2x10

[...] ziemi , ręce z tylu na szafce , 2x 15 BARKI: - umorzenie hantli do góry prosta ręką w w bok do 90 stopni z tułowiem 2x 10 powtórzen - unoszenie hantli do góry przed siebie 2x10 powtórzen NOGI: - przysiady 2x 20powtórzen - wspięcia na palce 2x 20powtórzen - przysiady z hantla w górze 2x15 powtórzen - wspięcia na palce z hantla w górze 2x 15 [...]

[...] ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3x12-10-10, • Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10, • Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x10. - Przedramiona: • Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x12-10-10, • Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x10, • Uginanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] 7.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x12-15 link https://www.youtube.com/watch?v=3YQPLkTdPFw 8.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 2x10 link https://www.youtube.com/watch?v=9lxJ7NyiYYA 9.Plan(deska) 3xmax sekund link https://www.youtube.com/watch?v=MWgyMO9ACAQ Rozgrzewka 15min Środa 1.Martwy ciąg [...]

[...] na ten plan:tydzień A Push PUSH 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4x3-5 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10 3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 2x10-12 4. Wyciskanie żołnierskie 3x5-7 5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15 6. prostowanie przedramion na wyciągu 3x6-8 PULL 1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5 2. Wiosłowanie [...]

[...] Środa: Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x10, 1x8 Wyciskanie na skosie w dół - 1x8, 1x5 Wiosłowanie w opadzie tułowia - 1x10, 1x8, 2x5 Przysiady - 2x8, 2x6 Good Morning - 2x10, 2x8 Uginanie nóg leżac - 1x10, 1x8, 1x5 Pompki na poręczach (z obciąż.) - 1x10, 1x8, 1x5 Piątek: Wyciskanie sztangielek na płasko - 1x10, 1x8 Wyciskanie na skosie - [...]

[...] podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10 – na maszynie do zginaj nogi do kąta 90stopni, plecy do oparcia mają przylegac - przysiady wykroczne 2x10 – ze sztangą na barku lub sztangielkami w rękach, klęknięcia na kolana - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 – na maszynie na brzuchu leżąc, na wysokości ścięgien [...]

[...] mam rowerek stacjonarny, kettlebell żeliwny 16kg. 1) Ławka prosta MS-L002 2) Stojaki z asekruacją MS-S005 3) Gryf olimpijski MS-G184-OLI 4) Obciążenia: żeliwne: 2x2.5 2x5 2x10 2x20, gumowe: 2x1.25 Dodatkowo: 5) Prasa do nóg MS-A002 6) Wyciąg górny i dolny MS-W002 Uwagi: - będę ćwiczył sam, więc stojaki muszą być z asekruacją; w większości [...]

[...] sztanga na ławeczce prostej / czasami / wyciskanie sztangielki jednorącz za głową 4x 8/8/6 Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 10/8/8 wyciskanie zza głowy sztangi 2x10 wyciskanie sztangielek w górę 4x 10/8/8/8 unoszenie ramion w przud ze sztangielkami 2x8 Piątek Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10/8/8/6 Martwy Ciąg 3x 12/10/10 [...]

Dostępny sprzęt obciązenia 8x1 4x1,25 8x2 8x2.5 4x5 4x10 2x10 Dokupić jeszcze jakieś obciązenia ? Gryf prosty 212cm gryf mocno łamany 2gryfiki gwintowane Dokupić gryf łamany albo Gryf kratownica? ławka z regulacją bez skosu dolnego + stojaki wolno [...]

[...] - (nogi): 1. Przysiad - 2s z regresja, 8/15 2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu 20-6pow (progresja) 3. Wykroki chodzone 12pow/regres 24pow 4. Zuraw 2x10 5. Martwy na sztywnych nogach przy scianie 10pow/regres 16pow 6. Wspiecia na palce stojac ze\sztangą + wspiecia na piety stojac z hantlami 20+20/regres 1x max * [...]

[...] 10 4 Prostowanie nóg na ławce siedząc 15 12 12 10 5 Spięcia łydek (- 30 spięć na 2 nogi , 2x 15 na każdąnogę po 15 następnie zmiejszenie tak jak poniżej) 30 2x15 24 2x12 20 2x10 10 6 Plecy-Maszyna (ćwiczenie z wykorzystaniem ławeczki w której jest ,,maszyna'' do uginania nóg , coś w stylu wyciągu do klatki) 20 15 15 12 7 Wiosłowanie Sztangą [...]

[...] - wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 Dzień 3 Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 10/8/8/6 - wykroki ze sztangą na karku 12/10/8 - wspięcia na palce stojąc 10/10/10 Barki: - wyciskania sztangi z klatki [...]

[...] 3x8-10 ŚRODA: najszerszy, triceps Najszerszy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-10 Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x8-10 Wiosłowanie hantle 2x10 Triceps Pompki na poręczach 3x10 Francuskie wyciskanie 3x8-10 Ściąganie bloczka wąski chwyt 3x10 PIĄTEK: nogi, barki Nogi Wyprosty nóg 3x8 Zginanie nóg 3x8 Barki [...]

[...] - uginanie ramion z sztangą łamana na modlitewniku 3x12-8 - uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 2x10 Wiem że ćwiczenie nóg po treningu pleców nie jest najszczęśliwszym rozwiązaniem , ale osoba która ze mną ćwiczy gra ostro w piłkę (niedziela) wiec trening nóg odpada w [...]

[...] odżywki: bcaa, kretka wersja A: 1-2 clen 3-6 meta 30 mg ed. 5-6 clen Wersja B: 1-2 clen 1-4 meta 5-6 clen 1-6 czosnek 1-6 essentiale forte 3x1 1-6 bcaa okolotreningowo 2x10 g 5-9 kreatyna stack + jabłczan 7-8 hepatil 7-10 daa + TT (chyba ze potrzebny clomid) 1-10 Aspargin Trening: po każdym 25-30 min aero -push 1. Płaska RAMPA 5 2. Push [...]

[...] POZIOMEJ 3x12 Triceps: 3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x10 10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2x10 Przedramię: 9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC3x10 11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3x15 12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE3x10 [...]

[...] przysiad 5x5 łączone z 3x20 na łydki wyciskanie sztangi skos dół 5x5 wiosłowanie sztanga nachwyt 5x5 + brzuszki duży skos 2x15 z obciążeniem unoszenie nóg w zwisie 2x10 podciąganie podchwyt 3x5 z obciążeniem Środa podrzut(w zasadzie zarzut sztangi + push press) 4x5 przysiad lekko 4x5 martwy ciąg 4x5 + podciąganie podchwyt 3xmax pompki [...]

[...] dla siebie. Diety jako takiej nie mam, jednak staram się jeść co ok. 2 godziny. Prosiłbym o ewentualne poprawienie mojego rozkładu ćwiczeń. Do dyspozycji mam sztangielki 2x10 kg (więcej nie potrzebuję, nie mam za wiele siły) i ławkę zrobioną z 2 krzeseł ;] Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek 4x14 Pompki z nogami wyżej 4x14 Rozpiętki [...]

[...] Wyciskanie hantlami w skosi 4x 12-8 Rozpiętki 4x12 Pompki 2xMax Wyciskanie "francuskie" 4x12-8 Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w leżeniu 3x12-8 Pompki na poręczach 2x10 Środa (biceps+plecy) Marty ciąg 4x12-6 (130,140,140,160)(co 2 tygodnie +5kg) Podciaganie na drązku szerokim nachwytem 2xMax Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x15-8 [...]

[...] NA „MODLITEWNIKU" 2x 10/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):2x 10/10 przedramiona UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:2x10/10 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:2x20/20 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:2x15/15 sroda -wolne czwartek barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x [...]