Widzę, że już kolega wyprzedził mnie w napisaniu kim jest mój trener ;)
Dziękuje bardzo za wsparcie :D
Poniżej załączam mój plan treningowy, staram się interwały wykonywać chociaż te 15 min po treningu ;P
Plan A (poniedziałek)
Nogi i pośladki
- przysiady sumo 4x14
- wypychanie na suwnicy leżąc 3x14 (zmiana co drugi tydzień z przysiadami ze sztangą)
-
uginanie nóg w leżeniu 3x14
- przysiady ze sztangą 4x 14 + dropset x3 (zmana co drugi tydzień z wypychniem na suwnicy)
- wykroki w tył z hantlami ze skrętem 3x20
- unoszenie nogi w tyl na wyciągu dolnym 2x20
- odwodzenie i przywodzenie nóg siedziać. Razem 4serie po 12. maks 20s przerwy!!!
Brzuch
- spięcia brzucha leżac nogi w gorze, ręce wyprostowane za glowa 3x20
- Przenoszenie cieżaru ze skrętem w lewo i w prawo nogi skrzyżowane w górze 3x20
- unoszenie nóg w opadzie 3x20
- brzuszki leżąc z hantla 3x20 pozycja wyjsciowa:nogi wyprostowane i ręce wyprostowane za glowa. Pozycja konczaca nogi zgiete, rece zgiete hantla za kolanami.
Plan B (wtorek)
Łydki
- wspiecia na palce na maszynie 2x20
- unoszenia na maszynie siedząc 2x 15+ dropset x3, ostatnia seria do bólu
- wspiecia na palce 2x do bólu
Barki
- wyciskanie sztangi stojąc na zmiane do klatki i do karku 3x14
- unoszenie hantli w przód w oparciu klatka o laweczke kat 60stopni 2x12
- unoszenie sztangi od brzucha nad głowe proste rece 2x12
- unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia siedząc 3x12
- wyciskanie sztangielek siedząc 2x12
unoszenie hantli do klatki piersiowej 2x2 dropset x3
Plan C (czwartek)
Klatka
- wyciskanie sztangi głową w dół 4x12
- wyciskanie hantli ze skrętem rak na ławce płaskiej 3x12
- rozpietki na bramie 3x12
- rozpietki na maszynie 2x2 dropset x3
Triceps
- prostowanie rąk na wyciągu zza głowy 2x12
- prostowanie łokcia leząc od klatki 2x12
- prostowanie łokci lezac na laweczce sztangą 2x12
- wyprosty ramion siedząc 2x2 dropset x3
Plan D (piątek)
Plecy
- podciąganie się na drążku 2x10
- podciąganie się na drążku ( odwrócone pompki) 2x14
- podciąganie hantli w opadzie tułowia 3x14
- przyciąganie wyciągu górnego do klatki z dwoma rączkami 2x14
- martwy ciąg 3x12
- prostowanie grzebietu ze sztangą trzymana na plecach 3x12
- przyciąganie wyciągu górnego do ud stojąc 2x12
- przyciaganie na maszynie siedząc 1x 3dropset
Biceps
- uginanie rąk hantlami 3x12
- uginanie rak sztanga w oparciu o ławeczke 2x12
- uginanie rąk do glowy na bramie 3x12
- uginanie rąk na wyciągu dolnym 2x2 dropset x3
Suplementacja:
Przed treningiem 10g BCAA Xtra ActivLab i 10g po treningu
Białko All Day Protein 20g po treningu
KamilaCBR
warezz
ulfbjorn
frelo1
