[...] to byl relax i spacerek%-) BACK/BICEPS 1a. Cable pullovers 4x15 1b. Neutral grip lat pulldown 4x12 2. Chest supported tbar machine row 2x8 1x12 3. Seated neutral grip row 2x10 drop set each set 4a. Db seated shrugs 4x15 4b. Overhead latpulldown 4x15 6. Rack pull 2x10 https://youtu.be/5HmYWdWoopI Forma z rana Cenzura wiadomo%-) Dupa w zyciowej [...]
[...] Jeszcze jak ktos potrafi upiec samemu bułki to już by była rewelacja :D Choć ja je jem z ryżem i nie narzekam. Jestem już po treningu, dziś w planie trening A czyli: -MC 2x10 80,100kg 5x5 120kg -Wiosłowanie podchwytem sztangą 2x10 60,80kg 5x5 90kg -Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2x10 ciężar ciała 5x5 +5kg Dziś poleciała porcja pełna [...]
[...] -60g owsa+60g mąki żytniej 2000+6białek jaj i 40g serwatki Godzinę później 60g carbo+18g Pump Ghosta+ 25g izolatu wołowego a po 30min trening: -Wyciskanie na płaskiej 2x10 60,80. 5x5 95kg -Wyciskanie żołnierskie 2x10 40kg 5x5 50kg -Pompki na poręczach 2x10 z cięzarem ciała 5x5 +6,25kg Od razu po treningu 60g carbo+25g izolatu+5g BCAA+10g [...]
Jak zwykle po weekendzie w szkole trzeba wziąć się za treningi i prace. Porcja Ghosta i można było zrobiić trening: MC 2x10 80,100g 5x5 130kg Wiosłowanie podchwytem 2x10, 60,70 5x5 95kg Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 2x10 WC 5x5 WC+5kg przez cały czas dobre skupienie, sporo energii więc przedtreningówka cały czas działa. Jestem na prawdę [...]
[...] nog w siadzie 3x12 5)uginanie nog w lezeniu 2x12 6)wioslowanie sztanga w opadzie 3x12 - znow nagle plecy!? 7)wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej3x10 8)butetterfly2x10 9)Ugnianie ramion na modlitewniku 2x10 ( przy drugiej serii zmniejszylam ciezar 10)Wyciskanie sztangielki jedORACZ w siadzie 2x10 - po co to ?wez dwie sztangielki i zrob [...]
[...] drążka prostymi rekami 20x15 /25x12 /30x8 /25x12 /20x15 4. przyciąganie linki wyciągu dolnego do szyji 15x12 /20x8 /25x5 /20x7 /15x10 5. wznosy bokiem w pochyleniu 1x15 /2x10 /3x8 /2x10 /1x15 + wioślarz 10 min., 2028m, ave watt 109 + rowerek 10 min. Tym razem bez rozciągania i ćwiczeń na szyje, brakło czasu :-( Strasznie duże przeskoki są na [...]
[...] na skosie dodatnmim 3x10-12 Wyciskanie hantli na siedząc na ławce 45 stopni - zmien kolejnosc, daj wyciskanie przed rozpietka 4x10-12 Wznosy bokiem wywal 3x6-8 OHP wywal 2x10-12 Biceps hantlą do wewnątrz - daj jedna orme uginania ze supinacja i zalatwi wszystki ruchy 2x10-12 Biceps hantlą na zewnątrz - zamien na solidne uginanie ze sztanga [...]
Czyli na początek mogę ćwiczyć tak? 1. przysiad 2x10,8 2. rdl (rumunski martwy ciag)2x10,8 3. wyciskanie na lawce 3x12,10,8 4. wioslowanie 3x12,10,8 5. wyciskanie w staniu 2x10,8 6. podciaganie na drazku (nachwyt)2xmax A po miesiącu wykupię karnet na 3 wejścia/tydzień i ułoże jakiś 3 niowy plan. A ten rumuński martwy ciąg można zamienić na zwykły? [...]
[...] rękach 40x15 65x12 80x10 -unoszenie sztangielek bokiem leżąc przodem na ławce skośnej na prostych rękach 3x12-15 -15kg -szrugsy na hamerze 120x15 160x15 200x15 240x12,12 -uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem 3x12-10 -15kg -uginanie nachwytem ze sztangą 3x12 -25kg -uginanie jednorącz na maszynie 2x10 na koniec 20 min cardio na bieżni
[...] wraca ale mięśnie jeszcze nie przygotowane na to do końca -martwy na prostych nogach 60x10 100x10 140x10 180x10 220x8 -uginanie nóg leżąc 3x8-12 -uginanie jednonóż stojąc 2x10-15 -spięcia brzucha z liną 3x15-12 -unoszenie nóg w zwisie 2x max -skłony boczne 2x50-30 micha trochę zmieniona ale napisze już to tym po weekendzie,patrzę chłopaki [...]
[...] -uginanie naprzemienne z hantlami stojąc 20x10 25x8 30x6 35x4 -prostowanie z liną oburącz zza głowy 3x25-16 -uginanie w oparciu o udo 2x12-10 -uginanie na hamerze z góry 2x10 -poręcze 2x25,19 cardio leci obecnie 45min z rana po pierwszym posiłku i 25min po treningu daję tą fotą z insta chociaż wyszła na niej ch**nia :P za tydzień jak woda [...]
[...] je z plecami i z tricepsem jeżeli już chcesz koniecznie 2x tygodniowo Wyciskanie poziomo 12,10,10,8 Wyciskanie hantli skos 4x8 Pąpki na poręczach 3x max Rozpiętki na skosie 2x10 Unoszenie w opadzie 4x10 zamień unoszenie w opadzie z unoszeniem stojąc Unoszenie bokiem 4x10 Wyciskanie sprzed głowy 12,10,8,8 odpuść wyciskanie tego dnia Środa Plecy [...]