2x10

[...] dodatni 70x9 ; 50x12 5. Rozpietki butterfly 100x10 ; 86x10 ; 79x11 6. Wznosy linek zza pleców 7,9x12 ; 1racz 7,9x12 ; 1rącz 5,7x17 7. Prostowanie z kablami oburącz 14x7 ; 10,2x10 ; 7,9x10 8. Dipy triceps na windzie 6,8x10 ; 13,6x10 ; 20,4x10 9. Brzuch maszyna 90x20 ; 97x12 ; 104x9 ; 104x8 ; 104x8 [...]

[...] 130x9 ; 120x9 ; 90x9 3. Wyciskanie hammer neutralny 93x6 ; 73x10 4. Hammer dodatni 84x8 ; 63x10 5. Rozpietki butterfly 113x10 ; 100x10 ; 86x9 6. Wznosy linek zza pleców 10,2x10 ; 7,9x11 ; 5,7x12 7. Triceps prostowanie z kablem podchwyt 11,2 x12 ; 10,2 x11 ; 7,9 x13 8. Dipy triceps na windzie 6,8x9 ; 13,6x9 ; 20,4x10 Całkiem niezły trening, [...]

[...] ; 56x11 4. Wyciskanie hammer neutralny 93x7 ; 75x9 5. Hammer dodatni 97x5 ; 70x11 6. Rozpietki butterfly Butterfly 120x9 ; 107x9 ; 93x9 7. Wznosy boczne linki zza pleców 12x10 ; 10,2x10 ; 7,9x12 8. Triceps prostowanie kablem podchwyt 13x11 ; 9x15 9. Triceps prostowanie kablem znad barku 11,2x11 ; 9x 15 10. Dipy maszyna 91x9 ; 82x9 [...]

[...] na drążku szerokim nachwytem 3x8 3. Yates Row: 43*10, 45*10, 47*10 1. Odwrotne rozpiętki: 10*15, 2x11*12 1. Uginanie sztangą prostą: 26*10, 2x28*10 2. Uginanie młotkowe: 2x10*10 3. Uginanie na modlitewniku sztangą łamaną: 12*12, 12*10 Pierwszy trening poza mną. Na początku zaznaczam, ze kto będzie się nabijał z obciążeń jakimi ćwiczę dostanie [...]

[...] 13*10 4. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej: 46*12, 49*10 1. W siadzie wyciskanie sztangi z klatki: 28*10, 30*10, 32*8 2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 9*15, 2x10*10 3. Wymachy ramion w bok: 9*15, 10*12 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim chwycie JM Press: 41*10, 2x44*8 2. Czachołamacze sztanga łamaną: 2x24*10 3. Barbell [...]

I po treningu:-)) Nogi 1. Przysiady hack: 3x10*, 2x8* 2. Prostowanie w siadzie: 3x12*, 2x10* 3. Przysiady tylne: 3x10*, 2x8* Brzuch 1. W leżeniu głową w górę wznosy ugiętych w kolanach nóg: 1x12*, 4x10* Jako ostatnie ćwiczenie zrobiłem przysiady - ciekawe doświadczenie przy mocno już spompowanych czwórkach:-)) Larissa też ćwiczyła nogi;-D [...]

[...] 12*, 10*, 9*, 8* Seria łączona 3a. Rozpiętki na skosie : 3x12* 3b. Pompki na na stojakach: 12*, 10*, 8* Tricepsy 1. Francuskie wyciskanie sztangą prostą w staniu : 2x12*, 2x10* /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/d5e387ae8bcc468d9ec21ae7d33eccca.jpg Czy takie dziewczyny będą też w przyszłym roku:-?{{:-( Zmieniony przez - Giaurnemo w dniu 2014-12-30 [...]

[...] Wyciskanie leżąc: 12x45kg 10x45kg 8x45kg 6x47.5kg Wyciskanie na skosie dodatnim: 4x10 ( hantel o stopień cięższy niż ostatnio, na dniach wstawię zdjęcie) Pompki na poręczach 2x10 Rozpiętki 2x12 Zamieniłem 4 serie rozpiętek na 2 pompek na poręczach i 2 rozpiętek. Może tak być ? Wyciskanie żołnierskie: 4x8(25kg) Podciąganie sztangi [...]

[...] WL 12x47,5kg 10x50kg 8x50kg 6x52.5kg Wl na skosie 4x10x6cz(hantle) Pompki na poręczach 2x7(+5kg zawieszone) Rozpiętki 2x10(4cz- 1 stopień cięższe niż ostatnio) Wyciskanie żołnierskie 3x8x25kg 8x27,5kg Podciąganie wzdłuż tułowia 3x12x22,5kg Pompki w podporze tyłem 12x+15kg 12x+20kg 10x+20kg [...]

[...] Wiosłowanie 4x10-8 Mc 4x8 Szrugsy 3x15 II Dzień Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Pompki na poręczach 2x10-8(z obciążeniem) Krzyżowanie linek 2x12-10 Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Czachołamacze 3x10-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 IV Dzień Nogi Przysiady tylnie [...]

[...] Klatka + Triceps Wl 8x52.5 8x55 8x55 5x57.5kg (zamieniłem sobie kolejność wyciskań, będę tak robił co 2 tygodnie :D ) Wl na skosie hantlami 2x10x6cz 2x8x6cz Pompki na poręczach 8,7 (+6,25kg) Krzyżowanie linek 2x10 Wyciskanie wąsko 8x35 3x8x37,5kg 5x40kg Prostowanie na wyciągu 2x8 + zdjęcie jednego posiłku : [...]

[...] 4x10 wyciskanie wąsko 4x10uginanie rąk 4x10 4x10 -//- chwytem mlotkowym Wtorek Plecy i Barki 4x10 martwy ciąg zapomniałem dodac ze do dyspozycji mam tylko hantle 2x10 kg nie mam laweczki ani drążka 4x10 wiosłowanie hantlami 4x10 unaszenie rąk do brody ze zgieciem 4x10wyciskanie hantli siedzac za glowe 4x10 unoszenie hantli bokiem [...]

[...] Dzień 2 1. przysiad 3x 8-12  45kgx12/45kgx12/50kgx12 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20  35kgx12/35kgx12/40kgx12 3. Bułgarski 2x 6 na nogę  6kgx8/7kgx11 4. wznosy z opadu 2x10  ccx10/ccx11 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15  ccx15/ccx15/ccx15 6. brzuszki na piłce 3x15-20  ccx18/ccx20/ccx20 1.+2 serie rozgrzewkowe z gryfem. myślę, ze [...]

[...] Dzień 2 1. przysiad 3x 8-12  45kgx12/45kgx12/45kgx12 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20  40kgx12/40kgx11/35kgx11 3. Bułgarski 2x 6 na nogę  5kgx6/5kgx6 4. wznosy z opadu 2x10  12/10 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15  14/12/11 6. brzuszki na piłce 3x15-20  20/17/20 1.oj, nie podniosłabym więcej 2.pomyliłam zakresy}:-(. a i tak była [...]

Dzień 2 1. przysiad 3x 8-12  55kgx7/55kgx5/50kgx8 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20  40kgx20/40kgx19/40kgx16+3 3. Bułgarski 2x 6 na nogę  8kgx8/8kgx8 4. wznosy z opadu 2x10  15/11 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15  16/15/13 6. brzuszki na piłce 3x15-20  20/20/15 suple: tran w tabletkach, napar skrzypu dieta: 1. technicznie ostatnie [...]

[...] trening: 1. przysiad 3x 6-8 50kgx8/55kgx7/55kgx7 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20  40kgx20/40kgx18/45kgx10+5+3 3. Bułgarski 2x 6 na nogę  7kgx6/8kgx6 4. wznosy z opadu 2x10  11/10 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15  17/15/13 6. brzuszki na piłce 3x15-20  17/17/15 1.więcej, ale w I serii trochę zawaliłam, bo nie kontrolowałam zejścia [...]

[...] 10x62kg 8x72kg 3)Unoszenie sztangielek z opadu tułowia 10kg 10/10/10/10 4)Szrugsy sztangą 33kg 12/12/12/12 TRICEPS 1)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 15kg 10/10/10/10 2)francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 8kg 10/10/10/10 3)pompki odwrotne bez obciążenia 10/10/10 i brzuch spięcia 4x20 unoszenie nóg w leżeniu 2x10 trening fajnie minął

Warto walic 5x po 5 iu slinu? czy lepiej 2x10? Zastanawiam sie jaka opcja lepsza za 2 tyg koncze antka i wbijam na inse;-) Mi sie podobal system mniejsze dawki, ale do kazdego posilku, ale musisz zwiekszac bo na takiej dawce, to nie pociagniesz np 4 tygodnie, dodawaj po 2j co tydzien i bedzie si.

[...] do nich latać więc już szkoda czasu na zmiany ciężaru i za długo to się młodszemu już nudzi w dniu kombinuje. Więc na szybko wymyśliłam coś takiego. 1. Thusters 3x 12 7,5 kg 2. Wioslo na maszynie 3x12 2x10 kg 3. Wykroki z workiem 10 kg 3x12 4. GHD 3x10 5. Prostowanie ramion triceps 3x12 6. Brzuch: wznosy nóg, robak, skosy. Trochę fikania

[...] niedzielę pojechałam na siłownię. Starszy się tak przyzwyczaił, że siedzimy i jeździmy razem, że był płacz że wychodzę :P 1. Thusters 3x 12 7,5 kg 7 kg x 3 1. Wioslo na maszynie 3x12 2x10 kg Sztanga 20 25 1. Wykroki z workiem 15 kg 3x12 2. GHD 3x10 3. Prostowanie ramion triceps 3x12 4. Brzuch: wznosy nóg, robak, skosy Dzisiaj dupka boli :D