DT by Pony

Wczoraj poszła tabata
MC-zarzut na klatkę i wyciskanie z przed głowy 9x20sek-24kg
A dzisiaj poszły barki ;)
Barki:
Wyciskanie hantelek siedząc 15-21,5kg,12-21,5kg,10-26,5kg,8-26,5kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w chwycie neutralnym 15-52kg,12-52kg,10-57kg,8-57kg
Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 15-9kg,12-29kg,10-11,5kg,8-11,5kg(SS2)
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia z kciukami skierowanym do środka 15-9kg,12-9kg,10-10kg,10-10kg
Kaptury :
Szrugsy z sztangą z tyłu 2x15-77kg,2x15-82kg
Szrugsy na poręczach 4x15
Po treningu
cardio
Przed treningiem 4 kapsułki CUT 4 HIM +
Przed cardio 5 g BCAA XTRA
Rowerek
20 min + 5 min HIIT
205kcal spaliłem
średnia prędkość ok. 23 km/h
Przejechany dystans 9,2km
Po cardio 5 g BCAA XTRA
Posiłek po treningowy
230 g piersi z kurczaka + 40g ryżu + 130 g warzyw
Forma coraz lepsza ;) Kable zaczynają powoli wychodzić z brzuszka schodzi fat ;) Ale panowie jak poprawić separację ud i łydek ? :(

ooo kogo ja widze! PONY :)

Witam kolege i zycze powodzenia w prowadzeniu dziennika jak i na siłowni! ;)

Dzięki szymek ;) Napewno do ciebie też będę zaglądał ;)

Triceps
Wyciskanie "francuskie jednorącz w oparciu o ławeczkę 2x15-14kg,2x10-16,5kg(SS1)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x15-10kg,2x12-10kg(SS2)
Pompki w podporze tyłem z 3 sekundowym dopięciem 15+15kg,15+25kg,15+35kg,12+45kg(SS3)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x21-35kg,2x21-40g(SS1)
Uginanie ramion ze hantelkami z supinacją siedząc na ławeczce 15-11,5kg,12-11,5kg,10-16,5kg,8-16,5kg(SS2)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2x21-11,5kg,2x21-14kg
Brzuch
Brzuszki 2x30-10kg,2x30-20kg
Skręty tułowia 2x40-10kg,2x40-16,5kg
Przed treningiem 5 g BCAA XTRA + 4 kapsułki CUT 4 HIM +
Po treningu 5 BCAA XTRA
Posiłek po treningowy
120g tuńczyka + 1 banan ;)

Nogi:
Przysiady wykroczne z sztangą 40-42kg,36-42kg,30-47kg,30-47kg
"Syzyfiki" 2x15-27kg,2x12-27kg,2x10-29,5kg,2x8-29,5kg(SS1)
Martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami 15-36,5kg,15-36,5kg,2x12-46,5kg(SS1)
Uginanie nóg leżąc na maszynie 3x15-47,5kg,3x12-37,5kg(3 sekundowe spięcie w szczytowej fazie ) (SS2)
Prostowanie nóg na maszynie 3x15-47,5kg,3x12-37,5kg(3 sekundowe spięcie w szczytowej fazie )(SS2)
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc "45" 4x15-81kg(GG1),4x15-81kg(GG2)

Przed treningiem : 5 g BCAA XTRA + 4 kapsułki 4 CUT + HIM
Po treningu : 5g BCAA XTRA
Posiłek po treningowy : 200g kurczaka gotowanego + 50g ryżu + 150 g warzyw gotowanych
A to forma aktualnie ;)
Trochę ziomek kitowo zdjęcia porobił no ale lepszy rydz niż nic ;)
http://zapodaj.net/4352ab89aa321.jpg.html
http://zapodaj.net/c818fe9fc0e5b.jpg.html
http://zapodaj.net/be63bca8e5e74.jpg.html
http://zapodaj.net/b33fec47b6d26.jpg.html
http://zapodaj.net/a4585f7b1df1f.jpg.html 

Przeziębiłem się no i niestety trening nie był na 100 % przez to troszkę zmieniłem plan :(
Klata :
Wyciskanie sztangielek płasko 2x12-26,5kg,2x10-31,5kg,2x8-34kg
Rozpiętki hantelkami na ławeczce skosem w górę 2x15-14kg,2x12-16,5kg,2x12-19kg
Unoszenie talerza w górę obiema dłońmi 3x15-5kg,3x10-10kg
Brzuch :
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x35,2x30(GG1SS1)
Skłony boczne z hantelką 4x30-19kg(GG1SS1)
Przed treningiem 5g BCAA XTRA + 4 kapsułki CUT 4 Him +
Po treningu 5 g BCAA XTRA
Posiłek po treningowy :
200 g Piersi z kurczaka + 50 g ryżu + 150 g warzyw

Kurva dzisiaj było jeszcze gorzej jak wczoraj Sad
Plecy:
Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym (Pełen zakres ruchu )
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej nachwytem 15-72kg,12-72kg,2x10-77kg,2x8-82kg
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej podchwytem 2x12-82kg,2x10-87kg,2x8-92kg
Po treningu cheat meal
Kebab + małe pepsi

Zmieniony przez - Pony w dniu 2014-05-09 00:23:02

Barki :
Wyciskanie sztangielek siedząc 15-21,5kg,12-21,5kg,10-26,5kg,8-26,5kg
Unoszenie ramienia ze hantelką leżąc 2x12-10kg,2x8-10kg(SS1)
Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 2x15-10kg,2x12-11,5kg,(SS1)
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia z kciukami skierowanym do środka 2x15-11,5kg,2x10-14kg
Kaptury
Szrugsy na poręczach 4x15,4x15+20kg
Przedramiona
Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15-19kg,2x12-19kg
Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc z tyłu 4x15-29kg
Przed treningiem 5 g BCAA XTRA
Po treningu 5 g BCAA XTRA
Cardio
Rowerek HIIT
Robiłem je w stosunku 1min sprintu - 2 minut wolniejszego tempa
25min
212kcal spalone
Przebyty dystans 9,7km
Po cardio 5 g BCAA XTRA
Posiłek po treningowy :
250g piersi z kurczaka + 50 g ryżu w sosie ziołowym + 150 g warzyw gotowanych ;)

10km przebiegles w 25min? ;o

z takim czasem wygrasz Mistrzostwa Świata na 10km ;)

Chyba że cos mi sie pomylilo .. ;d

Szymon może o rowerek mu chodzi :)