2x10

[...] Szmicie 3x10 -Łydki na Szmicie 2x20 2. Wiosłowanie 3x10 3. Wyciskanie hantli w leżeniu 3x10 4. Wyciskanie w siadzie 3x10 (barki) 5. Młotki w staniu 2x10 6. Hantelka w siedzeniu na tric 2x10 7. - Wznosy nóg w poręczach 20x - Scyzoryki 20x - Wznosy tułowia na ławce 20x 8. Przedramię nachwyt 30x B: 1. Prostownie [...]

[...] 1 Dzien gora 1a. Wyciskanie sztangi 5x6 kg:40,40,42,42,44 1b. Pompki z rekami na pilce 5xmax 2min :8,7,5,5,5 2.combo rozpietki + wycisk mlotkowy 3x10-12 60sek :2x8.kg,2x10kg 3. pompki na skosie z wybiciem z rak 3xmax 60ske :10,10,10 4a. Francuski lezac 2x10 60ske :16kg,16kg 4b. Ugiananie sztangielek ze suspinacja 2x 10 60ske 2x10,2x10 [...]

[...] Unoszenie hantli na boki w opadzie 4s (15-12p) 28x15 22x14 19x15 15x17 28x15 22x14 19x15 15x17 6. Uginanie na drążku wyciągu dolnego siedząc na ławce 3s (8-10p i 2x12-10p) 2x10 3x10 4x11 3x13 3x10 +2,5kg do 1 2 3 serii roboczej 2x10 3x10 4x10 3x12 3x12 +3,75kg do 1 i 2 serii roboczej 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x10 [...]

[...] 0x12 x11 x10+4 0x11 x11 x10+4 5. Face Pull 3s (15-10p) 4x16 4x10 3x9 4x14 4x12 4x10+4+3 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) CCx6 15x7 CCx10 CCx9+4 CCx6 15x9 CCx12 CCx8+1 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 40x9 30x12 30x10+3 40x10 30x11 30x8+3 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) 3x8 2x10 1x13+5 3x8 2x10 1x13+7+5

[...] 6x12 5x14 5x12+5+5 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 17x10 10x10 5x9 17x11 12x8 5x8 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 40x10 30x12 30x10+5 40x10 32x12 30x11+4 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 2x10 1x14 1x16+9+6 2x10 1x18 1x17+9+6 /SFD/2020/10/14/a0190d2ca83f44a8a8a8d9057ad452a3.jpg

[...] 6x13+5+5 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 22x11 12x9 5x9 25x11 12x11 5x10 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 45x8 35x12 30x12+5 45x9 37x10 30x13+5 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 2x12 2x10 2x9/14/17/20 2x13 2x10 2x9/13/16/19/21 /SFD/2020/10/29/71becefcc68f45d99cf225becb6f74dd.jpg

[...] 5. Face Pull 3s (15-10p) 7x14 6x17 6x13+5+5 7x16 7x15 7x12+5+5 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 25x11 12x11 5x10 27x11 15x11 5x10 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 45x9 37x10 30x13+5 45x9 37x11 30x13+6 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 2x13 2x10 2x9/13/16/19/21 2x12 2x11 2x10/14/18/21

[...] x12+8+7 5. Face Pull 3s (15-10p) 7x16 7x15 7x12+5+5 7x17 7x13 7x13+7+6 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 27x11 15x11 5x10 30x10 15x12 5x11 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 45x9 37x11 30x13+6 45x9 37x11 30x14+5 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 2x12 2x11 2x10+4+3+3 2x14 2x12 2x10+4+3+3

[...] mogłabym tego zrobić mojemu trenerowi Piotruś wybacz,że wczoraj zwątpiłam Dzisiejszy trening WL 20kg x3 30kg x2 35kg x1 40kg x1 42,5kg x1 45kg x0 Francuz leżąc- łamana 2x10 (19,5kg) Prostowanie na wyciągu 2x10 (38kg) Pompki w podporze tyłem 2x10 (+10kg talerz) składanka 3serie - wiosło x6 (40kg) - wiosło "T" x6 (35kg) - ściąganie [...]

[...] 3x12, wspięcia na palce 2x20 Plecy: podciąganie na drążku 2x max, unoszenie tułowia z opadu 2x12 Barki: wyciskanie sztangielek 3x12 Bic: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10 Tric: pompki w podporze tyłem 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x20 Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x20 B Klata: Wyciskanie sztangi na [...]

Poniedziałek plecy Sciaganie do klatki podchwytem 3x10-12 Podciąganie na drazku 2x10-12 Przenosy 2x12 Wioslowanie ze sztanga 2x10-12 Martwy ciąg 2x6 Szrugsy 2x12 Wioslowanie na wyciągu 2x12 Wtorek. Klatka, bicepsy Wyciskanie sztangi na skosie 3x8-12 Krzyzowanie linek 2x12 Wyciskanie na maszynie 2x10 Butterfly 2x12 Uginanie ze sztanga [...]

Wczoraj trenowałem plecy ściąganie szerokim chwytem do klatki 3x10-12 wąski chwyt 2x10-12 przenosy na wyciągu leżąc 2x12 wiosłowanie ze sztangą 2x10 wiosłowanie półsztangą 2x10 szrugsy 2x12 wiosłowanie na wyciągu 2x10 Dzisiaj klatka i bicepsy wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8-15 rozpiętki na skosie 2x12 wyciskanie sztangi na skosie 2 x10 [...]

Poniedziałek Klata: rozpiętki 3x12 Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 Bic: sztanga stojąc 2x10 Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami [...]

[...] dniowa masówka z postu Don Garcie) ,ale wymieniłem parę ćwiczeń pod siebie. mój poprzedni trening wyglądał tak(plan dzielony): wtorek 1.podciąganie sztangi w opadzie 2x10 2.podciąganie sztangielek w opadzie 2x12 3.skłony ze sztangą na karku 2x10 czwartek 1.podciąganie sztangielek w opadzie 2x12 2.podciąganie sztangi w opadzie(szeroki [...]

[...] w poziomie- 10,8,8,6 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra)- 12,10,8 Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 12,12, Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej- 2x10 - ostatnie dwa możesz połaczyć 5 Wyciskanie francuskie sztangi do czoła(gryf prosty)- 12,12,10,8 8 Prostowanie ramion na wyciągu- ,12,10,10,8 9 Skłony tułowia w [...]

[...] tlowa (sztanga) 1x15 9.unoszenie przedramion ze sztanga 2x15 10.wyciskanie francuskie 2x15 11.szrugsy 2x15 12.brzuszki -wezme jakies dwa cwiczenia. Sroda: 1.wyciskanie skos 2x10 2.rozpietki (wyciskanie plaska lub porecze jeszcze do ustalenia) 1x15 3.podciaganie na drazku-jakie cwiczonko moge zamienic z tym?moze byc uginanie sztangi stojac? 2x10? [...]

przeczytalem pare stron i wyglada to tak 2 zestawy A nogi- przysiady 3x10 plecy- martwy ciag 2x10 podciaganie 2xmax klatka- wyciskanie plasko 3x10 barki- wyciskanie zza glowy 2x10 biceps- uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 triceps- pomki na poreczach 2xmax B nogi- prostowanie na maszynie 3x10 plecy- wioslowanie 2x10 [...]

[...] Ww 450g T 50g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 80kgx10 / 64kgx10 82.5kgx10 / 66kgx10 85kgx10/ 68kgx10 87.5kgx10 /70kgx10 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 70kgx12 / 56kgx12 72.5kgx12 / 58kgx12 75kgx12/ 60kgx12 77.5kgx12 / 62kgx12 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 55kgx15 / 44kgx15 57.5kgx15 / 46kgx15 60kgx15 / 50kgx15 [...]

[...] B 60g Ww 160 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 450g T 50g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 90kgx10 /72kgx10 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx12 /64kgx12 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 64kgx15 / 54kgx15 4.Unoszenie hantli w opadzie 3x15-20 10kgx20/20/20 5.Młotki 2x10-12+drop 16kgx12/ 12.5kgx12 [...]

[...] 6. B 50g T 15g B 300g Ww 560g T 50g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 90kgx10 /72kgx10 92.5kgx6 /74kgx10 92.5kgx9 /74kgx10 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx12 /64kgx12 82.5kgx12 /66kgx12 85kgx11 /68kgx11 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 64kgx15 / 54kgx15 66.5kgx15 /56kgx15 70kgx14/ 60kgx15 4.Unoszenie hantli w opadzie [...]