA]: 65 KG
UGINANIE SZTANGI MODLITEWNIKOWE [WYBRANA FORMA]: 45kg
WYCISK SZTANGI NA SKOSIE [WYBRANA FORMA]: 65kg
HIGH PULL Z NAD KOLAN: 45 kg
PRZYSIAD PRZEDNI: 80 kg
ROTACJA O KOLANO: 15kg
ZDJECIA
FOTO1: BICEPS PRZODEM
FOTO2: NAJSZERSZY PRZODEM
FOTO3: KLATKA BOKIEM
FOTO4: BICEPSY TYŁEM
FOTO5: NAJSZERSZY TYŁEM
FOTO6: ] POZYCJA WYPROSTOWANA PRZODEM
TRENING
skorzystam tutaj z treningu, ktory Hubert zapronowal dla uzytykownia Visniowy
PUSH
1. Jump Squat przedni rampa 3 [rampa, max 20% z 3 RM, aktywacja, eksplozja]
2. Przysiad przedni Rampa 5 [na zasadzie rampy 5]
3. Push Press Rampa 5
4. Pompki na poreczach Rampa 5
5. Prostowanie nog 6-10
5.1 Francuz lezac 6-10
6. Modlitewnik 6-10
6.1 Rozpietki 6-10
PULL
1. Rwanie sztangi rampa 3 [rampa, aktywacja, eksplozja]
2. Olimpijski RDL rampa 5
3. Podciaganie na drazku rampa 5
4. Wioslowanie sztangi rampa 5
5. Uginanie nog lezac 6-10
5.1 Wymach boczny 6-10
6. Młotki na biceps 6-10
6.1 Face Pull 6-10
Po kazdym treningu robie afterburning 30 min na orbiterku.
2x w tygodniu cwicze brzuch i przedramie.
W DNT robie HIITA albo gram w siatkowke plazowa.
DIETA
Rozkład BTW (bez warzyw):
KCAL: 2411
Bialko: 216g (2.4g/kgmc)
Tłuszcze: 144g (1,6)
Weglowodany: 207g (2,3)
SUPLEMENTY
Vitamin plus z olimpu x1 dziennie
Chrom x1 dziennie
Gold Omega 3 x2 dziennie
Magnefar B6 x2 dziennie
SP 80 od czasu do czasu.
CEL
Poprawa sylwetki, redukcja tkanki tluszczowej z brzucha i ud. Chcialbym polepszyc wyskok i dynamike.
Zmieniony przez - Depciak w dniu 2011-05-09 20:40:45
Krzysztof Piekarz
Boksero
PaDor
