Wielka Prośba o OCENE TRENINGU :)

Witam chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy i proszę o ocenę co do poprawy. Z góry dziękuję

Poniedziałek:

Barki i plecy:

Ćwiczenia na barki wykonuję na Atlasie.

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4*12

Ściąganie sztangi za głowę 4*12

Ściąganie sztangi przed siebie 4*12

Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12-10-8-8-6

Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4*12


Środa:

Klatka:

Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8-6

Wyciskanie na skosie 12*4

Rozpiętki na skosie hantlami 4*12

Wyciskanie wąskim uchwytem 4*12

Przedramię 2 razy przód i tył na maxa


Piątek:

Biceps:

Unoszenie ramion hantlami 4*12

Unoszenie ramion uchwytem młotkowym 4*12

Unoszenie ramion sztangą 12-10-8-8-6

Wyciskanie francuskie 4*12

Przedramię 2 razy przód i tył na maxa


Przedramię robię dwa razy gdyż tą partię mam na prawdę bardzo słabą. I w ramach usprawiedliwienia napiszę ,że nóg nie robię gdyż lekko ponad rok temu przeszedłem rekonstrukcje więzadła Krzyżowego. Jedynie trochę rowerek. Proszę o konkretne porady i korekty pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 77

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata z dużymi przerwami

Uprawiane inne sporty: Pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia piwniczna posiadam sztangę sztangielki, ławeczkę. Barki i plecy robię na Atlasie

Dieta: Jem dużo i zdrowo, konkretnej diety nie posiadam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: biało

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Dieta, dział "Odzywianie", to ona będzie klucze do sukcesu.

Napisz dokładnie jaki sprzęt.

Po roku, to myślę że nogi możesz ćwiczyć,

Zalecenia od lekarza ?

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-21 15:30:06

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-21 15:30:16

Nie robiłem przysiadów nigdy bo odkąd pamiętam to porykam się z chorym kolanem. Lekarz na razie wykluczył większę obciążanie operowanego kolana.

Diety konkretnej nie mogę mieć ze względu na okrojone funduszę... Nie będe owijał w bawełne mało zarabiam a wydadków mam na prawdę sporo... Jem sporo i staram się zdrowo. Chcę poprawić sylwetkę a nie koniecznie stać się kulturystą.


Sprzęt: Ławeczka, sztaga długa, krótka, hantle, obciążenia mam ponad 100kg. W poniedziałki chodzę to znajomego i wykonuję wyżej opisane ćwiczenia na atlasie.

Jeśli będziesz wzmacniał górną część ciała, a olewał dolną, to automatycznie kolano będzie mocniej obciążane i będzie stawało się coraz słabsze.

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-21 16:02:24

Rozumiem ale lekarz na razie zabronił mi zbytniego obciążania operowanego kolana . Mógłbyś ocenić czy plan który rozpisałem będzie odpowiedni ewentualnie poproszę o jakąś modyfikację. Jeżeli będę gotowy i kolano będzie w pełni ok to zacznę robić przysiady.

Proponowałbym zrobić jakieś FBW chociaż bez mc i siadów trudno to tak nazwać...

Siady rób bez obc, potem stopniowo ze sztangą i dodatkowym obc

Zrób jeden zestaw

Przysiad 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

a gdzie nogi?? jesli masa sila to do 10 pow max w seriia najlepiej jakas RAMPA x5

Ok to dołoże te nogi za jakiś czas a jak ocenmiacie resztę???

Plan do wywaleni, za dużo maszyn

Jesli wyciskanie francuskie traktujesz jako ćw na biceps, bo tak z tego wynika.

Podałem Ci gotowy plan, więcej pisał nie będę

zdr

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Wyciskanie sztangi z przed głowy 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

triceps - wyciskanie francuskie 2x10
biceps - uginanie przedramion z hantlami 2x10
bic/tric co trening na zmiane bic/tric/bic...etc



Skombinowałem takie coś co o tym sądzicie??? Pozdrawiam

Nie skombinowałeś, tylko miałeś gotowe.

zd