Plan nie dla Ciebie mit 4 i 18 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 Zrób proste FBW, aby nadrobić nogi Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 3x w tyg
[...] -Prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 4x10 P Nogi+Barki+brzuch Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 -Hack przysiady 12,10,8,6 -Przysiady wykroczne 2x10 -MC na prostych nogach 2x10 -Wspięcia na palcach (na jednej nodze) 20,18,16,14 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 [...]
[...] nie za szeroko przy wyciskaniu. Wrzuć podciąganie 3s podchwytem na koniec treningu bic i tric na zmiane Przysiad - Pierwszy przysiad ok, stopy daj na zewnątrz jakieś 45 stopni i pamiętaj o prostych plecach. po 3s każdego ćw Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10
Przysiad ze sztanga 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie sztanga 3x10 Military press sztanga sprzed glowy 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 Pompki na poreczach 3x10 LUB Uginanie z sztanga stojac 3x10 na zmiane. I w tym wszystkim jest caly zestaw cwiczen na wszystkie miesnie? Jestem w tym zielony wiec spytam jeszcze, czy sa tu [...]
Zrób takie FBW 2-3x w tyg Przysiad tylni 3x10 RDl 2x10 Podciąganie na drażku 3x10 Pompki na poręczach w wersji na klatę 3x10 Military press lub push press 2x10 3x w tyg Każde pow wykonane 100% technicznie Zapas 1-2pow w serii Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min Możesz zmienić zakres pow na 12-15, skrócić przerwy i będziesz miał wytrzymałość.
A 1.Przysiad ze sztangą 3x8-10. 2.Wyciskanie płaskiej 3x8-10. 3.Wiosłowanie 3x8-10. 4.Wyciskanie na barki z przed głowy 2x10-12. 5.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej 2x10-12. 6.Pompki tyłem 2xmax. 7.Brzuch 3xmax. Nogi, plecy, klatka,barki całą reszta jest B 1.Martwy 2x8-10. 2.Wyciskanie na skośnej 3x8-10.// ewentualnie pompki [...]
[...] 3x12,10,8. 2.Wyciskanie płaskiej 3x12,10,10. 3.Wiosłowanie 2x8-10. 4.Wyciskanie na barki z przed głowy 3x10-12. 5.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej 2x10-12. 6.Brzuch 3xmax. B 1.Martwy 2x8-12. 2.Wyciskanie na skośnej 2x10 3.Podciąganie na drążku 3x8x10 4.Wyciskanie stojąc 2 x8-10 5.Pompki na poręczach 3x8-10. 6.Wspięcia [...]
[...] w oparciu o ławeczkę (3x 10 powtórzeń), wykroki nóg w przód z obciążeniem 10kg (4x 10 powtórzeń), ćwiczenia na brzuch na drążku (unoszenie prostych nóg do pozycji L - 2x10 powtórzeń, uginanie nóg w zwisie z drążka 2x10 powtórzeń), ćwiczenia na brzuch leżąc (różne kombinacje) streching + 20 min orbitrek (tętno 130-150). Czy powinnam [...]
[...] Nie lepiej wziąć większy ciężar i zrobić mniej powt? CO pójdzie bardziej w masę. W zestawie B zamiast rozpiętek zrób WYCISKANIE HANTLI. Plecy: -Wiosłowanie sztanga 2x10 -MC 1x10 <<<< tak to proponuję. Jeśli chodzi o łydki to rób 3x max powt. Uginanie sztangi nachwytem 2x15 < to ćwiczenie proponuje zamienić na UGINANIE [...]
[...] rest: 1x10x60kg, 2x8x65kg. 2B. Wznosy tułowia z opadu 3x10: 3x18kg hantla. 1C. Wznosy ramienia bokiem w opadzie tułowia 2x8 na rękę: 1x11x8kg, 1x10x8kg 2C. Wypady 2x10: 1x13x37kg, 1x11x37kg. D. Kołyska 2x12 E. Skoki z kolanami do klatki 5min, 10skoków na 1min Aero: 20min. Komentarz: 1A. Wolny ciężar nie suwnica. Zarzuciłam najpierw [...]
[...] ostatnio 67kg ale mam problem bo mnie strasznie do tyłu ciągnie. 1C. Wznosy ramienia bokiem w opadzie tułowia 2x8 na rękę: 9kg i na razie do 10 nie podskoczę 2C. Wypady 2x10 (z hantlami): 2x10x15kg (na jedną rękę), jak lepszy dzień to ostatnia seria z 17kg ale raczej rzadko bo po pierwszych czterech ćwiczeniach mam już zdewastowane nogi. D. [...]
[...] 3x8x35kg 2A. RDL 3x8-10: 3x8x70kg. Rozgrzewka z 50 i 60kg. 2B. Pull Through 3x10: 3x10x55kg. 1C. Wznosy ramienia bokiem w opadzie tułowia 2x8 na rękę: 2x8x9kg. 2C. Wypady 2x10 (sztanga): 2x10x30kg. D. Kołyska 2x12: 2x12. E. Skoki z kolanami do klatki 5min, 10skoków na min: dziś nie robiłam.. No comments. Jutro zrobię sobie DNT, dziś postaram [...]
[...] 3x6-8: 2x8x40kg, 1x2x45kg i dobijałam do 6 powtórzeń z 42,5kg. 2A. RDL 3x8-10: 1x8x70kg ;1x8x75kg, 1x6x80kg Rozgrzewka z 50 i 60kg. 2B. Pull Through 3x10: 1x10x45kg; 2x10x50kg. 1C. Wznosy ramienia bokiem w opadzie tułowia 2x8 na rękę: 2x8x8kg. 2C. Wypady 2x10 (sztanga): 2x10x32,5kg. D. Kołyska 2x12: 2x12. E. Skoki z kolanami do klatki [...]
[...] 2A. RDL 3x6-8: 1x8x65kg, 2x8x70kg Rozgrzewka z 50 i 60kg. 2B. Pull Through 3x10: 3x10x50kg. 1C. Wznosy ramienia bokiem w opadzie tułowia 2x8 na rękę: 2x8x6kg. 2C. Wypady 2x10 (sztanga): 1x10x30kg, 1x10x35kg D. Kołyska 2x12: 2x12. E. Skoki z kolanami do klatki 5min, 10skoków na min: zrobione. Pod wieczór dołożyłam jeszcze 40 min aerobów na [...]