Plan do oceny . 3 razy w tygodniu // split //

Staz : ponad rok


Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na skośnej 4x8-12
Wyciskanie sztangielek na prostej 4x8-12
Rozpiętki 4x12-15

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3x10-12
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x10-12
Prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach)-3serie 12-15


Środa:

Plecy:
Sciągnie drążka górnego szerokim uchwytem 4x10-12
Wiosłowanie sztangielkami 4x12-14
Sciaganie drazka wyciagu dolnego - 4x10-12

Biceps:
Ugnianie ramion ze sztangą stojąc 3x10
Uginanie ze sztangielką w siadzie ( chwyt - młot ) 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 3x10


Piątek:

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x14
Martwy Ciąg 4x12
Wspięcia na palce 4x25


Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-14
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-14



Brzuch : każdy trening.


Prosze o poprawienie błedow. Z góry dziekuje

mi się wydaje że jest wszytsko ok!! podstawowy trening w sumie, no ja bym dodał jeszcze jedno ćwiczenia na nogi, np wykroki!! i wszytsko

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na skośnej 4x8-12
Wyciskanie sztangielek na prostej 4x8-12
Rozpiętki 4x12-15

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 4x10-12
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10-12
Prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach)-2serie 12-15


Środa:

Plecy:
podciaganie na drążku 4 x
Sciągnie drążka górnego szerokim uchwytem 2x10-12
Wiosłowanie sztangielkami 4x12-14


Biceps:
Ugnianie ramion ze sztangą stojąc 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 3x10
Uginanie ze sztangielką w siadzie ( chwyt - młot ) 2x10 -wrzuciłbym to lub cos podobnego raczej na modlitewnik.

Piątek:

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x14-10
prostowanie nog siedząc 3-4 x 12
ugianie nóg leżac 4x12-10
Martwy Ciąg 4x15-12
Wspięcia na palce 4x25-15


Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-14
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4x12-14