<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Aktualizowany Plan by prosguix:

Wiek - 15 lat i 5 miesięcy
Staż - rekreacyjnie ok miesiąca bez planu
Waga ~~ 64kg
Wzrost = 176cm
Na Klatę biorę - 1 x 44 kg

-----------------------------------PLAN------------------------------------
/ serie / ilość powtórzeń /
--------------------------

INFO:

- Trening Z Priorytetem Na Rzeźbę Ciała.
- Przerwy Między Seriami: 60s.- 120s.
- Operujemy W Ćwiczeniach Bazowych, Wielostawowych Na Obciążeniach W Granicach 60 - 80% Ciężaru Maksymalnego.
- Przed Każdym Treningiem Preferowana Rozgrzewka, Rozciągnięcie Mięśni Aktualnie Trenowanych.
- Plan Wykonywać Przez Co Najmniej 6 Tygodni.


DZIEŃ I (Klatka):

1.Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Poziomej: 13 / 10
2.Wyciskanie Sztangietek W Leżeniu Na Ławce Poziomej: 14 / 10
3.Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Górę: 14 / 8
4.Wyciskanie Sztangietek W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Górę: 10 / 8
5.Rozpiętki Ze Sztangielkami W Leżeniu Na Ławce Poziomej: 10 / 8


DZIEŃ II (Ramiona, Biceps, Triceps):

1.Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojac Podchwytem: 9/ 6
2.Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojąc Podchwytem(Z "Supinacją" Nadgarstka): 10 / 6
3.Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojąc (Uchwyt "Młotkowy"): 5 / 8
4.Uginanie Ramion Ze Sztangą Na "Modlitewniku": 10 / 6
5.Uginanie Ramienia Ze Sztangielką W Siadzie-W Podporze O Kolano: 8 / 10
6.Uginanie Nadgarstków Podchwytem W Siadzie: 8 / 10
7.Wyciskanie "Francuskie" Hantla Stojąc: 8 / 10
8.Wyciskanie "Francuskie" Jednorącz Sztangielki Stojąc: 6 / 8


DZIEŃ III (Plecy):

1.Ściąganie Drążka/Rączki Wyciągu Górnego W Siadzie Szerokim Uchwytem: 11 / 9
2.Ściąganie Drążka/Rączki Wyciągu Górnego W Siadzie Podchwytem: 12 / 8
3.Wznosy Barków "Szrugsy": 12 / 8
4.Podciąganie Sztangi W Opadzie (Wiosłowanie): 12 / 7


DZIEŃ IV (mięśnie naramienne):

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5 / 10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 5 / 10
3.Wyciskanie Sztangietek: 5 / 8

---------------------------------------------------------------------------
Uwagi:
- To mój pierwszy plan.
- Chcę jeszcze urosnąć.
- Na brzuch mam już "a6w".
- Na nogi nic, bo słyszałem że do tego nogi nie rosną .
- Mogę ćwiczyć od poniedziałku do piątku, ok. 90 minut.
- Do dyspozycji: Atlas, Ławeczka, Dwa hantle

Proszę o korekty, a zwłaszcza w prawidłowym podzieleniu na serie i powtórzenia.

Zmieniony przez - prosguix w dniu 2006-11-16 22:51:29

prosguix masz 15 lat i już robisz rzeźbe, po miesiącu "rekreacyjnego" treningu, to musisz juz być nieźle napakowany nie no żarcik... na tym etapie powinieneś zacząć od treningu ACT, pozdro

polecam: www.sfd.pl/temat18564/

Zmieniony przez - toki-otk w dniu 2006-11-17 09:11:51

mam pytanie odnosnie treningu m.naramiennych i grzbietu.
Obecnie zaczynam nowy program treningowy(3 dniowa masówka z postu Don Garcie) ,ale wymieniłem parę ćwiczeń pod siebie.

mój poprzedni trening wyglądał tak(plan dzielony):
wtorek
1.podciąganie sztangi w opadzie 2x10
2.podciąganie sztangielek w opadzie 2x12
3.skłony ze sztangą na karku 2x10
czwartek
1.podciąganie sztangielek w opadzie 2x12
2.podciąganie sztangi w opadzie(szeroki rozstaw rąk)2x10
3.martwy ciąg 3x10

trening obecny:
1.unoszenie tułowia z opadu z ciężarem 12/12/10
2.Wiosłowanie sztanga 4x 12/10/10/8(&#8222;duży ciężar&#8221;)
4.martwy ciąg 4x10/10/10/8
5.szrugsy 3x12
6.ściąganie drążka nachwytem za kark 4xmax

ćwicze nim w sobotę ,a w czwartek trenuję nogi. Czy taki plan nie będzie za dużym obciążeniem dla kręgosłupa? Co do mięśni mam genetycznie bardzo mocne prostowniki więc z regeneracją nie mam problemów.


Na naramienne ułożyłem trening mający je bardziej pobudzić do rozrostu(nigdy nie odczuwałem pracy tych mięśniu w dniu po treningu)

plan wygląda tak(dzień treningowy to czwartek):
1.wyciskanie sztangielek (nachwyt) 14/12/10 (3 serie ze względu na priorytetowy trening góry klatki we wtorek)
2.niepełne wznosy ramion bokiem(45 stopni) 4x 8-10
3.unoszenie ramion bokiem w pełnym zakresie ruchu (&#8222;pajacyki) 3x 8-10 (w tym miejscu nie orientuję się dokładnie jak powinno wyglądać ułożenie dłoni:jak przy normalnych pajacykach czy z dłońmi do zewnątrz?)
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 2x10-12 (płynnym ruchem)


Z góry dziękuję za pomoc

uzupełniam:
waga:78,1kg
wzrost:182
staż:trening domatora modyfikowany(ok.7 miesięcy),6tygodni planu dzielonego
bf:ok 15%

kolosss

poniedzialek:
plecy :
1podciaganie na drązku do karku- chwyt szeroki lub średni 4xmax./12-6/
wiosłowanie w opadzie 4x12/10/8/8
2martwy caig 4x12/10/8/8
3szrugsy 4x12/10/8/8
przedramie:
1uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x20-15
2uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x20-15

wtorek:
klata:
1 wyciskanie sztangi plasko 4x12/10/8/8
2 wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 4x12/10/8/8
3 rozpietki 2-3 x 12
biceps:
1uginanie ramion ze szatnga podchwytem 4x12/10/8/8
2uginanie ramion na skosnej ławce /kąt około 80 stopni- naprzemiennie/ 4 x 10

sroda WOLNE

czwartek:
barki:
wyciskanie szatngi z przed głowy 4 x 12/10/8/8
unoszenie ramion bokiem-stojąc 4 x 12/10/8/8
unoszenie ramion w opadzie 4 x 12/10/8/8

triceps:
francuskie lezac 4x12/10/8/8
szwedki 4x6/nie wiem co to szwedki?- sorry/- pompki na poręczach 4 x 10


piatek:
nogi;
przysiady ze sztanga z przodu 4 x 12/10/8/8
suwnica 4 x 12/10/8/8- jak masz dostęp jesli nie to prostowanie nóg na maszynie
uginanie nóg na maszynie 4 x 12/10/8/8
wspiecia na palce stojąc 4 x 12/10/8/8

to ci powinno wystarczyć- trening jest zwarty, nie za dużo objetościowy, ale solidny, trzymając sie tych zasad i diety z pewnoscią uzyskasz niemałe postępy.

pozdrawiam!

nikus44444

przy twoim stażu taki trenig i to sześć razy na tydzień to katastrofa...

spróbuj tego prostego planu a odczujesz różnicę.
trening tylko trzy razy na tydzień- lecz każda grupa trenowana na treningu.
i tylko po jednym ćwiczeniu.


uginanie nóg z hantelką pomiedzy stopami/bo chyba nie masz wyciągu na nogi/ 3- 4 x 12- 10

przysiady ze sztanga na barkach 4 x 12-8

wyciskanie w skosie głową do góry- hantelkami 4 x 12-8

podciąganie na drążku 4 x max.

martwy ciąg 4 x 15-12

wyciskanie zza karku 4 x 12-8

unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 12-8

uginanie ramion stojac ze sztangą 4 x 12-8

francuskie od czoła 4 x 12-8

szrugsy 4 x 12-8

wspiecia na palce stojąc z obciążeniem na barkach 4 x 20-15

spinania 3 x max.
spinania odwrotne lub unoszenie nóg w siadzie na kraju ławki 3 x max.

Joe_y -nie wiem jak długo trenujesz, ale polecałbym ci ten plan powyżej

tamten jest nie dopasowany do okresu pocatkowego, a także i twojego wieku.

w tym planie który ci proponuje zwieksz jedynie ilość powt. w przysiadach i ciągach by mieśiły sie w przedziale 20- 15, a także wyciskaniu na barki 15- 12.

witam... mam do oceny trening:)

wtorek:
klata:
wyciskanie sztangi na ławeczce 15-12-10
wyciskanie sztangielek na skosnej(podniesiona do gory) 15-12-10
rozpęitki na maszynie 15-12-10
rozpiętki glowa w dol 15-12-10
triceps:
francuskie na łamanej leżąc 15-12-10
nie wiem jak to sie nazywa:) na wyciagu... jest taka raczka z grubej liny i sciaga sie gorny wyciag do dolu(wiecie o co chodzi?) 15-12-10
wyciskanie sztangielki jednoracz stojąc 15-12-10
środa:
biceps:
na stojaco uginanie ramion ze sztanga podchwytem 15-12-10
na stojaco uginanie ramion ze sztangielkami, młotkowy uchwyt 15-12-10
uginanie ramion ze sztangilkami z supinacja siedząc na skosnej 15-12-10
nadgarstki:
podchwytem 15-12-10
nachwytem 15-12-10
piątek:
plecy:
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 15-12-10
sciagnie drazka wyciagu gornego siedzac, szerokim uchwytem 15-12-10
podciaganie sztangi stojac w opadzie(wioslowanie) 15-12-10
podciaganie sztangielki w opadzie(podpieram sie kolanem i reka o laweczke) 15-12-10
barki(czasami przenosze na sobote):
wyciskanie sztangielek siedzac 15-12-10
unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 15-12-10
unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 15-12-10
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 15-12-10

z gory dzieki!!

prosguix

sataram się byc wyrozumiałey, wiec nic nie mówię- ten plan który ułożyłeś do niczego sie nie nadaje w twoim przypadku, porzuc więc b. szybko mysl o nim.
faktycznie, tak jak juz ci ktos doradził tylko ACT cie ratuje...
w postach podwieszonych masz b. dobry opis, także w stosunku do cieżkości- zacznij od najlżejszej wersji, lub średniej.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-17 20:31:21