154 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6) 2x15/50kg (rozgrzewka) 12/60kg 10/70kg 8/80kg 6/85kg
2. Przenosy (12,10,8,6) 12/10kg 10/15kg 8/20kg 6/25kg
3. Rozpiętki na ławce płaskiej (4 x 15) 4x15/15kg
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)
4# :
Pierwszy dzień od długiej przerwy jest udany :) Ciężary słabe wiem , ale trzeba od czegoś zacząć i nie miałem jak zrobić cardio , ponieważ nie dysponuję w piwnicy takim sprzętem. Zestaw ćwiczeń też inny , bo nie mam takiego sprzętu heh. Do jutra :)