2x10

[...] klatka: 1x8powt 2x5powt 2x3powt 1x1powt (mysle jescze zeby dolozyc ruch negatywny, w moim przypadku bylo by to ok 100kg, wiec doradzcie, czy to dobry pomysl) na biceps: 2x10 3x8 2x5 2x1.max (tez mysle o negatywie.) barki: 2x8 2x5 3x3 2x1 max. (no i negatywny ruch) To co napisalem, nie mozna oczywicie nazwac planem. to ogolne wiadomosci o [...]

[...] siłowni mogę ćwiczyć tylko 2 razy w tygodniu. Wtorek klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2x10 -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3x12(mam słabo rozwinięte dolne mięśnie klatki piersiowej) -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]

Witam!! chcialbym przedstawic wam zdjecia mojej silowni ktora kompletowalem od wakacji. Narazie w jej skład wchodza -obciazenie:2x10; 4x7,5; 2x7; 2x6; 2x4; 2x3,5; 2x2; -hantle 2x30 regulowane -ławka do wyciskania -ławka uniwersalna+modlitewnik -gryf ławany -gryf prosty 120cm -gryf prosty 180cm -drążek -stojak na hantle -lustro -gumy PROSZĘ NIE [...]

[...] 5-6x12-15 3dzien barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy bokiem 3x8-12 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12 triceps francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12 ławka odwrotne pompki 3x12-15 4dzien plecy podciaganie [...]

[...] skosie 1xmax Dzień 3 (Nogi & Klatka & Łydki & Brzuch) -Wyprosty 3x 20, 16, 12 -Uginania 4x 12 -Skłony ze sztangą 2xmax -Wyciskanie na skosie sztangą 3x 12, 10, 8 -Wyciskanie na płaskiej ławce sztangą/ hantlami 2x10, 8 -Butterfly 2x15 -Rozpiętki 1xmax -Przenoszenie na maszynie 1xmax -Wspięcia na palce 2x20 (z obciążeniem) -Brzuszki na płasko 2x30

[...] 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka [...]

[...] BICEPS Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2x10 Uginanie ramienia ze sztangielkami w pół przysiadzie 1xmax ''21'' z linką Uginanie nadgarstków 5x15 Czwartek: BRZUCH Brzuszki 5x15 [...]

[...] i chciałbym o ocenę rozpiski oraz sugestie co poprawić: Poniedziałek:Klatka+Barki Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 3x10-8 -Wyciskanie hantli na skosie 3x10-8 -Rozpiętki 2x10 -Przenoszenie hantla zza głowę 3x10 Barki: -Wyciskanie hantli siedząc 3x10-8 -Unoszenie hantli na boki siedząc 3x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 [...]

[...] 3x12,10,8 kaptury unoiszenie barek z hantlami 3x12 piatek plecy martwy ciag 3x12,10,8 wislaowanie sztango 3x12 przyciaganie kierownicy dolego wyciagu w siadzie3x12-15 zazucanie sztangi na klatke 2x10 przedramniona uginanie nadgarstkow podchwytem 3x12 przedramniona uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x12 brzuch abs sobota wolne i niedziela wolna

[...] mi bardzo, bardzo ciezko. Zrobie 4, potem kicha, wczesniej robilem na raz ok 10. Tak wiec prosze was o pomoc, jak szybko nadrobic ten brak w lapie, zeby przynajmniej zrobic 2x10. Polpompki cos pomoga? Mam do dyspozycji hantelki, ale to chyba nie na ta partie miesni ;/ Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 77 Wzrost: 187 Cel treningowy: [...]

[...] - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 - WZNOSY BARKÓW 2x10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce [...]

[...] dolnego 3x8-6 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - hack-maszyna 4x8-6 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka [...]

[...] **Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 8 6 6 -rozpiętki skos dolny 4x10 -przenoszenie hantla 2x10 ***Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12 10 8 -prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow -prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8 2.Plecy [...]

[...] LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 2x10 Ramiona: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):3x10 UGINANIE [...]

[...] przedramion w opadzie 3 x 8 Wtorek-Wolne Środa Plecy: 1) Martwy ciąg 5x10 2) Ściąganie drążka sprzed głowy 4x12 3)Ściąganie linki wyciągu dolnego 3x10 4)wiosłowanie sztangą 2x10 Biceps: 1) Uginanie rąk ze sztangą prostą stojąc 3 x 8-12 2) Uginanie rąk na modlitewniku 2 x 8-12 3) młotki 2 x 8-12 Czwartek-Wolne Piątek Nogi: 1)przysiady ze [...]

[...] 3 12/10/8 3.Unoszenie ramion w opadzie 3 12/10/8 Brzuch 1.ławka skośna 4x25 2.skręty 4 na strone x 20 Piątek: Biceps: 1.wyciag nachwytem stojąc 3 12/10/3 2.hantelka 2x10 na ręke 3.modlitewnik 3 12/10/10 4. hantelka w siadzie oparte na kolanach ( przedramię nachwyt i podchwyt) po 3 serie Az pali minimum 20 Plecy: 1.podciaganie na drążku [...]

[...] (jak jestem na siłowni) 3)Uginanie ze sztanga podchwytem 3x 8-10 (oststnia seria 18-20pow) 4)Uginanie z hantlem na modlitewniku 3x 8-10(ostatnia seria 18-20pow) 5)Młotki 2x10 (oststnia seria 18-20pow) * Te ostatnie serie zawsze z mniejszym obciążeniem. Trening układałem sam wzorując sie na jednym z waszych postów. ;) Proszę o Pomoc i porade [...]

[...] 3sx3p 3.Łydki (+40kg) 2xmax 4.Odejścia (+60kg) 2x2 5A.Wykroki 2sx5p 5B. Przysiady przednie 2sx3p 6. Brzuch Trening C 1.Ławka (lekko + łańcuchy ) 2.Wyc. leżąc dolny skos 2x10-> 8 3.Dips 2s x 8p 4.Wyc. na barki do czoła 2s x 10p 5A .Unoszenie hantli na bok 5B Unoszenie hantli w opadzie 5C Wznosy hantli do brody 6 Biceps 3s x 10p Trening D [...]

[...] Wyciskanie sztangi na skosie 15st 6/8/10/12 w superserii z rozpietki na skosie 15st 15/12/10/10 wyciskanie ssztangi glowa w dol 3x10 + 1 seria pompek - max Plecy MC 2x10 Podciaganie na drazku do klatki szerokim nachwytem 2x max(ok10p) +2x max z pomoca Wioslowanie glownia 3x10 szrugsy - 3x15 Barki: ósemki - 3 serie unoszenie hantelek [...]

[...] -prostowanie ramion z hantlą siedząc 6x(15/15/12/12/10/8) powt. -odwrotne pompki 5xmax Piątek Plecy+nogi -wiosłowanie hantlą w opadzie 8x(5x10/3x8) powt. -martwy ciag 6x10 powt. -przysiady ze sztangą 8x(4x15/4x10) powt. -wyprosty nóg siedząc na ławce 6x(4x15/2x10) powt. -wspięcia na palce ze sztanga 6x25 powt. No pain - no gain