2x10

[...] powt, 55x14 jw, za tydz 70x8-10, 60x12+ 4. Rdl - ciezko ale mozna dolozyc, pilnować łopatki, za tydz 115x8, 105x10+ 5. Uginanie - obie dobrze weszly w dwojki, za tydz 95+2x10, 82+2x12+ 6. Facepull - dobrze weszlo, za tydz 36x10 i potem: 54x15!, 50x20!, 50x15+ dropset 7. Uginanie - 20x8 wzialem wiecej i ro byla dobra decyzja, 16x13+4 ciezko [...]

[...] x 15 + 11x12 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 10 kg x 20 + 2,00', 10 kg x 14 +1,30' CC x 20 Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 97x6+2 dobry silowy bodziec, 82x10+1 ciężko ale dobra praca klatki, za tydz 97x6+! 82x10+! 2. Hammer - Stos+12x7 ciężko ale dobrze weszło, 91+2x10 prawie 11x dobra praca barków, obie ciężkie serię, za [...]

[...] bardziej pilnować tempa 2. Smith - dobrze weszło, bardziej dynamicznie, za tydz 97x7-8, 85x10-12 3. Wąsko maszyna - 100x7 mega ciężko, 86x11+2 dobrze, za tydz 100+2x6+, 86+2x10+ 4. Brama - 36+1,25x 14 stanąć stabilnie, 32+1,25x 15 ciężko, za tydz 41x12+, 36x12-15 stanąć stabilnie 5. Brama jednorącz - 23x15 bardziej wyizolować klatkę, 23x12 [...]

[...] kg x 10-12 z zatrzymaniem i w tempie 3. Wąsko - 120x7 sztos, 105x11 tez git, za tydz 122x6-8, 107x10-12 4. Butterfly - ciezko ale dobre tempo i praca klatka, za tydz 86+2x10-12, 86x12!, 82x12! + 54x12! + 27x15! 5. Unoszenie - za tydz 27x8-10 w tempie, 25x10-12, 25x8-10 + 16x12+! + 11x10+! 6. Cross - 27x10 slabe czucie, 24x14 duzo lepiej, za [...]

[...] 125x7-8! 110x10+, 90x12-15 w tempie 2. Smith - 100x5 fatalnie, 85x10 duzo lepiej niz tydz temu, za tydz powtórka 100x6! 85x10+ 70x15 3. Wąsko maszyna - za tydz 109x6+, 91+2x10-12 4. Brama - 41+ 1,25 x 10 slabe czucie, nie spiete lopatki, 36 + 1,25 x 14 duzo lepiej, 27x18 wolne ruchy, za tydz 45x10-12, 36x15+, 27x20! 5. Brama jednorącz - za [...]

[...] 2. Hammer - za tydz stos + 15 kg x 6+!!, stos + 5 kg x 10-12 tempo, 73x15-20 tempo i zatrztymania 3. Wąsko - za tydz 122x6+, 110x10-12, 80x12-15 4. Butterfly - za tydz 86+2x10+!, 82x12 tempo, 64x15+! 5. Unoszenie - za tydz 27x10, 25x10-12, 23x12-15 wszedzie tempo 6. Cross - za tydz 27x12!, 25x12+, 23x12-15 7. Brzuch - za tydz 12 kg x 12-15 + [...]

[...] kg x 17+3 7. Maszyna na brzuch + plank 73 kg x 15 + 2,05' 64 kg x 14 + 1,45' 49 kg x 20 Notatnik: 1. Hammer - 107x9 ciężko ale spory progres, 87x13 lekko, za tydz 112x7-8, 92x10-12 i wziąć kogoś do wyciągnięcia 2. Smith - 92x8 dobra siłowa seria, 77x12 rpe 10, mega progres, za tydz 95x7-8, 80x12 3. Wąsko maszyna - 91x9 rpe 10, dobra ciężka [...]

[...] 82x11-12 3. Wąsko maszyna - 95x5 bardzo słabo, zero siły, rpe 10, nie wiem co jest grane bo tydz temu poszło 91x9, 82+2x9 też słabo, rpe 10, za tydz powtórka 95x6+, 82+2x10+ 4. Brama - 36x14 dobre czucie, w wykroku dużo stabilniej ale pilnować ściągniętych łopatek i mocniejszej pracy klatka, 32x18 dużo lepiej, technika i tempo, za tydz [...]

[...] -22x15 dobra pompa, sporo powt mimo już dobrego ciężaru, 18x20 ciężko ale jw, za tydz 24x12-15, 20x15-20 5. Hammer barki - 82+2x11 dobre tempo ale ciężar narazie zostaje, 82+2x10 jw, plus za tempo i głębokie opuszczanie 6. Wąsko - 80x8 progres, dobre tempo i czucie tricepsa, 70x11 jw, za tydz 82x8, 70x12 7. Prostowanie linek - 41x14 dobra [...]

[...] kg x 9, 20 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 30 kg x 11, 30 kg x 10 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 70 kg x 5, 90 kg 5x5 6. Leg Press - 2x10-12 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 280 kg x 12, 280 kg x 11 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 6 szt x 10 + 8 szt x 12 8 szt [...]

[...] x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 2, 90 kg x 10+1, 92 kg x 8+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 50 kg x 6, 70 kg x 2, 82 kg x 10, 85 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 11, 5 szt + 2 kg x 11 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 27 kg x 3, 35 kg x 9 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 12 kg x 15 [...]

[...] kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 95 kg x 9+1, 95 kg x 8+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 75 kg x 2, 90 kg x 9, 90 kg x 8 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 5 szt + 3 kg x 11, 5 szt + 3 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 30 kg x 3, 35 kg x 2, 40 kg x 7+1 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - [...]

[...] kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 95 kg x 8+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 2, 95 kg x 8, 90 kg x 8 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt x 10, 5 szt + 2 kg x 11+1 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 6+1 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 15 kg x 15 [...]

[...] kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 7+1, 95 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 8, 90 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt +2 x 10, 6 szt + 2 kg x 8+2 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 7 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 17 kg x 12 [...]

[...] -2x8-10 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt x 11, 17 szt x 9 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5, ost. 5x 6. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 10, 260 kg x 6, 310 kg x 3, 360 kg x 3, 410 kg x 8, 360 kg x 12, 200 kg x 12 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 9 szt [...]

[...] x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7+1, 90 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 90 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 9, 6 szt + 1 kg x 12 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 7 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 17 kg x 13 [...]

[...] x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt + 2 kg x 10, 17 szt + 2 kg x 9 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5, ost. 5x 6. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 10, 280 kg x 6, 330 kg x 3, 370 kg x 10, 370 kg x 9, 200 kg x 13 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 11 szt x 10 + 16 [...]

[...] x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 92 kg x 9+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 92 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1, 6 szt + 1 kg x 11+1 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 6 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 17 kg [...]

[...] x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt + 3 kg x 11, 17 szt + 3 kg x 11 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5, ost. 5x 6. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 10, 250 kg x 6, 300 kg x 3, 370 kg x 10, 370 kg x 9, 200 kg x 15 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 11 szt x 10 + 11 [...]

[...] -2x8-10 12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 5, 18 szt x 11, 18 szt x 10 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5, ost. 5x 6. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 10, 250 kg x 6, 300 kg x 3, 370 kg x 10, 370 kg x 8, 200 kg x 15 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 x 8. Uginanie [...]