DT by Pony

Nogi:
Przysiady wykroczne z sztangą 40-42kg,36-42kg,30-47kg,30-47kg
"Syzyfiki" 2x15-24kg,2x15-24kg,2x12-29,5kg,2x12-29,5kg(SS1)
Martwy ciąg na prostych nogach z sztangą 15-101kg,15-106kg,12-111kg,12-116kg(SS1)
Uginanie nóg leżąc na maszynie 2x15-42,5kg,2x12-45kg,2x12-47,5kg (SS2)
Prostowanie nóg na maszynie 2x15-42,5kg,2x15-45kg,2x15-47,5kg (SS2)
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc "45" 4x15-86kg(GG1),4x15-86kg(GG2)
Przed treningiem : 15g Thermo pumpa
Posiłek po treningowy : 200g kurczaka gotowanego + 200 g warzyw gotowanych
Trochę mi się wekkend rozleciał bo miałem 18stki w piątek i sobotę i micha lipa totalna + troche alko :( , ale za karę postaram się zrobić z 4 razy cardio i 3mać michę na 100 % ;)

Nie ma bata jutro klata :D

Klata:
Wyciskanie hantelkami na ławeczce płaskiej 15-31,5kg,12-31,5kg,10-36,5kg,8-36,5kg(SS1)
Rozpiętki hantelkami na ławeczce skosem w górę 2x15-14kg,2x15-16,5kg(SS1)

Wyciskane hantelkami na ławeczce skosem w górę 12-29kg,10-29kg,10-31,5kg,7-31,5kg( ześlizgła mi się hantelka z dłoni :( )SS2)
Rozpiętki hantelkami na ławeczce płaskiej 2x15-16,5kg,2x12-17,5kg(SS2)
Prznoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 15-41,5kg,12-41,5kg,10-46,5kg,8-46,5kg(SS3)
Unoszenie talerza w górę obiema dłońmi 2x10-10kg,2x15-5kg(SS3)
Brzuch :
Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce płaskiej 4x30
Spięcia leżąc 4x30
Posiłek po treningowy
200 g piersi z kurczaka + 50g ryżu + 200g warzyw +10 g musztardy

Trochę zmęczony dzisiaj no ale jakoś pykło ;)
Plecy
MC 15-116kg,12-116kg,12-131kg,10-131kg(SS1)
Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym (Pełen zakres ruchu) 4x12(SS1)
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej nachwytem 15-74,5kg,12-79,5kg,10-82kg,10-87kg(SS2)
Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 12-36,5kg,12-36,5kg,10-41,5kg,8-41,5kg(SS2)
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej pochwytem 12-89,5kg,12-92kg,10-94,5kg,8-97kg(SS3)
Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej 2x15-34kg,2x12-39kg(SS3)
Łydki:
Wspięcia na podeście jedną nogą 4x20,2x15,2x10
Po treningu
175g jogurtu jogobella + 200 g kurczaka + 200 g kalafiora + 3 rzodkiewki + 3 listka sałaty

Trochę zmęczony dzisiaj no ale jakoś pykło ;)
Plecy
MC 15-116kg,12-116kg,12-131kg,10-131kg(SS1)
Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym (Pełen zakres ruchu) 4x12(SS1)
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej nachwytem 15-74,5kg,12-79,5kg,10-82kg,10-87kg(SS2)
Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 12-36,5kg,12-36,5kg,10-41,5kg,8-41,5kg(SS2)
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej pochwytem 12-89,5kg,12-92kg,10-94,5kg,8-97kg(SS3)
Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej 2x15-34kg,2x12-39kg(SS3)
Łydki:
Wspięcia na podeście jedną nogą 4x20,2x15,2x10
Po treningu
175g jogurtu jogobella + 200 g kurczaka + 200 g kalafiora + 3 rzodkiewki + 3 listka sałaty

Tabata

MC - podrzut - wyciskanie znad głowy 8x20sek-21kg

Po treningu 30 g ryżu z sosem ziołowym + 130 g tuńczyka w puszce ;)

Jedziesz Koniu dalej! dobre żarcie ! :D

Barki :
Wyciskanie sztangielek siedząc 15-27,5kg,12-27,5kg,10-30kg,6-30kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w chwycie szerokim 12-49kg,10-52kg,8-57kg
Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x12-11,5kg
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia z kciukami skierowanym do środka 3x12-11,5kg
Unoszenie ramienia ze hantelką leżąc 12-9kg,2x10-9kg
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc z tyłu 8x15-31,5kg
Kaptury
Szrugsy na poręczach 8x15( Z 3 sekundowym napięciem w koncetrycznej fazie )
Cardio
Bieganko dzisiaj ;)
25 min
W tym 5 min interwałów ;)
Przebyty dystans ok.5km
Posiłek po treningowy :
200g wołowiny + 30 g ryżu + 200 g warzyw gotowanych
http://zapodaj.net/14dad8ce331eb.jpg.html 

Triceps
Wyciskanie "francuskie jednorącz w oparciu o ławeczkę 2x15-17kg,2x10-17kg(SS1)
Prostowanie ramion na wyciągu 12-25kg,12-30kg,12-35kg,8-35kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x15-12kg,2x10-12kg(SS2)
(SS3)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x21-32kg,2x21-37kg(SS1)
Uginanie ramion ze hantelkami z supinacją siedząc na ławeczce 15-14kg,12-14kg,10-14kg,9-14kg(SS2)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x21-11,5kg
Brzuch
Spięcia leżąc 2x30(GG1)
Unoszenie kolan wzdłuż tułowia 4x15
Posiłek po treningowy
120g tuńczyka + 50 g ryżu [Obrazek: wink.gif]

Nogi Wink Robiłem je o 9 bo później na wesele szłem ;)
Nogi:
Przysiady wykroczne z sztangą 40-44,5kg,40-44,5kg,30-49,5kg,30-49,5kg
Martwy ciąg na prostych nogach z sztangą 2x15-101kg,2x12-111kg
Uginanie nóg leżąc na maszynie 2x15-45kg,2x12-47,5kg(12-45kg,8-40kg,8-30kg,10-20kg)-drop sety
Prostowanie nóg na maszynie 2x15-45kg,2x12-47,5kg(12-45kg,8-40kg,8-30kg,12-20kg) - drop sety (SS2)
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc "45" 4x15-88,5kg(GG1),4x15-88,5kg(GG2)

Trening fajnie wyszedł :D
Klata:
Wyciskanie hantelkami na ławeczce płaskiej 2x15-34kg,2x9-39kg(SS1)
Rozpiętki hantelkami na ławeczce skosem w górę 2x15-16,5kg,2x12-16,5kg(SS1)
Wyciskane hantelkami na ławeczce skosem w górę 12-32,5kg,10-32,5kg,2x8-35kg,7-31,5kg(SS2)
Rozpiętki hantelkami na ławeczce płaskiej 2x20-16,5kg,2x15-16,5kg(SS2)
Prznoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 15-41,5kg,12-41,5kg,10-46,5kg,8-46,5kg(SS3)
Unoszenie talerza w górę obiema dłońmi 2x10-10kg,2x15-5kg(SS3)
Brzuch :
Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce płaskiej 4x35
Skłony boczne 4x30-16,5kg
Posiłek po treningowy
200 g piersi z kurczaka + 30 g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10 g musztardy ;)