Split do konkretnej joceny/poprawy

Czyli robić ćwiczenia w tym samym zakresie powtórzeń?
Robić 8-8-8-8 wyciskania hantli zamiast 10-9-8-8 ?
W większości ćwiczeń rozpisałem 'piramidkę' - jest to błędne?

Nie jest bledne, ale mogloby niekorzystnie wpłynąć na rozwoj sily, a skoro jestes jeszcze na etapie zdobywania zarówno masy jak i sily, zostan przy stalym zakresie powtórzeń w cwiczeniach głównych i pomocniczych.

To jaki podział na 3 dni w tyg. byś proponował?

Do tej pory bylem przekonany, ze do dyspozycji masz cztery dni. Na trzy dni:
Push
Off
Pull
Off
Cale cialo

Jeszcze muszę wrócić do kwestii, do której się nie odniosłeś:
Postanowiłem jednak zmienić cel treningów - zrobię lekką redukcję.
Czy taka progresja będzie mimo wszystko odpowiednia?

Tak, redukcja polega na zreorganizowaniu diety i dodaniu dodatkowych aktywności fizycznych. Na niczym wiecej.

Póki co te ciężary są wyraźnie zaniżone i treningi nie są takie ciężkie (porównując do tego co robiłem dotychczas %) )

Trening nie ma być ciezki, a skuteczny. Nie dotyczy to treningow nog i plecow, które z definicji sa ciezkie.

Podoba mi się ten pomysł z Push/Pull/FBW.

Tylko nie mam pojęcia jak się do tego zabrać..
Pisałeś, że połączeniu partii Klata/Barki/Tric oraz Nogi/Plecy/Bic nie jest najlepsze, jednak jeśli się nie mylę - myślałeś o 4 dniach treningowych w tygodniu, a nie 3.

Widziałbym to mniej więcej tak:

Push (poniedzialek)
Klata: Dipsy 3x6
Klata: Hantle skos dodatni 4x8
Barki: Hantle siedząc 3x10-8
Barki: Podciąganie sztangi 2x10-8
Barki: Face pulls 2x10-8
Tric: Wyciskanie wąskie sztangi 3x6
Tric: Wyciskanie francuskie leżąc (do czoła) 2x10-8

Pull (środa)
Plecy: MC 3x6
Plecy: Wiosło sztangą 4x8
Bic: Uginanie ze sztangą 3x8
Bic: Uginanie hantli z supinacją 2x10
Nogi: Przysiad tylni 4x8
Nogi: MC na prostych 2x10

FBW (piątek)
Nogi: Przysiad przedni 3x8 (nie wiem czy dam radę po pull day)
Plecy: Podciąganie na drążku 3x8
Klata: Wyciskanie sztangi 3x6 (skos czy płaska, ew. jakie inne ćw?)
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3x8
Tric: Prostowanie liny wyciagu 2x10
Bic: Uginanie o kolano 2x10

Nadaje się to?
Pozmieniaj lub najlepiej napisz swoją propozycję podziału partii na dane dni oraz ilość serii do danej rozpiski.
Starałem się nie dublować ćwiczeń.
Nie wiem czy nie przeładowałem tego wszystkiego... Ehh..

Push
Push press
Przysiady tylnie
Wyciskanie lezac
Cos lzejszego na czworoglowe (suwnica, wykroki)
Cos lekkiego na klatke (wyciskanie hantli skos gora)
Izolacja na triceps
Izolacja na lydki

Pull
High pull
MC
Podciaganie na drazku
Face pull
Izolacja na dwuglowe
Izolacja na biceps

FBW
Przysiad przedni
Zuraw
Dipsy
Wioslowanie
Wyciskanie siedzac
Dodatki (tric, bic, brzuch, przedramie)

Ballomus

Push
Push press (Nie wiem jak będzie u mnie z techniką, ale doczytam i dooglądam ew. braki. To chyba typowo ciężkie i dynamiczne ćwiczenie.
4x6?)
Przysiady tylnie (4x8)
Wyciskanie lezac (4x6 na płaskiej)
Cos lzejszego na czworoglowe (suwnica, wykroki) (suwnicy brak. ćwiczę na swoich śmieciach. Z wykrokami zawsze miałem problemy przy utrzymaniu równowagi, ale będę próbował.
Sztanga na karku 2x10)
Cos lekkiego na klatke (wyciskanie hantli skos gora) (3x8)
Izolacja na triceps (francuskie ze sztangą leżąc (do czoła) 3x8) Czy lepiej będzie dać wycisk wąski 3x6?
Izolacja na lydki (wspięcia 2s max?)

Pull
High pull (tego też nigdy nie robiłem.

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...
Technika tutaj jest ok? Widziałem, że niektórzy odkładają sztangę na ziemię. Podobnie do Push Press - dynamiczne, ciężkie ćw. 4x6? }
MC (4x6)
Podciaganie na drazku (4x8)
Face pull (3x10)
Izolacja na dwuglowe (mc na prostych? 2x10)
Izolacja na biceps (uginanie z gryfem 3x8)

FBW
Przysiad przedni (3x8)
Zuraw (Nie mam gdzie zrobić. Brak stabilizacji dla nóg. :'-( Uginanie nóg z hantlem za lekkie? )
Dipsy (Doszedłem wg Twojej rozpiski do poziomu 0kg/5kg/15kg x6powt. Było już b. ciężko i z 0kg/10kg/20kg może być już problem przy 6powt. Mogę ew. zrobić 0kg/10kg/20kg/20kg ? to dałbym 4x6)
Wioslowanie (3x8)
Wyciskanie siedzac (sztanga 3x8)
Dodatki (tric, bic, brzuch, przedramie)
Tric - w zależności co poradzisz mi w push day - albo francuskie leżąc 2x8 albo wycisk wąski 2x6 albo prostowanie na wyciągu 2x10)
Bic - 2x10 uginanie hantli z supinacją
Brzuch robię same postawy z obciążeniem
Przedramię rzadko robiłem, dostawało zawsze 'przy okazji'
2x Max rotacji z hantlami będzie raczej si)

Super! Dziękuję.
Jak powinna wyglądać sprawa z ilością serii w danym dniu?

Zedytuję Twoją rozpiskę i ewentualnie popraw moje propozycje.
Rozpisać to jako nowy cykl? Zmniejszyć obciążenie dla danej ilości powtórzeń w seriach?

Przypominam, że teraz jestem w trakcie lekkiej redukcji.
Idzie całkiem przyzwoicie. Z 89-90cm na 86-87cm w 20dni.
Jeśli to ma jakieś znaczenie - JEM/NIE JEM.

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2011-12-18 18:33:07

Juz sie tym zajmuje.

Wybacz, ze odpisuje co kilka dni, ale ostatnimi czasy z powodow osobistych nie mialem sily pisac na forum.

Push
Push press rampa 6
Przysiady tylnie rampa 6
Wyciskanie lezac "na plaskiej" rampa 6
Cos lzejszego na czworoglowe Z wykrokami zawsze miałem problemy przy utrzymaniu równowagi, ale będę próbował - zaleznie do jakego sprzetu masz dostep, jest kilka mozliwosci. Odnosnie wykrokow - zdecydowanie latwiej jest urzymac stabilnosc przy wykrokach z hantlami, z drugiej jednak strony przy wiekszych ciezarach jako pierwsze padnie przedramie.
Cos lekkiego na klatke (wyciskanie hantli skos gora) rampa 8
Izolacja na triceps Wyciskanie francuskie 4x10
Izolacja na lydki Wspiecia 3-4x20

Pull
High pull



Slabe wykonanie. Brak dynamiki co jest zwiazane z ogolnym niewykorzystaniem potencjalu drzemiacego w ciele, brak wyraznego ruchu szrugsujacego, ktory powinien wystapic podczas polowy fazy koncentrycznej, wreszcie brak wyraznej ekstensji bioder, ktora powinna rozpoczac faze koncentryczna tego cwiczenia. Przegladnij filmik naszego Forumowego Instruktora





Wersja z odkladaniem sztangi na ziemie jest wersja pierwotna tego cwiczenia. Modyfikacje, takie wlasnie jak rozpoczynanie fazy pozytywnej znad kolan, pozwalaja wykorzystac to cwiczenie w sposob bardziej kulturystyczny.

High pull rampa 6
MC rampa 6
Podciaganie na drazku (4x8)
Face pull (3x10)
Izolacja na dwuglowe: uginanie lezac 4x10
Izolacja na biceps (uginanie z gryfem 4x10)

FBW
Przysiad przedni rampa 8
MC na prostych rampa 8
Dipsy - zacznij wiec od zanizonych obciazen i stopniowo wskakuj na wieksze ciezary, zgodnie z moimi wskazowkami z poprzednich stron
Wioslowanie rampa 8
Wyciskanie siedzac rampa 8
Tric - Wycisk waski 4x8
Bic - Uginanie hantli 4x10
Brzuch
Przedramię

Rozpisać to jako nowy cykl? Zmniejszyć obciążenie dla danej ilości powtórzeń w seriach?

Tak, zacznij od zanizonych obciazen i stopniowo progresuj. Ile zamierzasz trenowac tym planem?
]

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-12-22 17:42:50

Ten plan mi się podoba.
Widziałbym go przy robieniu masy.
Nie wiem ile jeszcze będę redukował. Przypuszczam, że jeszcze z 4 tygodnie.
Ruszyłbym później z tym planem oraz cyklem na mono.

Zastanawiam się jakim przedziale ilości serii robić RAMPY.
Zdaje mi się, że nawet 5-8 serii.
Objętościowo to chyba wyjdzie dosyć długo.
Od jakich ciężarów zaczynać?

Planuję zrobić z 10-12 tygodni cykl na mono i jechać tym planem.
Będzie si?

A.. i jak z ilością serii przy wykrokach?
Oraz ile tak mniej więcej powinien zajmować mi ten plan w danym dniu?
A raczej powinienem zapytać w jakim czasie powinienem się zmieścić,
bo czytałem gdzieś, że zbyt długie treningi też nie są korzystne.

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2011-12-23 21:08:49

Zastanawiam się jakim przedziale ilości serii robić RAMPY.

Zaleznie od ciezaru docelowego - im wiekszy, tym wiecej serii dochodzacych. Przeklada sie to takze na zlozonosc cwiczenia - w izolacjach krotsze rampy (bo i ciezary docelowe beda relatywnie mniejsze), w cwiczenia zlozonych dluzsze rampy.
Mozna przyjac, ze podstawa jest 4-6 serii i w zaleznosci od powyzszych modyfikujesz.

Objętościowo to chyba wyjdzie dosyć długo.

Jak bedziesz po kazdej serii czekal kilka minut, to na pewno. Jednak przy pierwszych, lekkich seriach przerwy moga byc tylko na zmiane obciazenia - po prostu nie bedziesz potrzebowal dluzszych.

Od jakich ciężarów zaczynać?

Od okolo 50% ciezaru docelowego (roboczego) na dany dzien.

Planuję zrobić z 10-12 tygodni cykl na mono i jechać tym planem.
Będzie si?

4, 6, 8 tygodni bez zadnych modyfikacji - tak. 12 tygodni - nie wiadomo, zobaczymy jak bedzie sie sprawa przedstawiala podczas dziewiatego i dziesiatego tygodnia.

A.. i jak z ilością serii przy wykrokach?

krotsza rampa na 8 powtorzen

Oraz ile tak mniej więcej powinien zajmować mi ten plan w danym dniu?
A raczej powinienem zapytać w jakim czasie powinienem się zmieścić,
bo czytałem gdzieś, że zbyt długie treningi też nie są korzystne.

Mnie o to nie pytaj. Ja zawsze mialem dlugie treningi, przykladowo zrobienie calych nog zajmowalo mi do dwoch i pol godziny (zawsze w te nieszczesne wtorki ).
Im krotsze tym lepsze - oczywiscie pod warunkiem, ze wszystkie inne czynniki zostana spelnione, a czas treningu nie stanie sie nadrzednym imperatywem w stosunku do innych czynnikow.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-12-29 04:11:40