2x10

[...] military press 3x8 wyciskanie wasko 3x8 bench dips 3x10 pull podciaganie nachwytem 4x6 wioslo sztanga podchwytem 3x8 wioslowanie hantlem 3x8 unoszenie hantli na boki 2x10 unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10 podciaganie wasko podchwytem 3x8 uginanie hantlami z supinacja 3x10 legs (wywalilem uginanie nog w lezeniu i dodalem [...]

Plan treningowy: Dzień 1: Klata, nogi Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x10 Wyciskanie sztangi ławka skos 4x10 Rozpiętki 2x10, 2x8 Krzyżowanie sztangielek w opadzie tłowia 2x12, 2x10, 2x8

[...] Tydzień 5: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku Tydzień 6: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku Tydzień 7: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku Tydzień 8: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku Tydzień 9: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 3x10 podciągnięć na drążku Aby zwiększyć [...]

[...] Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut) Nogi Mięśnie czworogłowe : 1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6) 2x10/20kg (rozgrzewka) 12/80kg 10/90kg 8/100kg 6/120kg 2. Przysiady z hantelką (3 x 8) 8/25kg 8/30kg 8/35kg 3. Syzyfki (3 x 15) 15/5kg 15/10kg 15/20kg Mięśnie dwugłowe: 1. [...]

o ulozenie diety poprosilem poniewaz nie mam o tym zielonego pojecia jak widac dopiero zaczynam z tymi rzeczami ... do tej pory cwiczylem dla przyjemnosci ale efektow nie widac ... moj plan treningowy to 3 X w tyg Biceps gryf 14 : 2X12 12 : 2X14 10 : 2X16 8 : 2X18 triceps gryf [...]

[...] na poręczach 3xMAX -> waga ciała maks 10 ruchów udało mi się zrobić 2. Francuskie sztangą łamaną w podwójnym ruchu 2x8-10 -> walczyłem z 30kg 3. Dociskanie drążka wyciągu 2x10-12 Brzuch 1. Unoszenia nóg w wiszeniu 2xMAX 2. Spięcia brzucha na skosie w dół 3xMAX Zapominam zabrać ze sobą aparat na siłownię. Dzisiaj wrzuciłem go do torby już [...]

[...] 4x10 (progresja obciązenia co serię) 2. Uginanie nóg na maszynie 4x5-5-5 Dwugłowe: 1. Uginanie na maszynie jednonóż 2x5-5 2. Żuraw 2x12 z 21kg i 24kg 3. Martwy na prostych 2x10 z 60kg i 80kg Łydki: 1. Ośle wspięcia 3x25+ 2. Wspięcia na palce na suwnicy jednonóż 4xMAX(od 10 do 20) Filmy z treningu kopytek: Przysiady 170kg: [...]

[...] Nogi: - Przysiad ze sztanga 3x10 /ok - Wspiecia 3x max /ok Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3x10 /ok Przedramie: /wywal -Ugiannie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2x10 -Ugiannie nadgarstkow podchytem w siadzie 2x10 Mozesz dodac drugi zestaw dla roznorodnosci. Kolejnosc polecam taka:nogi, (lydki mozna tutaj jak najbardziej) plecy, [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x10 na jedną ręke pt.-Plecy Nogi PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZI 2x10 na ręke WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x15 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ3x10 [...]

[...] sztangi lezac (g.lamany)4x10 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 3x10 Francuskie siedzac jednoracz 3x10 3.Uginanie sztangielek na modliewniku 2x10 pompki w podporze tylem ;D 2x10 1 superseria wykonwyna bez przerw (1seria tzn Bic+tric) przerwy miedzy seriammi 3-4min Palenie miesni bylo dosc duze ale czy to poruszy [...]

To dzisiaj jestem po pierwszym treningu i robilem tak: przysiady 3x10 -rdl 2x10 60kg (mala silownia i nie ma jak rzucac ciezaru) -wyciskanie poziomo 3x10 (55 kg) -military press 2x10 (25kg) -wyciskanie wąsko 3x10 (45kg) -łydki 3x10 (75kg) -brzuch 2x20 cztery cwiczenia

[...] nadgarstka) 12, 10, 8, 6 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6 Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca Rozgrzewka: Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia [...]

[...] a sam co prezentujesz Dieta, będzie najważniejsza, bez niej zapomnij o przyrostach, dział "Odżywianie" Plan ok, zmień trochę kolejność Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 3x w tyg Każde pow wykonane 100% technicznie Zapas 1-2pow w serii [...]

50kg to trochę mało ale plan proponowałbym np. taki: Wykroki 4x10 na noge Żuraw 3x10 Wyciskanie sztangi poziomo 3x10 Unoszenie sztangielek na boki 2x10 Podciąganie na drazku podchwytem 3x10 Wyciskanie francuskie 2x10 2-3x w tygodniu. Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Dieta, dział "Odżywianie" to ona będzie kluczem do sukcesu Zrób na początek takie FBW 3x tyg Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10

[...] bo sam tego nie widzisz.Szukaj klubu ,a ja narazie rozpisze Ci na miesiąc co masz robić po tym miesiącu odezwij sie to pogadamy co i jak dalej. Poniedziałek Wstępowanie - 2x10 (ze sztangą lub samym gryfem ważącym 10kg) podskoki na łydkach - 1x10 (10kg) "scyzoryki" dynamicznie - 2x15 rzuty - 20 raz (4-5kg) najlepiej piłką lekarską [...]

2x10 - unoszenia glowy 2x10 - odwrotnie SFD user ® Get Big Or Die Tryin' ©

[...] sztangi góra/dól za karkiem 4x10 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x10 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20 Piątek - Grzbiet PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 2x10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2x10 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 wznosy barków 4x20 Niedziela - [...]

[...] - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Ściąganie do karku 4x12-10 Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 PIĄTEK Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - wykroki ze sztangą [...]

Dieta będzie najważniejsza, dział "Odżywianie" Plan taki. Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 3x w tyg Każde pow wykonane 100% technicznie Zapas 1-2pow w serii Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min zdr