2x10

DT fbw + glutes 1. body weight squat 2x10 2. lateral monster walk 2x20 3. back squat 8/7/6 (80kg/85/90) (75kg/80/85) (75kg/77,5/80) (72,5kg/75/77,5) (70kg/72,5/75) (65kg/67,5/70) 4. pendlay row 8/7/6 (55kg/57,5/60) (52,5kg/55/57,5) (50kg/52,5/55) (47,5kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) (42,5kg/45/47,5) 5a. DB curl 3x12 (10kg) (10kg) (9-9-10kg) (9kg) [...]

Wczorajszy DT Lower body 1a. SS bird dog 2x10 1b. SS banded lateral monster walk 2x20 2a. SS squat 6/5/4/6/5/4 (65kg/67,5/70/67,5/70/72,5) 2b. SS leg curls 6x10 (56kg) 3. Leg press 4x12 (195kg) 4. Cable kick back 4x12 (32 kg) 5. Hip thrust 4x15 (130kg) 6. Plank 4xmax Nie znosze tego treningu, szczegolnie te hip trusty na koniec to dramat. [...]

[...] kardamon, goździki), makro (tylko wegle wlasciwie) pieknie przeliczone, bedzie mozna zima tworzyc pyszne jedzonko :-) A to wczorajsze zabawy: DT Lower body 1a. SS bird dog 2x10 1b. SS banded lateral monster walk 2x20 2a. SS squat 6/5/4/6/5/4 (67,5kg/70/72,5/70/72,5/75) 2b. SS leg curls 6x10 (56kg) 3. Leg press 4x12 (190kg) 4. Cable kick [...]

Wtorek 27.04.2021r. PULL: 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10*** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO [...]

Poniedziałek 06.09.2022r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 4x20x2szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X10** 2x120kgx10 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 12x4x85kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x100kgx10 C2 BUTTERFLY 4x11szt.x12 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE [...]

[...] 07.09.2021r. PULL: A1 HAMMER IMITACJA PODCIĄGANIA 35KG STRONAX 13x3 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 3X15 3X15x7szt. B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 2x10x120kg C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 4x65kg +rest pause 3 D1 WIOSŁOWANIE MASZYNA HAMMER SIEDZĄC 4x13szt x10 E1 UGINANIE PAJECZE 4x16x12,5kg E2 [...]

Czwartek 17.03.2022r. BARKI+KLATKA A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE4X12 4x12x1szt B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) 3x12x12,5kg dropset 10kgx12 C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 3x85kgx10 D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 4x15x10kg E1 WZNOSY RAMION [...]

Wtorek 25.01.2023r. Klatka+triceps+tył barków 1. Brama 4x15 2. Wyciskanie maszyna hammer siedząc 2x10** 3. Wyciskanie hammer dół klatki 4x12 4. Peck deck 4x12 5. Odwodzenie w tył 4x12 6. Wyciskanie wąsko 4x10* 7. Linki X 4x12* 8. Allachy 4x12 Komentarz: Objętość jak na mnie mała, ale za to intensywność mnie zabija po prostu na treningach.Wczoraj [...]

Lecisz kolejno system Push-Pull-Legs? Czy masz przerwę miedzy „góra” a dołem? Cześć, Mam przerwę, trenuje obecnie tak: -Push -Pull -Barki+ klatka -off - Łapy - Nogi -off Trochę mnie tu nie było, mam ogień w pracy, bo zaczyna się sezon+ za niecałe dwa miesiące rodzi mi się drugie dziecko więc dużo obowiązków muszę przejąć po żonie bo końcówka ciąży [...]

Wtorek 17.05.2023r. PULL: A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO 4x12+ 10kg A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 4x15x6sztB1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 130kgx10 C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 65kg D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO BIODRA 4X12 4x/5szt E1 TYŁ BARKÓW- ODWROTNY BUTTERFLY 4X20 [...]

Poniedziałek 03.07.2023r. PUSH A0. ROZPIĘTKI NA BRAMIE 3X20 3x2x20// 3szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X10** 120kgx9 B1 FLOR PRESS 32,5kgx12 25kg drop C1 BUTTERFLY/ PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 (WYMIENNIE) 4x15x12szt Przeno- 12.5/15 C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA SKOŚNA 45-50ST 4X12 4x20kg SERIA ŁĄCZONA D1 WZNOSY [...]

Push2 Cityfit Sobota 1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy) 8–10 10-12 80x13 80x10 2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy) 1x6-8 2x10-12 90x7 70x12,9 3. Seated Cable fly’es(11 mała brama) - 1s rozciągnięciu, 1s w spięciu 10-15 10-15 15x12 12.5x12/13 4. Wznosy w bok hammer(6) 3111 10-12 10-12 20RP 45x14,13 35x19+6 5. Podciąganie wzdłuż [...]

[...] hammer nachwytem(5): 8-10 10-12 60x11 50x13 2. Ściąganie V 2x8-10 1x12-15 80x10+1,7+1 60x14+1 3. Cablepullover 10-12 10-12 12-15 30x8 27.5x9 22.5x11 4. Wiosło maszyna 1h(1): 2x8-10 1x12-15 100x10+1,9+1 80x15+1 5. Facepulls - 2s w spięciu 20x16,14,13 6. Reverse cableflyes 3.75x15,15,15 7. Uginanie hantli siedząc 2x10-12 1x12-15 12x10,8 9x12

[...] Plecy: -podciąganie na drążku szeroko z obciążeniem 3x20-8 -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x15-6 -wiosłowanie hantlą 3x15-10 -przyciąganie drążka wyciągu poziomego chwyt neutralny 4x15-8 -martwy ciąg 3x12-6 -szrugsy ze sztangą z tyłu 3x12-10 -szrugsy z hantlami 2x10 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x20-15 -podciąganie nóg w zwisie na drążku 2x15

[...] kup popcorn bo filmik ponad 8min:D..haha Klatka: -wyciskanie sztangi skos dodatni 4x20-6 -rozpiętki w bramie 4x15-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 3x12-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie chwyt neutralny 2x12-8 Triceps: -prostowanie przedramion z liną wyciągu pionowego 4x20-8 -wyciskanie sztangi wąsko 3x12-6 -wyciskanie francuskie hantli 2x10

[...] francuskie sztangi łamanej 4x20-8 -wyciskanie sztangi w wąskich chwycie leżąc 3x12-8 -prostowanie przedramienia z rączką wyciągu górnego podchwytem 3x12-10 Biceps: -uginania przedramion z hantlami w siadzie 3x15-8 -uginania przedramion z kratownicą chwytem neutralnym 3x15-6 -uginania w oparciu o udo 2x10 Aeroby: -stepper 30min -bieżnia 30min

Dzisiejszy trening Barki: -wyciskanie na maszynie shmita 4x20-6 -wznosy hantli na boki jednorącz 4x12-8 -odwrotne rozpiętki w bramie 4x10-6 -wznosy hantli wzdłuż tułowia 2x10 Biceps: -uginanie z hantlą jednorącz 3x12-8 -uginania młotkowe z liną wyciągu dolnego 3x10-8 -uginania w oparciu o udo 2x8

[...] drop set) -wznosy hantli na boki 4x20-8(ostatnia seria drop set) -wznosy wzdłuż tułowia z lina wyciągu dolnego 3x15-8 -odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce 4x15-8 Biceps: -uginania z drążkiem wyciągu dolnego 3x20-8 -uginania młotkowe z hantlami 3x12-7 -uginania w oparciu o udo 2x10 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/534505c64a0c49aa8e2acbb2b9a77e40.jpg

[...] w siadzie 3x10-8(ostatnia seria podwójny drop set) Triceps: -ściąganie linki wyciągu górnego 3x10-6 -wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x10-8 -pompki na poręczach 2x10 Na siłownię przychodzi coraz więcej osób.Niestety większość z nich to sezonowcy no ale tak było,jest i będzie. Zaczęli chodzić ze mną też koledzy spodobało im się i [...]

[...] w siadzie 4x15-7(ostatnia seria drop set) -wyciskanie na skosie dodatnim hantlami 4x12-7 -butterfly 4x121-7 Triceps: -prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 4x15-6(ostatnia seria drop set) -wyciskanie francuskie z hantelką jednorącz 3x10-7 -pompki na poręczach 2x10 Wracając już powoli na pełne obroty motywacją znowu sięga 110%;)