CZYSTA PASJA

01.12.2012 r

54 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
18:00 makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# Dzień wolny od treningu ;)

01.12.2012 r

54 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
18:00 makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# Dzień wolny od treningu ;)

4# Był to dzień z warzeniem. Waga dalej 80 kg , czyli nic nie uległo zmianie i wiem już co jest problemem.
Dieta w dzień nie treningowy :

W dniu bez treningu wyrzuciłem i zmieniłem :

- porcję białka która jest po treningiem ,
- porcję carbo które też jest po treningiem ,
- zamiast ryżu paraboiled dałem makaron 80g (dałem tak , bo ten ryż ma wysoki indeks glikemiczny , który jest mi nie potrzebny)

Zapotrzebowanie Kaloryczne - 3344 KCAL
Kalorię z diety w dniu bez treningu - 3343 KCAL

Węglowodany - 285g 3,5g/kgmc
Białko - 180g 2,2g/kgmc
Tłuszcze - 89g 1,1g/kgmc (tak samo jak w dzień z treningiem)

ROZWIĄZANIE PROBLEMU :
Parę osób mi mówiło , że tak powinno być jak jest , a jeszcze inni mówili że kaloryczność powinna być taka sama niezależnie czy jest trening czy nie. Ja posłuchałem kogoś innego i wyszło jak wyszło , ale teraz już wiem , że trzeba mieć taką samą kaloryczność. Wiadomo , że muszę usunąć odżywki białkowe które są po treningu i carbo , no ale oczywiście można to zastąpić posiłkami. Od razu widzę , że tłuszczy nie muszę dodawać , tylko troszkę węglowodanów i białko. To wszystko rozłożę na każdy z posiłków.
A TERAZ JAK BĘDĘ DODAWAŁ KALORYCZNOŚĆ :
Więc jestem endomorfikiem , więc będę uważał na węglowodany.
A kalorię będę dodawał z białka oraz tłuszczy no i jak coś to na samym końcu węglowodany. Jeśli waga nie będzie szła do przodu to zacznę od dodania 200 kcal Kalorię mogę dodawać w sumie z czego chcę , tylko tak żeby rozkład BTW był T : 1-1,5g/kgmc , B 2-2,5g/kgmc i resztę W. Dzisiaj postaram się dodać dietę , która będzie w dzień nie treningowy.
Więc zmiany będą takie , że teraz w dzień nie treningowy będzie tyle samo kalorii co w dzień treningowy - POZDRAWIAM

03.12.2012 r

56 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
17:40 : Trening aerobowy
18:10 : 40g białka
15 minut po odżywce po treningowej (18:25): ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Poniedziałęk : Plecy + kaptury + rowerek

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku na przemian do klatki i karku (12,10,8) - ciężar własnego ciała
2. Wiosłowanie pół sztangą (10,8,6) 10/120kg 8/140kg 6/150kg
3. Martwy ciąg (10,8,6) 10/120kg 8/130kg 6/160kg
4. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (3 x 12) 12/50kg 12/60kg 12/70kg
5. Wiosłowanie podchwytem na dolnym wyciągu (3 x 10) 10/60kg 10/70kg 10/80kg
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (12,10,8,6) 12/60kg 10/80kg 8/100kg 6/120kg

Trening Cardio - rowerek stacjonarny 30 minut , spalone kcal - 450 kcal

4#
Przepraszam was , że długo napisałem ale dzisiaj rozpiszę każdy dzień i przedstawię dietę w dzień nie treningowy :)

04.12.2012 r

57 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
15 minut po 17:45 40g izolatu
Godzinę od carbo 18:30 : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# TRENING

Wtorek : Klatka + barki + brzuch

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6) 2 x rozpiętki 10/5kg wyciskanie hantelek 10/5kg (rozgrzewka) 12/25kg 10/30kg 8/30kg 6/35kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x10/20kg (rozgrzewka) 5/67kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg 5/105kg
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny (4 x 15) 15/8kg 15/10kg 15/12kg 15/14kg
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8) 2x10/30kg (rozgrzewka) 15/40kg 12/50kg 10/60kg 8/70kg
2. Wzniosy hantelek bokiem podchwytem siedząc (3 x 10) 10/10kg 10/12kg 10/14kg
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12) 3/10kg 3/15kg 3/18kg
Brzuch:
1. Scyzoryki (4 x 20)
2.Wznosy kolan na drążku (3 x 15)

4#
Dobry dzionek był , wszystko wychodziło :)

05.12.2012 r

58 dzień


1# DIETA

DIETA W DZIEŃ NIE TRENINGOWY , ZOSTAŁO ZROBIONE TAK ŻEBY KALORYCZNOŚĆ BYŁA MNIEJ WIĘCEJ TAKA SAMA JAK W DZIEŃ TRENINGOWY , SUPLEMENTY TYPU BIAŁKO , CARBO ZOSTAŁY ZAMIENIONE NA JEDZENIE !

6:00 : płatki owsiane 130g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , warzywa
18:00 makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

{ KCAL 3737 B 208g T 89g W 347g }

[KALORIE Z DIETY - 3737
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 393

Węglowodany - 4,4g/1kg (wliczam : makaron , , rodzynki ,owsianke)
Białko - 2,6g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# Dzień wolny od treningu ;)

06.12.2012 r

59 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
15 minut po 17:45 40g izolatu
Godzinę od carbo 18:30 : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# TRENING

Czwartek : Ręce + brzuch

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Tricepsy
1. Pompki na poręczach (12,10,8) ciężar własnego ciała
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (10,8,6) 2x10/10kg (rozgrzewka) 10/15kg 8/20kg 6/30kg
3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia (3 x 15) 15/5kg 15/8kg 15/10kg
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 2x10/10kg (rozgrzewka) 12/10kg 10/12kg 8/15kg
2. Uginanie ze supinacją (12,10,8) 12/10kg 10/12kg 8/15kg
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12) 12/12kg 12/15kg 12/17kg
Brzuch:
1. Spięcia brzucha na górnym wyciągu (3 x 20) 20/40kg 20/60kg 20/70kg
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min) 1 min bez obciążenia , 1 min 5kg , 1 min 10kg


4#
Dobry dzień ;)

07.12.2012 r

60 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
17:40 : Trening aerobowy
18:10 : 40g białka
15 minut po odżywce po treningowej (18:25): ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# TRENING

Piątek : Nogi + rowerek

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Nogi
Mięśnie czworogłowe :
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6) 2x10/20kg (rozgrzewka) 12/80kg 10/90kg 8/100kg 6/120kg
2. Przysiady z hantelką (3 x 8) 8/25kg 8/30kg 8/35kg
3. Syzyfki (3 x 15) 15/5kg 15/10kg 15/20kg
Mięśnie dwugłowe:
1. Żuraw (3 x 10) 10,10,10
2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg
3. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10) 15/20kg 12/25kg 10/30kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu z obciążeniem stojąc (20,15,12) 20/40kg 15/50kg 12/70kg
2. Wspięcia ze sztanga stojąc (3 x 12) 12/50kg 12/60kg 12/80kg

Trening Cardio - rowerek stacjonarny 30 minut , spalone kcal - 450 kcal

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-12-08 10:36:58

08.12.2012 r

61 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 130g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , warzywa
18:00 makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# Dzień wolny od treningu ;)

09.12.2012 r

62 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 130g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , warzywa
18:00 makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# Dzień wolny od treningu ;)

10.12.2012 r

63 dzień

ZMIENIONA DIETA , OPISYWAŁEM WCZEŚNIEJ

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
17:40 : Trening aerobowy
18:10 : 30g białka
15 minut po odżywce po treningowej (18:25): ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Poniedziałęk : Plecy + kaptury + rowerek

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku na przemian do klatki i karku (12,10,8) - ciężar własnego ciała
2. Wiosłowanie pół sztangą (10,8,6) 10/120kg 8/140kg 6/150kg
3. Martwy ciąg (10,8,6) 10/120kg 8/130kg 6/160kg
4. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (3 x 12) 12/50kg 12/60kg 12/70kg
5. Wiosłowanie podchwytem na dolnym wyciągu (3 x 10) 10/60kg 10/70kg 10/80kg
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (12,10,8,6) 12/60kg 10/80kg 8/100kg 6/120kg

Ciężary takie same.

Trening Cardio - rowerek stacjonarny 30 minut , spalone kcal - 450 kcal

4#
:)