25.10.2012 r
18 dzień !
1# DIETA
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : makrela wędzona 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa
2# SUPLEMENTACJA
Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g
3# TRENING
Klatka / bicepsy / brzuch
Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x12/20kg (rozgrzewka) 5/60kg 5/70kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg
2.
Pompki na poręczach (10,8,6,15) ciężar własnego ciała
3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce płaskiej (3 x 12) 12/25kg 12/30kg 12/35kg
4. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 15) 15/10kg 15/12kg 15/15kg
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10) 2x12/10kg (rozgrzewka gryfem prostym) 15/15kg 12/20kg 10/25kg
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 12/20kg 10/25kg 8/30kg
3. Modlitewnik gryfem (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg
Brzuch:
1. Scyzoryki (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min) 1min/5kg 1min/10kg 1min/15kg
4#
Treningi wychodzą bardzo dobre , przynajmniej takie mam odczucie. Zakwas łapię non stop , myślę że jest w porządku. Co do diety , dieta jak to dieta ja lubię diety monotonne. Nie przeszkadza mi to , że robię jedną i tą samą dietę przez długi okres czasu. Jeszcze nic mi nie zbrzydło , jem wszystko ze smakiem :) Teraz zaczął się okres , gdzie znów chodzę do pracy po lekkiej przerwie i ciężko wrócić do dawnego stylu życia (chodzi o pracę).
Mam tutaj parę pytanek do was :
1.Co myślicie o buraczkach kupowanych w sklepie?
2.Teraz gdy jest praca to najlepiej mi robić wszystko na raz , czyli nie 100g makaronu tylko 300 , itd. Wiadomo że waży się przed każdą obróbką termiczną , ale jak wrzucę 300g makaronu do garnka i on po ugotowaniu zmienia swoją wagę to jak najlepiej to rozdzielić po 100g? Skąd będę wiedział , że tam jest 100g skoro on zmienił swoją wagę? Dobrze jest robić , że jak się ma na początku założenie , żeby rozdzielić to na posiłki , to zważyć to po ugotowaniu i podzielić przez 3?