2x10

[...] PLECY: PODCIAGANIE NACHWYT 3x MAX KLATA: WYCISKANIE PŁASKO SZEROKO 3x10 BARKI: WYCISKANIE FRONT 3x10 ŁYDKI: STOJAC 3x30 TRICEPS: FRANCUZ 2x10 BICEPS: HANTLE 2x10 TRENING B NOGI : WYKROKI 2x12 MARTWY NA PROSTYCH 2x 8 PLECY: WIOSŁOWANIE 3x10 KLATA: HANTLE WASKO 3x10 [...]

[...] Wyciskanie płasko 10-8-6-4 Rozpiętki płasko 3x10 Barki: Wyciskanie żołnierskie 10-8-6-4 szrugsy 3x10 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8-6 Pompki w podporze tyłem 2x10 B1 Nogi: Przysiady 12-10-8-6-4 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu 4x12 Wiosłowanie 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 10-8-6 Uginanie ramion z hantlem z supinacją 3x10 [...]

[...] rano Ndz. WOLNE. Moje FBW wygląda tak: 1. Przysiady 3x10 2. MC 3x10 3. Wiosłowanie 3x10 4. Wyciskanie leżąc 3x10 5. Wyciskanie hantli skos w dół 3x10 6. Wyc. żołnierskie 2x10 7. Uginanie sztangą łamaną 2x10 8. Wyciskanie hantlą 2x10 I po każdym treningu zamierzam robić łydki i przedramie. Mam dziwny kształt klatki tzw. ujscie lejkowate czy [...]

[...] na poreczach 3xmax 6 Wspiecia na palce 3x25 B) 1 MC 4x10 2 Wyciskanie hantli klatka skos 3x10 3 Przyciaganie wyciagu gornego do klatki 4x10 4 Wyciskanie sztangi zza glowy 2x10 5 Uginanie sztangi biceps 2x10 6 Spiecia proste 3xmax A) 1 Przysiady 3x5 2 Wyciskanie klatka plaska 3x5 3 Wioslowanie sztanga 3x5 4 Wyciskanie hantli barki skos 3x5 5 [...]

[...] razy w tygodniu. A: nogi, klata, barki, triceps B: plecy, biceps, przedramię, brzuch Tydzień: A-B-W-A-B-W-W A: Nogi: - przysiady ze sztangą - 3x10 - wykroki ze sztangą - 2x10 - wspięcia na palce - 3x10 Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x10 - wyciskanie sztangielek skos w górę - 2x10 - rozpiętki - 3x10 Barki: - wyciskanie [...]

[...] ze sztangą 4x 10 Uginanie ramion młotkowe 4x10 wtorek Nogi Wykroki ze sztangą 4x10 Przysiad ze sztangą z przodu 4x10 Wspięcia na palce stojąc 4x10 Wykroki ze sztangielkami 2x10 Brzuch brzuszki z obciążeniem 4X30 czwartek plecy Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (nachwyt) 4x10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

[...] zamknięta 5 x 5 powt. (60-70-80-90-100%) 3) WL rampa 5x5 powt. j/w 4) Wiosło sztangą nachwytem rampa 5x5 powt. 5) OHP rampa 5x5 6) Facepulls 3x10 stały ciężar 7) Francuz 2x10 powt. stały ciężar 8) Uginanie przedramion ze sztangą 2x10 powt. stały ciężar Plan B: 1) Przysiad tylny high bar rampa otwarta 5 powt. 2) Zakroki + żurawie (w serii [...]

[...] na ławce skośnej 3x12 Rozpietki 3x12 powt. Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Triceps Wyprosty zza glowy lezac na lawce 2x 10-12 Francuz siedząc 2x10 >Wtorek< A6W >Środa< Mięśnie pleców podciaganie sztangielek na rzymskiej 2x10-12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12 Szrugsy ze sztangielkami siedzac [...]

[...] mi pomóc? A Uda Przysiady z sztanga na barkach, 3x12 Plecy Wiosłowanie, 3x12 Klata wyciskanie sztangi na skosie 3x12 Barki podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x12 Triceps Wyciskanie sztangielek/sztangi francuskie, 2x12 Kaptury Szrugsy 2x10 B Uda Przysiady z sztanga na barkach, [...]

[...] rozgrzewkowa 20 pow.) Unoszenie "sztangi" (tzn taki przyrzad :P nie wiem jak to nazwac) 3x10 uginanie ramion na laweczce ukosnej 2x12 Uginanie ramion opartym na kolanie 2x10 Brzuch : Obecnie probuje ABS 2, ale niedlugo zmienie bo nie mam jak robic cwiczen w "zwisie", najprawdopodobniej zaczne robic a6w 2 DZIEN - odpoczynek + 3 DZIEN - Plecy [...]

[...] 2 powtórzenia w zapasie, lub rampę zamkniętą 5x5). 2. Ławka Pozioma: 5x5 3. Podciąganie na drążku podchwytem: 3x5 + podciąganie nachwytem 3x5 4. Wznosy bokiem jednorącz: 2x10 5. Wiosłowanie jednorącz: 2x8 powtórzeń B: Środa 1. Wiosłowanie nachwytem: 5x5 2. MC: 3x1 + jednocześnie trzymanie na czas 3. Wyciskanie żołnierskie: 5x5 4. Wznosy [...]

[...] temacie. Na chwilę obecną mam tylko ławkę poziomą, sztangę, gryf prosty, hantle i odważniki. Poniedziałek: klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x12 powtórzeń - 2x10 - 1x8 2. Rzopiętki - 1x12 - 2x10 - 1x8 Wtorek: biceps 1. Podnoszenie sztangi stojąc - 1x12 - 2x10 - 1x8 2. Wyciskanie hantelkami stojąc - 1x12 - 2x10 - 1x8 Czwartek: [...]

[...] Do tego mam serimanol diete wiadomo i dokupie jakies odzywki weglowodanowe Mój trening Pon Klata+Tric Wyciskanie na płasko 4x10 a w czwartej 8x ciezar na maxx Skos w góre 2x10 cięzżar podchodzacy pod max skos w dół 4x 10 cieżar średni z zapasem na 3/4pow Tric Wyciskanie w wąskim 3x10 leżac francuzy 3x10 siedzac francuzy 2x10 ciezar max [...]

[...] 3x10 Przywodziciele na maszynie 27,3kg 5x10 Przywodziciele na maszynie 32,0kg 3x10 Wypychanie ciężaru na suwnicy 45,0 kg 3x10 Wypychanie ciężaru na suwnicy 52,0 kg 2x10 Wypychanie ciężaru na suwnicy 54,3 kg 5x10 Wspięcia na palce: hantle 2x6kg 5x10 Wspięcia na palce: hantle 2x8kg 5x10 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]

[...] przysiad ze sztangą na barkach 5x5 - wiosłowanie sztangielką na ławeczce 5x5 - wycisk skosie + ławeczka 3x10 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 - pompki na poręczach 2x10 - drążek podchwytem ( Trening z 50podciagnięć) B) - Martwy ciąg sumo 5x5 - wycisk sztangi na płaskiej 5x5 - drążek nachwytem ( Trening z 50podciagnięć) - wycisk [...]

1 trening 1.Przysiad 2x5/2x5 2.Wykroki 2x6 3.dziendobry 2x10 4.Łydki Wspięcia 2x20 5.sciaganie linki wyciagu górnego do klaty 3x10 6.Brzuch skłony z obciążeniem 3x20 +Przedramie 2x 2 trening 1.Klatka wyciskanie 3x6 2.wyciskanie sztangielek neutralnym chwytem: 4x8-15 3.rozpietki 2x10 4.sciąganie linki wyciągu tric 3x10 5.Unoszenie [...]

[...] PLECY – za plecy maszyna 4x10 3 KLATKA – pompki 4x10 4 BARKI - wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3x10 5 BICEPSY - uginanie przedramion sztangielkami stojąc 2x10 6 TRICEPSY – wyciskanie francuskie 2x10 4 TYDZIEŃ 1 NOGI – Przysiad bułgarski 4x10 2 PLECY – za plecy maszyna 4x10 3 KLATKA – pompki 4x10 4 BARKI - [...]

[...] leżąc 3x8-12 Piątek- nogi};-) Przysiady 5x4-12 Wykroki 3x6-10 Prostowanie nóg na maszynie 3x8-12 MC na prostych nogach 4x6-12 Unoszenie podudzi (2) 3x8-12 Ośle wspięcia 2x10-20 Wspięcia siedząc 2x10-20 Sobota - triceps + biceps Pompki na poręczach 4x4-10 Wyciskanie francuskie 3x6-10 Ściąganie belki 3x8-12 Unoszenie sztangi prostej 3x6-10 [...]

[...] 3x12 Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 Plecy - Martwy ciąg 2x12 - Podciąganie na drążku 2x6 Barki - Wyciskanie sztangielek 2x10 Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą 2x10 LUB Uginanie przedramion ze sztangielkami 2x10 Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x10 Brzuch Przerwa [...]

[...] tylni. 4x8-10 2-wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 3-wiosłowanie sztangą 4x8-10 4-drążek 2x8-10 5-wyciskanie żołnierskie 4x8-10 6-wspięcia na palce siedząc 2x10-20 7-skłony tułowia z obciążeniem 2x10-20 Zestaw B 1-martwy ciąg 2x10-15 2-wykroki ze sztangą 2x12-15 3-wyciskanie hantli na skosie górnym 4x8-10 4-szrugsy z hantlami [...]