CZYSTA PASJA

18.03.2013 r

154 dzień

1# D I E T A :

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# S U P L E M E N T A C J A :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# T R E N I N G :

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6) 2x15/50kg (rozgrzewka) 12/60kg 10/70kg 8/80kg 6/85kg
2. Przenosy (12,10,8,6) 12/10kg 10/15kg 8/20kg 6/25kg
3. Rozpiętki na ławce płaskiej (4 x 15) 4x15/15kg
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

4# :
Pierwszy dzień od długiej przerwy jest udany :) Ciężary słabe wiem , ale trzeba od czegoś zacząć i nie miałem jak zrobić cardio , ponieważ nie dysponuję w piwnicy takim sprzętem. Zestaw ćwiczeń też inny , bo nie mam takiego sprzętu heh. Do jutra :)

19.03.2013 r

155 dzień

1# D I E T A :

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# S U P L E M E N T A C J A :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# T R E N I N G :

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Plecy:
1. MC (10,8,6) 2x15/50kg 10/80kg 8/100kg 6/120kg
2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomaga |+ 10kg do ostatniej
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8) 12/60kg 10/70kg 8/80kg
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10) 10/15kg 10/20kg 10/25kg
5. Przenoszenie hantelki (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg

20.03.2013 r

156 dzień

1# D I E T A :

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# S U P L E M E N T A C J A :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# T R E N I N G :

Wolne od treningu :)

21.03.2013 r

157 dzień

1# D I E T A :

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# S U P L E M E N T A C J A :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# T R E N I N G :

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8) 15/10kg 12/15kg 10/20kg 8/25kg
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10) 10/5kg 10/10kg 10/15kg
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto) - dzisiaj były wsnosy w opadzie tułowia 3x12 12/5kg 12/8kg 12/10kg
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6) 12/20kg 10/25kg 8/30kg 6/35kg
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8) 12/50kg 10/60kg 8/70kg

22.03.2013 r

158 dzień

1# D I E T A :

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# S U P L E M E N T A C J A :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# T R E N I N G :

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia leżąc (3 x 20)

23.03.2013 r

159 dzień

1# D I E T A :

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# S U P L E M E N T A C J A :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# T R E N I N G :

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie leżąć (12,10,8)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)

24.03.2013 r

160 dzień

1# D I E T A :

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# S U P L E M E N T A C J A :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# T R E N I N G :

Wolne od treningu

25.03.2013 r

161 dzień

1# D I E T A :

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# S U P L E M E N T A C J A :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# T R E N I N G :

Wolne od treningu.

4#

Zmiana planu treningowego :

Klata+triceps+brzuch
Plecy+biceps
Wolne
Nogi
Barki+kaptury+brzuch
Wolne
Wolne

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

PONIEDZIAŁEK :

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (3 x 15)
Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

WTOREK :

Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomaga
2. MC (10,8,6)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)

CZWARTEK :

Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie leżąć (12,10,8)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)

PIĄTEK :

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia leżąc (3 x 20)

Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - 30 minut
Czwartek po treningu siłowym - 30 minut
Piątek po treningu siłowym - 30 minut

26.03.2013 r

162 dzień

1# D I E T A :

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# S U P L E M E N T A C J A :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko izolat - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
5 g jabłczanu - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# T R E N I N G :

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

PONIEDZIAŁEK :

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (3 x 15)
Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

Nie będę pisał jakie obciążenia , ponieważ nie są one duże i to nie jest głównym celem

30 minut cardio

27.03.2013 r

163 dzień

1# D I E T A :

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# S U P L E M E N T A C J A :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko izolat - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
5 g jabłczanu - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# T R E N I N G :

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

WTOREK :

Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomaga
2. MC (10,8,6)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)

Nie będę pisał jakie obciążenia , ponieważ nie są one duże i to nie jest głównym celem